臀腿部训练有助于提升代谢抵抗衰老 5个动作（帮你练出健康体态）

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臀腿部占据整个身体一半以上的比例，拥有协调的臀腿比例不但会让双腿显得修长均匀，还会从整体上改善身材比例，从而让自己看起来挺拔年轻，富有漂亮的线条感，因此，臀腿部训练越来越受到广大女性朋友们的重视，另外，规律的臀腿部训练还会帮助我们改善臀肌无力的现象，可以改善髋关节的灵活性与稳定性，从而起到保护腿部以及下背部的作用，还会稳定骨盆从而改善骨盆前倾的体态问题。

当然，规律的臀腿部训练还会在锻炼臀腿部肌肉的同时让全身的肌肉都有所生长，如此一来就可以帮助我们增加肌肉量，以避免肌肉的流失，这对于避免自己中年发福变老起着重要的作用。因为当我们年过30以后，如果不进行积极的干预，肌肉就会以不同的速度流失，这种流失的速度会随着年龄的增长而加快，到了40岁以后就会更加明显，而肌肉的流失则会使得基础代谢受到影响而降低，所以我们会在中年以后大概率地面临着发福变胖的问题，另外，肌肉的流失还会让皮肤失去支撑而变得松弛，所以我们就会看起来呈现出年老的特征。

所以，当我们对于自己的身材以及容颜提出较高的要求之时，就需要重视力量训练，因为肌肉的生长与年龄无关，只要我们能够保证蛋白质的摄入，并对肌肉形成规律的刺激，无论我们处于什么样的年龄阶段，肌肉都会有所生长，这一点我们要对自己有信心。

而在力量训练方面，臀腿部训练则起着重要的作用，通过规律的臀腿训练，不但可以起到翘臀美腿的作用，还会刺激全身肌肉的生长，从而帮助我们稳定并提高基础代谢，可以帮助我们在中年以后依然拥有紧致的身材，如果自己能够坚持下去，就会帮助自己放缓衰老的速度，从而让自己到了中年以后显得相对年轻。

那么，在臀腿部训练动作上来看，我们可以选择一些相对易执行的动作，比如居家进行，因为这样更加有利于我们坚持下去，而在器械的选择上，使用哑铃则可以帮助我们达到目的，所以下面分享一组居家进行的臀腿部训练动作，当然，在这组动作当中，可以使用哑铃来替代杠铃完成相关动作。

动作一：宽距硬拉

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，将杠铃置于腿前保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，让双臂位于杠铃正上方，双手比肩略宽握住杠铃保持身体稳定，保持腹部收紧，保持背部挺直，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身拉起杠铃至身体直立，然后再次屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下落还原整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致，起身时背部不要反弓

动作二：保加利亚深蹲

找到一个比小腿略低的固定物体，背对物体站立，调整好身体位置，一条腿支撑身体，另一条腿屈膝向后抬起，脚背置于物体上方，使双脚横向间距约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿约与地面平行后起身站起动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作三：跪姿挺髋

双腿屈膝分开跪地，背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐至自己动作顶点然后臀部收紧发力，髋部向前推，起身至动作起始状态

动作四：向后箭步蹲

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持腹部收紧，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原动作全程都要保持背部挺直，保持身体稳定不要晃动，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作五：哑铃直腿单腿硬拉

单脚站立支撑身体，非支撑腿微微向后抬起，脚尖点地，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前保持身体稳定，保持核心收紧，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着前侧腿向下移动至自己最大幅度顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立整个动作过程中都要保持身体稳定，保持背部挺直，注意起身时背部不要反弓

熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，从而使目标肌肉得到有效的刺激，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸，不要立即停止。

作者：十月知行

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