经常熬夜致癌（你需要一份最健康的养生时间表）

熬夜，一个老生常谈的话题！但是可能每个人的作息规律都不尽相同，所以对于熬夜这件事情也存在着很多分歧，例如，有些人觉得晚上11点不睡就算是熬夜；也有的人说是凌晨1点还不睡就算是熬夜；甚至还有人说是整个晚上通宵不睡才算是熬夜......

那么，有多少人知道到底怎么才叫熬夜？超过几点睡才算是真正的熬夜呢？

睡眠的两种状态

首先，我们先来了解下关于睡眠的两种状态：

1、睡眠剥夺：不让人按正常睡眠节律睡觉。比如平时都早睡早起，突然某一天晚睡早起；又或者夜间睡眠被频繁打断；通宵可看做是急性睡眠剥夺；长期熬夜相当于慢性睡眠剥夺。

2、睡眠时相延迟：晚睡晚起且自我感觉睡得够、难以调节到早睡早起，除此以外睡眠周期没有其它异常。

以上这两种情况会引起或诱发睡眠时相延迟。一是遗传，天生是夜猫子；二是因为长期的个体因素影响，比如不适应传统的工作或社交日程安排、频繁倒班、经常跨时区出差等。

几点睡觉才算熬夜？

按照中国传统医学说：人应该在晚上22点就上床，23点前要睡觉！

23：00-1：00胆经最旺，要平躺在床上睡觉；1：00--3：00肝经最旺，要在熟睡的状态下；3：00-5：00肺经最旺，熟睡状态才能补肺气养肺；5：00-7：00大肠经最旺，要起床排便。

所以，有的人认为晚上超过11点不睡就叫熬夜，有的人则认为超过2点不睡叫熬夜，还有人认为一晚上通宵不睡叫熬夜……

其实，以上这种说法并不科学！

所谓的熬夜，主要是指那些长时间睡眠时间不规律，也是指睡觉时间有早有晚；睡眠的周期过于紊乱。睡眠有两个重点，一个是“要有规律”，一个是“要睡得够”，只要你的睡眠满足了这两个条件，那就不算熬夜！

也就是说，如果你已经习惯了每天凌晨4点睡，到中午12点才起床，睡足8个小时。无论是睡眠长度，还是睡眠质量都达标了，这属于睡眠时相延迟，不算熬夜。

是不是只要睡眠规律，多晚睡都行？

答案是：不可以！

虽然上面说：有规律的睡眠不算是熬夜，但是如果是长期晚睡，那么对我们的身体健康来说还是有着很大的伤害的。

首先，每天都昼伏夜出的人是毕竟少数，对于大部分朋友来说，上班的时间都是固定的，一旦超过了12点还未入睡，就很难保证能够拥有7~8小时的睡眠时间。所以，如果你不是天生的夜猫子，或者实际情况不允许晚起，那就还是在当天结束前上床。

其次，人体对于外界的温度、湿度、光线等等都是有着极其敏感的反应，而且我们体内有着一个控制生物节奏的褪黑素，当外界的光线变强，那么皮肤所感受到的温度也会变高，即便处于睡眠状态，身体也是能够很敏感的感受到。如果长时间这样做，那么就会让体内的褪黑素出现紊乱，一旦身体的生物钟被打破，那么身体健康就岌岌可危。

对于睡眠，建议还是需要掌握有规律的睡眠，按照自然规律，早睡早起身体好。

如果每天少睡几个小时，会怎样？

老实说，熬夜真的很伤身，这并不是在开玩笑！你们知道吗？

早在2007年，国际癌症研究机构（IARC）已经把“熬夜倒班”定义为2A级致癌因素。

另外，有研究表明：连续两星期每天少睡2个小时和连续48小时不睡觉，所造成的危害是一样大的，都会降低大脑的认知功能；并且长期睡眠不足需要的恢复时间，比偶尔通宵要多得多。

