好营养（吃出健康与美丽）
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在“全民营养周”的时刻，不知道您是否有意参与活动中来呢？作为营养师的我，建议您为了您和家人的健康，积极参与进来，您一定会有很大收获滴？因为，没有人会拒绝健康与美丽的？那什么是营养？怎么能吃出健康与美丽？
||营养包括什么？
营养：
“营” 在汉语中是“谋求”的意思。“养”即“养生”。这是从字面上解释。营与养和在一起即；营养：是指机体通过提取食物，经过体内消化，吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官.满足生理功能和体力活动需要的过程。简单地说，就是利用营养物质，达到构建机体组织器官.满足生理功能.保障体力活动等目的的过程。
|||营养中的营养素，是提供人体生存的必需的营养物质。
什么是营养素？
营养素：人体为了维持生存，保证生长发育和从事体力活动，必须从食物中摄取所需要的营养物质，这些营养物质即营养素。
|||若要全民营养，吃出健康与美丽，就要满足人体的几大类营养素。
人体所需的营养素有几大类？
有七大类营养素：即蛋白质，脂类，碳水化合物，矿物质，维生素，膳食纤维，水。
这七大类营养素的食物来源： 富含蛋白质的食物包括：鸡蛋，牛奶，鱼肉，虾，鸡肉，鸭肉，瘦牛肉，瘦羊肉，瘦猪肉，大豆。
优质蛋白质指的是蛋白质中所含有的各种氨基酸种类和比值更接近于人体内的蛋白质氨基酸组成，易于被人体消化吸收。人体吃进食物蛋白质，首先在胃中由蛋白酶将蛋白质切割为单个的氨基酸，然后在肠道吸收，用作生产和修补免疫细胞和分子的原料。
如果不是优质蛋白质，在同等数量下摄入，将会影响免疫细胞和分子的补充，而出现免疫力低下的情况。尤其，对于老年人更应该注意蛋白质的质量，适当提高优质蛋白质摄入比例。
公认的优质蛋白质是乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质，我们按照中国居民膳食指南推荐的摄入量，如果每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克，就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。该推荐摄入量是按照普通成年人的平均体重计算的，如果体重较重，则应适当增加优质蛋白质的摄入量；同样，对于处于生长发育期的青少年，也要适当增加优质蛋白质摄入。
含有丰富优质蛋白质的食物经过适当的烹饪加工会提高其消化吸收率，其营养成分也有利于更好地被人体利用。比较适宜的烹饪方式一般是：蒸、煮、炖，既能提高消化吸收率，同时也能杀灭其可能含有的微生物，因为富含蛋白质的食物也是微生物滋生的最有利土壤，通过这些烹饪方式，可以保证食品安全。
所以，一般情况下，不要生食肉类、鱼类食物。其他如：煎、烤、炸等烹饪方式，尽管美味，但容易使其中的蛋白质或脂肪等变性产生有害的化学物质，不宜经常食用。
对于富含优质蛋白质的食物也应该经常调换种类，不宜长期食用一种或两种，适当增加水产鱼类摄入。同时，即使是优质蛋白质食物也不宜摄入过多，因为其往往含有较多的脂肪，能量密度高，容易造成能量摄入过剩，是导致超重肥胖的主要原因。
总之，蛋白质是人体最重要的营养物质，是组织器官的“原材料”。 它在体内发挥着重大作用：比如，发挥“酶”的作用。胃蛋白酶，胰蛋白酶等，酶类的原材料。
运输作用：血红蛋白携氧运输，避免贫血。
提升基础代谢：肌肉含量高的人新陈代谢更快，基础代谢更高，有助于减肥。
富含脂类的食物包括：比如，各种植物油，动物油，鱼，贝类等。
脂肪对人体健康的作用：
*供给能量：脂肪是人体能量的重要来源。
*促进脂溶性维生素的吸收。
*维持体温，保护脏器。
*增加饱腹感。
*提高膳食感观性状。即是，脂肪可使膳食增味添香，促进食欲。
脂肪的主要来源，动物性脂肪（饱和脂肪酸）：如，猪油，牛油，椰子油等等。
植物性脂肪（单不饱和脂肪酸—油酸）：如，橄榄油，花生油，芝麻油。
多不饱和脂肪酸：（EPA，DHA），包括，鱼，贝类。
亚麻酸和亚油酸：主要存在于植物油中：如，葵花籽油，豆油，玉米油中。
