《科学健身100期》同你齐战“疫”丨教你几招（在家练平衡）

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你的平衡能力怎么样？

平衡能力是保持全身处于稳定状态的能力，提高平衡力能够降低运动中受伤的风险，减少摔倒的可能性。

今天小编教大家几个单腿的平衡能力练习，周末宅家一起练起来吧！

单腿站立上提下砍

这个动作可以锻炼身体对角线方向的平衡控制能力。

单脚站立，双手持一重物，可选择家中书籍或矿泉水瓶。支撑腿保持平衡，另一条腿自然抬起离开地面。在保持平衡的同时，双手持物直臂，从身体一侧骨盆位置开始向上抬起至身体另一侧头部前上方位置，再缓慢放下。每组练习12次，重复3组。完成一侧后换另一侧进行。

单腿硬拉过顶推举

这个动作可以锻炼身体在垂直方向的平衡控制能力。

单腿站立，以左腿支撑为例，右手持重物，左手手背贴紧骨盆后方，保持躯干背部平直。以髋关节为轴，做单腿硬拉动作，站直后，右手弯举将重物举到锁骨位置，再向上推举，使重物到头顶正上方，然后缓慢放下，回到起始姿势。每组练习12次，重复3组。完成一侧后换另一侧进行。

单腿支撑落地练习

这个动作有助于强化正确的落地模式，提高平衡能力。

两脚左右分开站立，双手叉腰或准备摆臂，下蹲，然后双脚发力向上跳起。下落时做好准备，以单腿落地支撑的形式下落，屈髋屈膝，做好缓冲。注意保持平衡，避免晃动。从正面观察，髋膝踝应呈一条直线。每组跳跃6次，重复3组。完成一侧后换另一侧进行。

这些动作你学会了吗？

平衡力锻炼中可能出现站不稳的情况，一定要慢慢来，过程中注意防护。和小编一起科学健身！

校对 徐珩

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