8种最佳饮食计划（可持续性减肥）

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据估计，每年将近一半的美国成年人尝试减肥。

减肥的最佳方法之一是改变饮食。

但是，可用的饮食计划数量众多，可能难以上手，因为您不确定哪一个最合适，可持续和有效。

有些饮食旨在抑制食欲以减少食物摄入，而另一些饮食则建议限制卡路里和碳水化合物或脂肪的摄入。

而且，许多产品不仅可以减轻体重，还可以提供健康益处。

以下是8种最佳饮食计划，可帮助您减轻体重并改善整体健康状况。

Intermittent fasting间歇性禁食是一种在禁食和进食之间循环的饮食策略。

存在多种形式，包括16/8方法（将您的卡路里摄入量限制为每天8小时）和5：2方法（将您的每日卡路里摄入量限制为每周两次500–600卡路里）。

工作原理：间歇性禁食会限制您进食的时间，这是减少卡路里摄入量的简单方法。这可能会导致体重减轻-除非您在允许的进食期内进食过多来弥补体重。

减肥：在一项研究综述中，间歇性禁食在3-24周内可导致3-8％的体重减轻，这一百分比明显高于其他方法。

同一条评论显示，这种饮食方式可能会使腰围减少4–7％，这是有害腹部脂肪的标志。

其他研究发现，间歇性禁食可以增加脂肪燃烧，同时保留肌肉质量，从而改善新陈代谢。

其他益处：间歇性禁食与抗衰老作用，增加的胰岛素敏感性，改善的大脑健康，减少的炎症以及许多其他益处有关。

缺点：一般来说，间歇性禁食对大多数健康的成年人都是安全的。

就是说，那些对血糖水平下降敏感的人，例如某些糖尿病，低体重或饮食失调的人，以及孕妇或哺乳期的妇女，应在开始间歇性禁食之前与医疗保健人员进行交谈。

概要在禁食和进食之间间歇性禁食。它已被证明有助于减肥，并与许多其他健康益处有关。

2. Plant-based diets

植物性饮食可能会帮助您减肥。素食主义和素食主义是最流行的版本，出于健康，道德和环境的原因，它们限制了动物产品的使用。

但是，还存在更灵活的基于植物的饮食，例如弹性饮食，这是一种基于植物的饮食，允许适度食用动物产品。

工作原理：素食主义有很多类型，但大多数都涉及消除所有肉类，家禽和鱼类。一些素食者可能同样避免鸡蛋和奶制品。

素食饮食通过限制所有动物产品以及动物源性产品（如乳制品，明胶，蜂蜜，乳清，酪蛋白和白蛋白）而走得更远。

弹性饮食没有明确的规定，因为这是生活方式的改变而不是饮食。它鼓励人们多吃水果，蔬菜，豆类和粗粮，但适度摄入蛋白质和动物产品，使其成为一种受欢迎的选择。

许多受限制的食物类别中的卡路里含量很高，因此限制它们的摄入可能有助于减肥。

减肥：研究表明，以植物为基础的饮食对减肥有效。

对包括1,151名参与者的12项研究进行的审查发现，以植物性饮食为基础的人比包括动物产品的人平均损失了4.4磅（2千克）。

此外，接受纯素饮食的人比不食用植物性饮食的人平均损失5.5磅（2.5公斤）

植物性饮食可能有助于减轻体重，因为它们往往富含纤维，可以帮助您长时间保持饱腹，而低热量脂肪。

其他好处：植物性饮食与许多其他好处有关，例如降低了心脏病，某些癌症和糖尿病等慢性疾病的风险。它们也比肉类饮食在环境方面更具可持续性。

缺点：尽管植物性饮食是健康的，但它们可以限制动物产品中常见的重要营养素，例如铁，维生素B12，维生素D，钙，锌和omega-3脂肪酸。

灵活的方法或适当的补充可以帮助解释这些营养。

概要基于植物的饮食由于各种原因限制了肉类和动物产品。研究表明，它们通过减少卡路里摄入量来帮助减肥，并提供许多其他好处。

3. Low-carb diets

低碳水化合物饮食是减肥中最受欢迎的饮食之一。例子包括阿特金斯饮食，生酮（酮）饮食和低碳水化合物，高脂肪（LCHF）饮食。

一些品种比其他品种更能大幅减少碳水化合物。例如，非常低碳水化合物的饮食（如酮饮食）将这种大量营养素限制在总卡路里的10％以下，而其他类型的卡路里则为30％或更少。

