疫情期间在家如何健身 掌握3个原则（参加3种运动）

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疫情当前，大家都在响应政府号召，尽可能待在家里，为阻断传染途径默默地做贡献。不过这一待就是半个多月，许多小伙伴戏称“都要发霉长毛了”。长期待在家里，对于身体健康也并不是好事。适当的体育锻炼仍旧很有必要，那该如何做呢？

疫情期间，在家锻炼健身需要掌握的几个原则：

原则1：保持耐心

罗马非一日建成，健康的身体也非几天的锻炼就可以达到的。体育锻炼有助于改善体质，但需要时间，锻炼者不能急在一时。既便疫情过后，想保持健康，也需要将运动锻炼坚持下去。

从运动本身来看，提升抵抗力、改善体能和心肺功能等，通过有氧运动可以在几个月内得到较明显的改善。但如果想提升肌肉力量和耐力，则需要更长久的时间。

按“年”来衡量和保持运动的效果，对于健身来说是常态。因此，别指望短短的几次锻炼就能彻底或大幅改变身体状况。

原则2：适合自己

没有最好的运动，只有最适合自己的运动（可以是运动项目，也可以是运动方式，或是运动方案）。没有必要花心思去寻找哪个运动更减肥，哪个运动能细腰，或哪个运动能立刻增强抵抗力。不存在的！

短期内（一两个月）想改善体质，一般可以参加有氧运动。若无特殊身体上的限制（比如下肢伤痛、超重），推荐参加慢跑或有氧操。运动入门门槛很低，而效果却可以比较快地看到。

原则3：适度锻炼

在开车时，我们需要先以较低的速度开几分钟，也就是“热车”，然后再以正常速度行驶。人的身体也是如此！最要不得的就是，有些人不管三七二十一，一开始锻炼就天天跑步或参加其他锻炼，而且运动强度、运动量还很大。这样做脱离了身体现状，一可能造成受伤，二反而会因为过度训练导致免疫力下降。

在上述原则的基础下，下面几个在家锻炼的办法可供参考：

方法1：参加有氧操运动

这种运动需要的场地很小，家里的某个房间只要能放一块瑜伽垫，然后打开网上的某个有氧操课程，跟着教练练习就行了。而且这些课程的内容，都经过了教练的设计，一般还会分为初中高三个等级，能适应不同水平的锻炼者需要。一周跳有氧操3次，通常一节有氧操课的时间在45至60分钟，这就足够了。

方法2：参加慢跑或踏步锻炼

从阻断传染途径来考虑，如果家里有跑步机、踏步机，那么在家锻炼就行了。运动强度不用大，一种办法是将心率控制在（220-年龄）的60%左右，另一种办法是只要身体微微持续出汗就行了。一次运动时长保持在40至60分钟。

天气良好时，可以在户外（比如小区内）进行慢跑或快走。新鲜的空气和灿烂的阳光，是健康最好的卫士。不过，在疫情退去前，尽量少接触人，避免去人多的地方。

方法3：自重训练

从名称上就可以看出这种训练方式的便利性，也就是利用自身体重进行训练。比如平板支撑、俯卧撑、臀桥、原地蹲、引体向上等。每周三次，每次进行约40分钟的自重训练，也足以在疫情期间保持一定的健身状态了。

有了耐心，也有了方法，知道疫情期间该如何锻炼了吧！

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