锻炼后有哪些保护膝盖的方法（如何运动不伤身）

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保护膝盖最好的方法，并不是都不动，而是要做对的运动训练，让大腿前侧的股四头肌、后侧大腿肌肉、小腿肌肉更强健，稳定膝盖动作，即能减少膝盖疼痛的状况。

我们之前分享过保护膝关节的肌力训练，和强健大腿的运动训练，这次我们来聊聊在运动过程中，你该如何保护膝关节？！洗脑广告不是都说，吃药要先讲求不伤身吗？讲到运动其实也是要不伤身，我们确实要先想到如何避免运动伤害。

一、正确使用器材，选择适当运动

运动首重安全，不要没练到腿部肌肉反而受伤卧床。因此要运动前，先根据想从事的运动找到适当的鞋子。如果想从骑脚踏车练起，还是戴个安全帽吧。

若是到健身房用器材训练，那可千万要小心，学会调整器材的高度符合自己的身高，并选择适当的重量，若有困难，可能还是要向教练请教，别在完全没概念时自行调整，万一承受不住重量可是会有关节脱臼、骨折等风险的。

如果你是自己在家做运动，做的过程之中常觉得膝盖痛，那就不太对，最好要先寻求医生、治疗师的建议，确定自己的状况适合哪些运动选择，再开始运动。

二、了解极限

“单位要办运动会，大家都要积极参与各种项目，项目自选！”看到消息后，阿华想着：“跑步、打球嘛！有什么难？”

运动会时，阿华下场参加800接力，一接到棒子后，跑没几步就上气不接下气，自己的200米，中间还有一次摔倒。这到底发生什么事情？你想的，和你能做到的，有一段差距，根本很不协调啊。

太久没运动的人请循序渐进，不要想着当年勇，以为现在立刻马上就能达到过去的荣光，否则很容易再开始运动没多久后，就宣告拉伤、扭伤了。运动过程中，永远要倾听身体的声音，了解自己的状态，知道何时得喊停。如果你是新手，或有一段时间没有运动了，最好还是先请教过医生、教练，再开始进行。

三、适当休息，保持不脱水

人体组成中水分占了六成，运动时大量水分会从汗水、呼吸中丧失，人容易脱水，缺水后则会影响身体的运作。适当地在运动前、运动中、运动后补充适量水分，才能维持生理机能，减少运动后头晕头痛发作机会。

另外要了解的是，身体也需要休息，不要卯起来每天都做很多运动，身体缺乏休息的过程，就很难修复和长好肌肉。或者至少你不要每一天都训练同样一个部位，真的很想练好大腿肌肉，就请一、三、五做大腿的肌力训练，但其它几天你可以选择训练手臂、训练背部的肌力训练，或做游泳等有氧运动。

四、收操拉筋不要少

运动后花个5到15分钟做点收操，你可以轻松走一下，伸展今天运动的肌肉。记住，如果你好好训练的时候，肌肉是紧绷、收缩变短的。但肌肉变太僵硬就容易受伤。因此放松绷紧的肌肉，拉长肌肉纤维，才能增加肌肉的弹性，降低受伤的机会。以下我们就来看看保护膝关节的收操拉筋动作。

同样的，如果你做这些动作时会有明显的疼痛，请不要忽视疼痛，请好好与运动教练、治疗师、医生等讨论是否有需要深究的问题。

1、腿前侧拉筋

跪姿拉大腿前侧

在垫子上单膝跪地，手可以稍微扶着墙维持平衡，然后将臀部往前推动，感觉跪地那只脚的大腿前侧伸展。

单折腿拉大腿前侧

站姿、卧姿、侧躺的单折腿这几个动作都是把想要拉筋的那只脚往后弯，手捉住脚底，借此伸长大腿前侧肌肉。差别只是你想要站着做、趴着做、还是侧躺做。不过这些拉筋动作让韧带承受比较大的压力，并不适合膝盖已经有受伤或明显感到疼痛的人。

双折腿拉大腿前侧

这是一次拉到两侧大腿的好方法，先跪坐，臀部坐在双脚上，上半身慢慢往后，手稍微撑着，身体继续往后倒，可以的话就能整个人躺下来。不过这动作对膝关节已经有疼痛受伤问题的人也不适合，做的过程请自行斟酌，如果痛就不要勉强。

2、腿后侧拉筋

坐姿腿后侧拉筋

先坐在垫子上，双脚向前平伸，要两脚并拢或两脚打开都可以，记得脚趾要朝向天花板方向，接着背部打直压低，让双手尽量往脚趾头方向前进。过程中记得脚趾头朝天，背部打直，才能真正伸展到腿后侧肌肉。

如果喜欢一次拉一只脚也可以，双脚打开后一腿往前伸打直，一腿回收靠近身体，身体往打直的那只脚靠近，背部不要弯。

站姿腿后侧拉筋

站立时一脚在前，后腿弯曲，背部打直让上半身往前倾，双手可以放在弯曲那条腿的大腿处，靠着身体前倾的角度（过程中记得背打直）改变来感觉腿后侧的拉筋，也可以将平贴地面的脚底板改成脚趾头往上翘。

仰躺腿后侧拉筋

躺下时抱住一只脚的大腿靠近胸部，再慢慢地伸直这只脚。也可以直接屈膝捉住脚底板，慢慢地伸直脚。过程中若觉得太困难，可以用毛巾辅助，或找人帮忙。

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