9个有助睡眠的饮料 睡前喝一杯（助你睡得更安稳）

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一个好的睡眠常常被认为作为健康的一个重要组成部分。专家建议18-60岁的成年人每晚至少睡眠7-9小时，睡眠过少或过多会增加患抑郁症、糖尿病、心脏病甚至死亡的风险。但每晚至少睡7个小时并不总是那么容易。幸运的是，各种催眠饮料可以帮助你抓到一些。

这里有9种饮料可以改善你的睡眠：

1、樱桃汁

樱桃是一种核果，其风味因品种而异。它们可以是甜的、酸的或酸的，并以不同的颜色生长，包括黄色、红色和紫色。他们不仅以做馅饼而闻名，而且还有许多健康益处，包括改善睡眠质量。樱桃的色氨酸含量被认为是这些水果帮助睡眠的原因之一。色氨酸是一种氨基酸，是褪黑激素的前体，它有助于你入睡和醒来时的调节。

虽然甜樱桃和酸樱桃都含有褪黑激素，但酸樱桃的种类最多。事实上，一项研究发现，酸的蒙特莫伦西樱桃中的褪黑素含量可能是甜的巴拉顿樱桃的6倍。一项对20人进行的为期7天的研究发现，与安慰剂饮料相比，每天饮用浓缩酸樱桃汁能显著提高褪黑激素水平。

一项对30名受试者进行的类似研究发现，每天食用两次以樱桃为基础的产品可以改善夜间休息，减少夜间醒来的次数，并在早晨第一件事就导致尿液褪黑激素水平升高。最后，一项研究指出，每天喝2杯（480ml）樱桃汁，持续2周，总睡眠时间增加84分钟，有助于治疗50岁及以上成年人的失眠症状。

如果你决定喝樱桃汁来帮助睡眠，你可能会选择与这些研究中使用的量相似的饮料。每天喝2杯（480毫升）没有任何副作用。

2、洋甘菊茶

洋甘菊是一种类似雏菊的花，是菊科植物的一部分。用这种植物制成的茶已被人们饮用多年。它有多种健康益处，包括缓解感冒症状、减轻炎症和改善皮肤健康。这种茶是用热水灌注甘菊花制成的。一些研究表明洋甘菊可以改善睡眠质量。一项针对60名老年人的研究发现，连续28天服用400毫克洋甘菊提取物可以安全地改善睡眠质量。

另一项针对80名睡眠质量下降的女性的研究指出，参与者每天饮用甘菊茶2周后，睡眠效率低下的身体症状明显改善。洋甘菊有助于缓解焦虑和失眠，也能改善睡眠。两项综述性研究探讨了甘菊摄入与失眠的关系。然而，两人都没有找到足够的证据来支持这些说法。因此，需要更多的研究。

在家里做洋甘菊茶，在1杯（237毫升）沸水中加入4汤匙新鲜（或2汤匙干）洋甘菊花。让花浸泡约5分钟，然后用网滤器从花中排出液体。每天喝甘菊茶是安全的，而以茶或其他补充剂的形式摄入甘菊并没有与副作用有关。

3、阿什瓦甘达茶

阿什瓦甘达是一种著名的药用植物。它有时被称为印度人参或冬樱桃。从植物的根、浆果和叶子中提取的提取物已被用于治疗诸如压力、焦虑和关节炎等病症。

阿什瓦甘达传统上用于阿育吠陀的实践。根含有一种化合物，在隔离和大剂量摄入时，似乎能诱发睡眠。一项在老鼠身上的研究发现，三乙二醇——一种阿什瓦甘达树叶的活性成分——促进了非快速眼动睡眠，即你身体再生组织和骨骼的睡眠阶段。

在人类研究中，阿什瓦甘达茶已经显示出帮助身体放松和准备休息以及提高整体睡眠质量的潜力。

另一种喝阿什瓦甘达的方法是月奶。月奶是一种传统的阿育吠陀治疗失眠症的药物，在温牛奶中加入阿什瓦甘达、豆蔻、肉桂和肉豆蔻。虽然阿什瓦甘达茶对大多数人来说是安全的，但有些人应该谨慎。这包括那些患有自身免疫性疾病的人，孕妇或哺乳期妇女，以及服用降压、血糖或甲状腺疾病药物的人。

4、缬草茶

缬草是一种多年生植物，开芳香的粉红色或白色花朵，是金银花科的一部分。与阿什瓦甘达类似，缬草的根被用作一种药草，已知能促进睡眠和缓解失眠。缬草对缓解更年期妇女的失眠和改善睡眠质量特别有希望。一项研究发现，30%的绝经后妇女每天服用530mg缬草胶囊两次，持续4周，她们的睡眠质量有所改善。

虽然大量研究表明缬草可以治疗失眠，但研究人员得出结论，在就剂量和治疗方案提出具体建议之前，还需要进行更多的研究。为了制作缬草根茶，在1杯（237毫升）热水中浸泡2-3克干缬草根。让它静置10-15分钟，然后拉紧。

缬草被认为是一种安全的治疗失眠的策略，它不会改变你的昼夜节律——你的身体每天的模式决定什么时候该睡觉和醒来。然而，一项研究发现大剂量增加了焦虑水平。

美国国立卫生研究院（NIH）建议孕妇或哺乳期妇女以及3岁以下儿童避免服用缬草。此外，根可以增强镇静作用，不应与酒精或巴比妥酸盐和苯二氮卓类药物混合。

5、薄荷茶

薄荷科的草本植物被正式称为唇形科，以其烹饪用途而闻名。这包括薄荷，它似乎是强大的和多功能的用途。

薄荷在传统医学中已使用多年。这种茶被认为具有抗病毒、抗菌、甚至抗过敏的特性。薄荷也有助于改善胃肠道疾病，如消化不良和肠易激综合征（IBS）。尽管已经证明薄荷茶有助于缓解晚上胃部不适，但还需要更多的薄荷茶临床试验来确定它如何直接影响睡眠。