值得注意的是：要少吃油，吃好油。
提倡吃好油，因为好油，使细胞结实，益智健脑，促进视神经发育。还可降低血胆固醇；并且，是体内一些激素合成的前体。
好油，即，亚麻籽油，橄榄油 ，葡萄籽油等。当然，油虽好，也要适量，而且，要各种植物油轮换着吃，比较好。中国居民膳食宝塔推荐正常成年人每人每天25—30克油为宜。
富含碳水化合物的食物包括：粮谷类（含碳水化合物60%—80%）和薯类（含量为15%—29%），馒头，面包，大米饭，面条等等，还有，糖类（葡萄糖，蔗糖，果糖，乳糖）及单糖和双糖：（糖果，甜食，糕点，甜味水果，含糖饮料和蜂蜜等），淀粉等等。
碳水化合物的生理功能：
#储存和提供能量。
#构成组织及重要生命物质。
#节约蛋白质。
#抗生酮作用：也叫协助脂肪充分氧化作用。
#解毒作用。也就是说，碳水化合物经糖醛酸途径代谢生成的葡萄糖醛酸，是体内一种重要的结合解毒剂，在肝脏中能与许多有害物质如细菌毒素，酒精，砷等结合，以消除或减轻这些物质的毒性或生物活性，从而起到解毒作用。
碳水化合物即是我们经常所说的主食。要掌握量，建议正常成年人每天每人250—400克为宜。
富含矿物质的食物包括：含钙的食物有：虾皮99%100克，干酪79/100克，海带，花生仁，木耳，大豆，牛奶，豆腐，蛋黄，油菜，榛子等等。
矿物质的生理功能：
^构成机体组织的重要成分，如骨骼，牙齿中的钙，磷，镁，蛋白质中的硫，磷等。
^细胞内外液的成分，如，钾，钠，氯与蛋白质一起维持细胞内外液的适宜渗透压，使组织能潴留一定量的水分。
^维持体内酸碱平衡。
^参与构成功能性物质。
^维持神经和肌肉的正常兴奋性 及细胞膜的通透性。
概括起来说，矿物质的生理功能主要是构成机体组织和调节生理机能维持人体正常代谢两大功能。
所以说，要食物多样化，富含不同矿物质的食物都要吃，合理膳食。
维生素包括，维生素A，维生素B，维生素C，维生素D，维生素E等等。
富含维生素A的食物有，动物性食物：动物肝脏，鱼肝油，全奶，蛋黄等。植物性食物：有色蔬菜，如，菠菜，胡萝卜，韭菜，雪里红，水果中的杏，香蕉，柿子等等。
维生素A缺乏：眼睛干涩，流泪，学龄前儿童的主要症状为夜盲症，甚至失明。还会患皮肤角化，如，鱼鳞癣，蛇皮癣，毛囊角化等。
维生素A过量摄入，：会引起中毒。
人体的维生素A的需要量取决于人体的体重和生理状况。
富含膳食纤维的食物：植物性食物：如，粮谷类的麸皮和糠还有大量纤维素。还有，半纤维素和木质素；柑橘，苹果，香蕉，柠檬等水果。应尽量选择，时令蔬果。
膳食纤维的功能：
|有利于食物的消化过程。
|降低血清胆固醇，预防冠心病。
|预防胆石形成。
|改善大肠功能，预防结肠癌。
|防治能量过剩和肥胖。
|维持血糖正常平衡，防治糖尿病。
但是，膳食纤维缺乏，对身体不利，会抑制矿物质吸收。
过量会引起腹部不适感。如增加肠道的蠕动和产气量，会降低营养素的吸收等。
英国和亚洲学者建议，20—35克每天。
水占体内的60%—70%，在正常情况下，水的摄入量与排出量大约相等。
水的生理功能：维系生命；调节体温和润滑；营养物质运输和代谢；加速新陈代谢；排毒作用。
《中国居民膳食指南2016》，推荐每人每天喝水1500—1700毫升。
& 怎么喝水？
定时，定量。每天7—8杯水。
晨起后，晚睡前一杯水；晨起饮水有助于降低血液粘稠度。
白开水是最好的水；可增强体力，活动和免疫力。多喝水使人精力充沛。
其它水也要记得补充；淡茶水，柠檬水，粥，汤，水果补水。
切记，切记，切记，饮料，是最差的补水方法。
综上所述，要好营养，吃出健康和美丽，就要重视和掌握，人体需要的七大类营养素的作用，食物来源及注意事项。食物多样化，合理膳食，健康体重。居家分餐制。注重每一次入口的食物，包括它的营养，功能，作用。食用方法等。还有，卫生，安全等。无论是疫情时期，还是，后疫情时代，都要善待自己的身体，关爱自己和家人的健康，适量运动，才能吃出健康与美丽。
感谢您的参与，健康中国，营养先行！合理膳食，全民营养新时代。
一起努力， 坚持践行，必有收获！
作者
苏艳菁
国家二级公共营养师
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