工作原理：低碳水化合物饮食会限制您的碳水化合物摄入量，从而有利于蛋白质和脂肪。

它们的蛋白质含量通常高于低脂饮食，这很重要，因为蛋白质可以帮助抑制食欲，提高新陈代谢并节省肌肉质量。

在像酮类这样的低碳水化合物饮食中，您的身体开始通过将脂肪酸转化为酮来使用脂肪酸而不是碳水化合物来获取能量。这个过程称为酮症。

减肥：许多研究表明，低碳水化合物饮食可以帮助减肥，并且可能比传统的低脂饮食更有效。

例如，对包括68,128名参与者的53项研究进行的审查发现，低碳水化合物饮食导致的减肥效果明显低于低脂肪饮食。

此外，低碳水化合物饮食在燃烧有害的腹部脂肪方面似乎非常有效。

其他好处：研究表明，低碳水化合物饮食可以减少心脏病的危险因素，包括高胆固醇和血压水平。它们还可以改善2型糖尿病患者的血糖和胰岛素水平。

缺点：在某些情况下，低碳水化合物饮食可能会升高LDL（不良）胆固醇水平。低碳水化合物饮食也可能难以遵循，并导致某些人的消化不良。

在极少数情况下，低碳水化合物饮食可能导致称为酮症酸中毒的病状，这是一种危险的代谢病，如果不及时治疗可能会致命。

概要低碳水化合物饮食会限制您的碳水化合物摄入，这会鼓励您的身体使用更多的脂肪作为燃料。它们可以帮助您减轻体重，并提供许多其他好处。

4. The paleo diet

在古饮食提倡吃同样的食物，你的狩猎采集的祖先据说吃了。

它基于这样的理论，即现代疾病与西方饮食有关，因为支持者认为人体尚未进化为加工豆类，谷物和乳制品。

工作原理：古饮食倡导吃完整的食物，水果，蔬菜，瘦肉，坚果和种子。它限制了加工食品，谷物，糖和乳制品的消费，尽管一些限制较小的版本允许某些乳制品（例如奶酪）。

减肥：大量研究表明，古饮食蜜桃享So茶可以帮助减肥并减少有害的腹部脂肪。

例如，在一项为期3周的研究中，接受古饮食的14名健康成年人平均减少了5.1磅（2.3千克），腰围（腹部脂肪的标志）平均减少了0.6英寸（1.5厘米）。

研究还表明，与地中海式饮食和低脂饮食等流行饮食相比，古饮食可能更丰富。这可能是由于其高蛋白含量。

其他好处：遵循古饮食，可以减少一些心脏病的危险因素，例如高血压，胆固醇和甘油三酸酯水平。

缺点：尽管古饮食是健康的，但它限制了几种营养食品的种类，包括豆类，全谷类和乳制品。

概要古饮食倡导吃全食物，就像祖先的饮食一样。研究表明，它可能有助于减肥并减少心脏病的危险因素。

5. Low-fat diets像低碳水化合物饮食一样，低脂饮食已经流行了数十年。

一般而言，低脂饮食会限制您的脂肪摄入量为每日卡路里的30％。

一些超低脂饮食旨在将脂肪消耗限制在卡路里的10％以下。

工作原理：低脂饮食限制了脂肪的摄入，因为脂肪提供的每克热量大约是其他两种常量营养素（蛋白质和碳水化合物）的两倍。

超低脂饮食所含的卡路里热量不到10％，其中大约80％的热量来自碳水化合物，而10％的热量来自蛋白质。

超低脂饮食主要以植物为基础，蜜桃享So茶并限制肉和动物产品。

减肥：低脂饮食限制卡路里的摄入，它们可以帮助减肥。

对33项研究（包括73,500多名参与者）进行的分析发现，低脂饮食导致体重和腰围微小但相关的变化。

但是，尽管在控制情况下低脂饮食似乎与低碳水化合物饮食一样有效，但低碳水化合物饮食似乎每天都更加有效。

事实证明，超低脂饮食是成功的，特别是在肥胖人群中。例如，一项针对56位参与者的为期8周的研究发现，饮食中脂肪含量为7–14％的人平均体重减轻了14.8磅（6.7千克）。