薄荷茶很容易做。只需煮2杯（480毫升）水，加入少量薄荷叶。你可以根据你喜欢茶的强度来调整茶叶的数量。把叶子放在热水里至少5分钟。薄荷茶通常是安全的，但它可能与某些血压、消化不良和糖尿病药物相互作用。如果你正在服用任何药物，你应该在饮用薄荷茶或使用薄荷油之前咨询你的医疗保健提供者。

6、热牛奶

这听起来像是一个老掉牙的故事，但许多著名的机构推荐温热牛奶来保证一夜好眠。那是因为牛奶含有色氨酸。色氨酸自然增加5-羟色胺，一种以快乐和幸福著称的神经递质。另外，5-羟色胺是睡眠调节激素褪黑激素的前体。

简单地说，色氨酸会增加5-羟色胺水平，从而增加褪黑激素水平。褪黑素可以促进睡眠，帮助对抗各种睡眠障碍，包括时差、轮班工作睡眠障碍和失眠。多项研究发现，温牛奶可以改善睡眠质量，减少夜间活动，但还需要进一步的研究来证实这些说法。

睡前喝一杯热牛奶可能只是一种安慰的仪式，可以帮助你放松并准备休息。如果你想尝试一下温牛奶，只需选择你最喜欢的牛奶，在炉子上用小火炖几分钟。除非你是乳糖不耐症或有牛奶过敏，给这个睡前仪式打一针是没有害处的。

7、金典牛奶

有证据表明，光是温牛奶就能帮助你在晚上睡得更好。金牛奶不仅利用了温牛奶的助眠潜能，而且还夸耀它的营养价值。因为牛奶含有色氨酸，一种褪黑激素的前体，它可能有助于提高褪黑激素的水平。褪黑激素是调节你身体睡眠-觉醒周期的主要激素。

同时姜黄富含复合姜黄素，可减轻睡眠剥夺、减轻炎症、安全治疗焦虑抑郁症状。例如，一项对老鼠的研究发现，72小时的睡眠剥夺导致体重减轻、焦虑样行为和氧化损伤。然而，用10～20毫克姜黄素提取物连续5天治疗减轻了体重减轻，并显著改善了焦虑样行为。

将1/2杯（118毫升）牛奶、1茶匙姜黄、1小片生姜和1茶匙蜂蜜混合制成金牛奶。煮沸后，降低温度，文火煮3-5分钟。黄金牛奶中的每一种成分都被认为是安全的。不过，服用某些药物的人，包括血液稀释剂和降低胃酸和控制糖尿病的药物，应该谨慎使用姜黄和生姜。

8、杏仁乳

杏仁是富含健康纤维、维生素和矿物质的树坚果。杏仁奶是一种奶油，坚果替代牛奶是由杏仁与水混合，然后过滤果肉。全杏仁可以改善睡眠质量。由杏仁或芝麻籽制成的紫罗兰油甚至已经在伊朗传统医学中作为治疗失眠的药物使用多年。

在一项针对75名慢性失眠症患者的研究中，受试者报告说，在连续30天每晚滴入3滴紫罗兰或纯杏仁油后，睡眠质量有了显著改善。在另一项针对442名大学生的研究中，在连续两周每天食用10颗杏仁后，报告失眠的参与者人数减少了8.4%。

因为杏仁奶是由整颗杏仁制成的，它也可以促进良好的睡眠。杏仁奶富含促进睡眠的激素和矿物质，包括色氨酸、褪黑激素和镁。事实上，一杯（237毫升）杏仁奶含有近17毫克的镁。近年来，镁已显示出治疗失眠症的潜力，特别是在老年人。

9、香蕉杏仁奶昔

香蕉是另一种富含镁、色氨酸和褪黑激素的食物。它们的钾含量也很高。钾和镁是放松肌肉的两种矿物质，可以帮助你在漫长的一天结束时放松。把香蕉和杏仁奶混合在冰沙里，你真的可以装上一种强大的色氨酸和褪黑激素冲剂，这可能有助于减轻失眠的症状。

要制作香蕉杏仁奶昔，请混合：

1根新鲜或冷冻香蕉1杯（237毫升）杏仁奶1汤匙（15克）杏仁黄油1/2杯冰（如果使用新鲜香蕉）这个简单的配方是一个很好的冰沙基础，你可以添加其他富含镁和钾的成分，如绿叶蔬菜，橙汁，黑巧克力，酸奶或鳄梨。只要你对香蕉或杏仁不过敏，像这样的冰沙是一种健康美味的结束一天的方法。

总结：

有时好的睡眠很容易被打断或很难得到。幸运的是，许多饮料可以作为天然的助眠剂。一些促进睡眠的饮料富含色氨酸和褪黑激素等化合物，而另一些则通过缓解晚上的疼痛和不适来促进睡眠。

大多数具有促进睡眠潜力的饮料，只需在5分钟或更短的时间内用一些简单的成分就可以制成。试着喝几杯以上的饮料，看看哪一种能让你睡得最好。如果你继续有睡眠问题，与你的医疗保健提供者交谈，了解可能导致你睡眠困难的原因。

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