食用知乎丨三餐搭配 营养又健康（小学生健康饮食）

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受家庭和外界各种因素影响，许多小学生都没有健康的饮食习惯。主要表现在：

1、饮食不规律。不认真对待早餐，爱吃夜宵和零食，导致能量摄入分配不合理；

2、营养不均衡。喜欢冷饮甜食，少吃瓜果蔬菜，导致身体肥胖，缺乏维生素；

3、作息不规律。沉迷网络世界，熬夜打游戏、看动画，生活不规律导致饮食不规律。

根据中国营养学会推荐早、中、晚三餐的热量分配占比全天的30% 、40%、30% ，建议小学生的三餐设计如下：

01早餐设计

一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。

按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则，全天食物种类达到25种以上，尽可能使营养早餐达到丰富营养和平衡膳食的要求。

小学生营养早餐应由粥面类、面点类、肉菜蔬菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素。

02午餐设计

午餐的营养素设计量，应占全天供给量的35～40%。

小学生营养午餐的食物供给量，应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等三类食物，并所占比重分别为65%、10%、25%左右较为适宜。

要重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配，可以搭配价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、肥肉、胡萝卜等食物。

03晚餐设计

小学生晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35-40%，以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。

营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。

晚餐的种类可以在6－10种甚至更多的种类（不包括汤菜料、葱姜蒜调味料）。

以科学的营养为指导

做到均衡营养

注意膳食平衡

吃出健康，吃出美丽

吃出精彩的人生

享受高品质的生活！

食用知乎关注您的健康~

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