全谷物（薯类和杂豆有什么营养）

全谷物、薯类和杂豆有什么营养？

碳水化合物：大脑和人体最直接的热量来源。

维生素E：抗氧化、延缓衰老。

B族维生素：促进碳水化合物、蛋白质和脂肪代谢。

铁、镁、锌、硒：主要存在谷物外皮中，有利于防止贫血、构建骨骼、抗氧化。

植物蛋白质：谷类是植物蛋白质的主要来源。

脂肪：谷薯类中脂肪含量很低，只占1%-2%。

膳食纤维：降脂、减肥、防癌、润肠通便。

250～400克主食有多少？

《中国居民膳食指南（2016）》建议每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

粗粮、杂豆融入三餐，不胖不便秘

在谷类的选择上，营养学家提倡粗细搭配。粗粮的营养丰富，它们保留了谷物中更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质，发胖的风险非常小，有利于预防肠癌、便秘、糖尿病、心脏病、高脂血症等疾病。

平时在制作米饭或粥的时候，可以加把豆子，比如红豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆，还可以加入粗粮，比如糙米、大麦、玉米碎、燕麦等，这样一来，热量会比白米饭低许多，还能增加饱腹感。

爱吃面食的人，可在精白面粉中加些玉米面、黄豆粉、紫薯粉等。粗粮尽管有很多好处，但是也不要走极端，只吃粗粮放弃细粮也是不行的，粗细结合才是最好的。另外，脾胃虚弱者、消化不良的人，不宜多吃粗粮，以免增加消化负担。

有些杂豆食物，如花豆、芸豆、绿豆、毛豆等，可做成可口菜肴，如将芸豆、花豆、红豆、毛豆煮松软后，适当调味后可制成美味凉菜，绿豆或红豆泡胀冒芽可以炒菜。

薯类代替精米面，防肥胖、防便秘、控血糖

薯类包括土豆、红薯、山药、芋头等，虽然淀粉含量比普通蔬菜高了一些，却是低脂肪、高膳食纤维食物，饱腹感特别强，相比精白米面可以润肠通便，还能防止肥胖。 同样吃到饱，土豆的淀粉比米饭少，更有利于控制血糖。

土豆等薯类的饱腹感比米饭、馒头强，也就是说同样吃到饱，吃土豆获取的淀粉要比吃米饭得到的淀粉少，对血糖的影响自然也小，因此，在总热量不变的前提下，主食适当用土豆等薯类代替精白米面更有利于控血糖。

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