为了健康吃粗粮（谁知道吃了个“伪粗粮”……）

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划重点01

生活中哪些食物是“伪粗粮”？

1. 部分全麦面包

部分“全麦面包”就是“伪粗粮”的典型代表，因为真正的粗粮有很多膳食纤维，所以它的口感相对差一些，因此厂家就会增加更多的糖、油和盐甚至是小麦粉来减少口感的不适，相对它的营养价值就下降了很多。

2. 部分麦片、杂粮饼干

此外，一些麦片、杂粮饼干，在制作的过程中为了让口感更好，常会添加一些糖、奶精、糖精及很多种添加元素，口感好了，但是热量增加了，而且为我们的身体带来的饱腹感变差了，膳食纤维带来的这些营养价值自然也就降低或者抵消了，达不到被人体利用吸收的目的。

3. 部分杂粮馒头

此外，还有部分“杂粮馒头”，如紫薯馒头或玉米面馒头，打着营养价值高的标签，但事实上，有些不仅加了糖，更有甚者会利用精面和色素来混淆视听。

4. 久煮的粗粮粥

粗粮由于膳食纤维含量多，因此口感比较粗，所以很多人在用其煮粥的时候喜欢煮久一点，糊烂一些，但是，这样容易使粗粮中的淀粉糊化，虽然口感变好了，但是也使粗粮额营养价值降低了。

划重点02

到底什么才是真正意义上的粗粮？

《中国居民膳食指南（2016）科普版》中提到，粗粮是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。

与经过反复加工的细粮相比，粗粮含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸，以及植酸和酚类等植物化学物，有着细粮不可替代的营养价值。

比如，小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。

划重点03

平时吃粗粮又有哪些讲究？

1. 合理搭配

由于粗粮膳食纤维含量多，因此需要适量食用，所以在食用粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每人每天粗粮及全谷类制品摄入在50g～100g为宜。

2. 补充水分

因为膳食纤维吸水量大，所以，日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维，避免导致便秘等情况的出现。

3. 各种粗粮换着吃

不同的粗粮之间还是有差异的，应该换着吃。如玉米含有大量的卵磷脂、亚油酸、维生素 E、维生素 B6、烟酸等，但所含烟酸为结合型，如果食用前不进行碱处理，就不能被人体利用；小米中含有大量维生素 B1、B2，但其氨基酸组成不理想，赖氨酸过低。此外，不仅要种类换着吃，吃饭也可以换着花样，从而让粗粮更加美味。

本文来源：北京青年报官网

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