熬夜还会带来这些副作用：

1、严重伤肝

2、记忆力衰退

3、耳聋、耳鸣

4、增加患癌风险

5、猝死风险倍增

6、心脏病风险

7、免疫力下降

8、易致肥胖

降低熬夜伤害的5个方法

如果你们想健康地熬夜？这个是不可能的！只能尽可能地降低熬夜的伤害：

1、尽量避开油炸类高热量食物。推荐牛奶、酸奶、水果、全谷物饼干或面包。

2、咖啡、茶不要过量，否则胃肠道更受刺激。

3、及时补充水分，有助于熬夜期间体内的代谢废物及时通过肾脏排出体外，同时降低血液过度粘稠而形成血栓的风险。注意不要憋尿。

4、眯个眼小睡一会儿，或者做一组简单的身体拉伸动作，多做深呼吸可以增加脑部供氧量。

5、有长期熬夜经历的，体检时要重视心脑疾病和代谢疾病的检查，做好防范。

温馨提示：

偶尔熬夜，可以在午睡时间、傍晚时间加入一小个睡眠周期（0.5~1.5小时）补觉，其他时间不宜补觉，熬夜第二天晚上早些睡觉。通过按摩后头部的天柱穴，也可帮助缓解睡眠不足造成的疲劳。天柱穴，位于脖子处突起的肌肉外侧凹处。用两手除拇指外的四根手指指腹，放置在发际线位置用力按压5分钟。

最健康的养生时间表

5～6点：醒了也要多睡会儿

很多中老年人“晚上睡不着，早上醒得早”，如果你在清晨五六点就早早醒来，不妨尽量让自己多睡会儿，实在睡不着也可以闭目养神，或躺在床上按摩腹部、揉搓双手，有助于保证白天旺盛的精力。

6点半：做伸展运动

中老年人每天早上简单锻炼10～20分钟即可，建议以轻缓柔和的运动为主，如伸展运动、散步、瑜伽、太极拳等。

7～8点：吃份高营养早餐

包子、油条、烧饼等淀粉类食物是多数人早餐桌上的主力军。但是，除了淀粉类食物外，再来一杯牛奶或者豆浆、一个鸡蛋、一小份水果，则更加健康哦。

10点：吃坚果

中老年人应该在上午十点左右，吃一小把坚果，对心脑血管健康有好处。花生、核桃、杏仁、松子等都是不错的选择哦。

11～12点半：享受午餐

午餐食物一定要种类多样。老年人做午餐一定要“杂”，炒菜时尽量多放几种食材。比如，炒青菜时放点蘑菇，做肉菜时放点胡萝卜丁、黄瓜丁，每种菜量不大，但种类、颜色要尽可能丰富。

13点：小睡30分钟

午饭后半小时，疲劳感来袭，此时不妨先喝一杯水，然后打个盹儿。午睡对降低血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力等都有好处。但是，午睡时间不宜过长，20～30分钟即可。

14点：喝杯绿茶

午觉醒来之后，人总会有些倦怠，此时来杯绿茶对身体可是非常好哦，研究表明绿茶能降低患癌风险。

15点：晒晒太阳

如果天气好，中老年人可以去户外锻炼，此时阳光和煦，是晒太阳的好时机。若下雨或者太阳太毒，则可在家做做健身操、身体拉伸等。

16点：来杯酸奶

下午4点，人的血糖开始升高，此时，中老年人可以再加个餐，喝杯酸奶或吃两片全麦面包。

18～20点：晚餐

晚餐一定要清淡，对一天的营养进行查漏补缺。晚饭不能吃得太晚，否则影响睡眠。晚餐时间一般相对充裕，可以和家人一起慢慢享用，细嚼慢咽。

20点：站立15分钟

吃完晚饭，很多人便立刻窝在沙发里看电视，这可是十分伤害肠胃的。晚饭后最好站立15分钟，或一边走动一边给久违的朋友打个电话，也可以浇浇花、洗洗碗。

21点：提前刷牙

刷牙时间最好放在晚上9点，这样可以保证自己晚上9点后，不再吃东西。也可以利用这段时间，做点自己喜欢的事情，比如看看书等。

22点：调低卧室温度

人的最佳睡眠时间是22点，最晚不超过23点。科学研究显示，卧室保持低温可以降低患糖尿病和其他代谢疾病的风险，入睡前最好将房间温度稍微调低一点。

健康的一天自此结束，睡个好觉迎接更美好的明天吧！别熬夜！

其他熬夜小建议

如果准备熬夜，可以预先补觉。在白天小睡一小时，这样在晚上精力会相对充沛。

清洁面部。皮肤在晚10点到11点进入晚间保养状态，用过化妆品或护肤品的女士，熬夜前一定要记得把脸洗干净，以免粉层或油渍在熬夜后引发满脸痘痘。

补充睡眠。熬夜之后的第二天中午千万记得补个午睡或打个小盹，但是也不能蒙头大睡，熬一夜睡十几个小时甚至20小时，这样对身体其实是有害的。

特别提醒大家，长期熬夜容易遭受癌症之害。因为癌变细胞是在细胞分裂中产生的，而细胞分裂多在睡眠中进行。熬夜使睡眠规律发生紊乱，影响细胞正常分裂，可能会导致细胞突变，产生癌细胞。

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