其他好处：低脂饮食与降低心脏病和中风的风险有关。它们还可以减少炎症并改善糖尿病的标志。

缺点：长期限制脂肪过多会导致健康问题，因为脂肪在激素产生，营养吸收和细胞健康中起着关键作用。此外，低脂饮食与代谢综合症的高风险有关。

概要低脂饮食会限制您的脂肪摄入，因为这种大量营养素的热量高于蛋白质和碳水化合物。研究已将低脂饮食与减肥和降低患心脏病和糖尿病的风险联系起来。

6. The Mediterranean diet

在地中海饮食是根据食物在人喜欢意大利和希腊等国用来吃饭。

尽管它旨在降低心脏病的风险，但大量研究表明，它也可以帮助减轻体重。

工作原理：地中海饮食倡导多吃水果，蔬菜，坚果，种子，豆类，块茎，全谷类，鱼类，海鲜和特级初榨橄榄油。

家禽，鸡蛋和乳制品等食物应适量食用。同时，红肉是有限的。

此外，地中海饮食限制了精制谷物，反式脂肪，精制油，加工肉，添加的糖和其他高度加工食品。

减肥：尽管这不是减肥饮食，但许多研究表明，采用地中海式饮食可能有助于减肥。

例如，对19项研究的分析发现，将地中海饮食与运动或卡路里限制相结合的人比对照饮食的人平均减少8.8磅（4千克）。

其他好处：地中海饮食鼓励人们吃大量富含抗氧化剂的食物，这些食物可以通过中和自由基来抵抗炎症和氧化应激。它与减少心脏病和过早死亡的风险有关。

缺点：由于地中海饮食严格来说并不是减肥饮食，因此人们除非遵循这些饮食，否则可能不会减轻体重，除非他们消耗的卡路里更少。

概要地中海饮食强调吃大量水果，蔬菜，鱼和健康油，同时限制精制和高度加工的食物。虽然它不是减肥饮食，但研究表明它可以促进减肥和整体健康。

7. WW (Weight Watchers)

WW，以前是Weight Watchers，是全球最受欢迎的减肥计划之一。

虽然它不限制任何食物种类，但是参与WW计划的人们必须在设定的每日摄入点内进食以达到理想体重。

工作原理：WW是一种基于积分的系统，可根据卡路里，脂肪和纤维含量为不同的食品和饮料分配值。

为了达到理想的体重，您必须保持在每日积分范围内。

减肥：许多研究表明WW计划可以帮助您减肥。

例如，对45项研究的评论发现，接受WW饮食的人比接受标准咨询的人体重减轻了2.6％。

此外，与其他饮食习惯相比，遵循WW计划的人几年后在维持体重减轻方面更加成功。

其他好处：WW具有灵活性，使其易于遵循。这使有饮食限制的人（例如食物过敏者）能够坚持该计划。

缺点：虽然WW具有灵活性，但根据订阅计划，WW的成本可能很高。另外，如果节食者选择不健康的食物，灵活性可能会降低。

概要WW或Weight Watchers是一种减肥计划，该计划使用基于积分的系统。研究表明，它对长期减肥有效且高度灵活。

8. The DASH diet

停止高血压的饮食方法或DASH饮食是一种饮食计划，旨在帮助治疗或预防高血压，这在临床上被称为高血压。

它强调要多吃水果，蔬菜，全谷物和瘦肉，并且盐，红肉，添加的糖和脂肪含量低。

虽然DASH饮食不是减肥饮食，但许多人报告称减肥已成事实。

工作原理：DASH饮食推荐不同食物组的特定食物。您可以食用的份量取决于您的每日卡路里摄入量。

例如，一个人在DASH饮食中的平均饮食量为每人大约吃5份蔬菜，5份水果，7份健康碳水化合物（例如全谷物），2份低脂乳制品以及2份或更少的瘦肉天。

此外，您每周可以吃2至3次坚果和种子。

减肥：研究表明，DASH饮食可以帮助您减肥。

例如，对13项研究的分析发现，DASH饮食的人在8-24周内体重的减轻明显多于对照饮食的人。

其他好处：DASH饮食已显示可降低血压水平和一些心脏病危险因素。此外，它还可以帮助缓解复发性抑郁症状并降低患乳腺癌和大肠癌的风险。

缺点：尽管DASH饮食可能有助于减肥，但盐摄入量和血压的证据不一。此外，食盐过少与心力衰竭患者胰岛素抵抗增强和死亡风险增加有关。

概要DASH饮食是一种低盐饮食，已被证明有助于减肥。研究还将其与对您的心脏的其他益处以及降低的其他慢性疾病风险联系在一起。

The bottom line

许多饮食可以帮助您减肥。

研究最深入的饮食和饮食计划包括间歇性禁食，植物性饮食，低碳水化合物饮食，低脂饮食，古饮食，地中海饮食，WW（体重观察者）和DASH饮食。

虽然以上所有饮食均已证明对减肥有效，但您选择的饮食应取决于您的生活方式和食物偏好。这样可以确保您更有可能长期坚持下去。

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