减肥不用饿肚子 营养师：记住这6个饮食小技巧（教你吃走肥胖）

大家好，我是营养师张言亮。今天给大家讲讲在减肥的过程中，怎么处理饥饿这个问题，这是每个人都必须解决的难题。

吃好正餐，远离饥饿

一般来说，饥饿感主要来源于两个方面，第一胃排空，第二是血糖降低，这两方面导致体内一些激素的变化，最终反馈给大脑，产生饥饿的感觉。很多节食、或者大量减少进食量的减肥方法，就是因为营养不良和强烈的饥饿感，导致精神不振、心情烦躁、压力倍增，所以绝大多数的人最后都败给了饥饿，最终走向暴饮暴食和反弹。

想要避免强烈的饥饿感，降低对食物的欲望，首先必须吃好正餐，结合之前说到的主食选择原则，正餐食物的选择，也要遵循以下几个原则：

1、膳食纤维多一点，膳食纤维丰富的食物，一般GI值都相对较低，而且饱腹感很强，可以延缓餐后血糖上升的速度，使血糖长时间保持平稳状态，也就更不容易产生饥饿感；

2、蛋白质多一点，脂肪少一点，高蛋白质的好处已经在第一课中给大家详细介绍过了，不再赘述，脂肪的热量高也是人尽皆知的，所以减少高脂肪食物，适当增加高蛋白质食物，不仅更有利于营养均衡，而且饱腹感也更强；

3、食物质地耐嚼一点，需要多次咀嚼后才能吞下的食物，可以降低进餐速度，避免在大脑感知到饱足的信号之前就吃多了，有助于保持餐后血糖平稳。

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除了以上三个主要原则之外，还有一些小技巧，比如说餐前喝点牛奶或者豆浆、随餐吃一点酸性的食物、每顿饭先吃蔬菜等，都可以一定程度上降低消化速度，对改善餐后血糖都有一定的帮助。

是馋不是饿，如何赶走“假饿”

假饿跟我们平时说的馋有点类似，明明不饿，但就是想吃东西，这是因为人们总是在寻求安全感和幸福感，如果长期受不良情绪影响，这种需求就更加强烈，而吃东西就是最容易获得安全感和幸福感的方式，简单、快捷、代价小，且具有视觉、嗅觉、味觉等多方面的刺激，一般人是无法抵抗的。

除此之外还有一种情况，就是太闲没事做的人，吃东西成为他们打发时间、寻求快感的首要选择，人们的大脑也非常愿意记住这种简单、快捷、代价小的方式，最终形成一种依赖。那怎么解决呢？

1、从根本上解决，及时缓解不良情绪，闲暇的时候，一定要找点事情做，最好可以培养一种兴趣爱好，哪怕是运动和唱歌，也会刺激多巴胺、内啡肽等快乐激素的分泌，产生更多的快感，更容易坚持下去。

2、一些小技巧，也能有效的缓解这种“假饿”状态，首先把视野范围内的食物都收起来，感觉想吃东西的时候，先喝一杯水，有时候大脑也分不清是渴了还是饿了，然后做几分钟高强度运动，可以有效缓解食欲，其次，正餐半小时后刷牙，少看一些美食的视频，实在不行的话，可以看一点恐怖片，还有助于提高代谢。

饭后还饿？几款健康小零食

如果是真饿了的话，也没必要强忍着，给自己造成太大的心理负担，反而不利于坚持，给大家介绍几款健康的小零食，缓解饥饿的同时，又不会导致热量超标：

1、蔬菜或者低糖的水果，比如西红柿、圣女果、柚子、草莓等，热量和升糖指数都不高，饱腹感也不错。

2、富含蛋白质的食物，比如煮鸡蛋和豆浆，另外牛奶、酸奶和肉干，也可以吃，但是会对胰岛素水平产生较大影响，所以不是特别推荐。

3、坚果，坚果虽然热量高，但是营养非常丰富，GI值也很低，每天一小把，搭配一杯水，不会导致热量超标，推荐吃带壳的坚果，比直接吃坚果仁效果更好。

4、高纯度黑巧克力，没错，加餐也可以吃巧克力，高纯度黑巧虽然很苦，但是能有效的抑制食欲。

5、燕麦粥，燕麦虽然热量也比较高，但是燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，吸水性极强，少量的燕麦煮成粥就有不错的饱腹感。

6、如果你喜欢烹饪，那么你可以自制爆米花，一把玉米粒，就可以做出一大杯爆米花，缓解饥饿，也是极好的。

其实除了以上这几种之外呢，只要满足高饱腹感，低热量，低GI，都是可以加餐的，但前提是要保证每天的热量不超标。

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