分享一个减肥餐万能公式 学会了轻松月瘦10斤（后面食谱记得收藏）
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如何才能减肥呢？
要想减肥，相信大家都听过一句话，管住嘴、迈开腿，也就是调控饮食和增加运动量。其中七分靠吃，三分靠练，甚至你不运动，每天控制饮食就能瘦下来。
所以，我们减肥主要还是调控我们的饮食。
那要调控饮食，我们首先要从饮食结构开始着手，毕竟我们的供能物质主要就是在三餐饮食里面。
我们都知道，日常饮食主要是三大类，主食、肉类、蔬菜。搭配不当，就容易发胖，合理搭配，能够减肥，还能够保持好身材。
1、主食
主食是我们摄入碳水化合物的主要来源，很多朋友减肥为了控制能量，就会不吃主食，减少碳水化合物的摄入，这是不对的，要知道碳水是我们利用效率最高的供能物质，我们大脑有一部分供能必需要葡萄糖，如果缺乏碳水，就会导致肌肉分解，通过糖异生反应分解出葡萄糖，这样对我们身体也是非常好的。
但我们平时吃的主食主要是精细米饭面条，这类主食营养价值单一，升糖指数高，很容易就饿了。所以，减肥就要调整主食的种类，选择全谷物、高淀粉。
全谷物包括了全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米、全麦粉、燕麦片等。
高淀粉包括了土豆、山药、芋头、莲藕、紫薯、红薯等等
2、肉类
很多人减肥不喜欢吃肉，担心肉吃了要长胖，这个认识是错误的。肉是一定要吃的，我们减肥期间控制能量下来，肌肉会流失掉，这个时候就需要补充适当的蛋白质来补充。
同时，吃肉能够带来持续的饱腹感，不会那么容易饿了，这样更有利于坚持下去。
肉类选择一般是猪牛羊鸡鸭鱼的瘦肉，像肥肉内脏这些就暂时不选了吧。
3、蔬菜
蔬菜的营养价值很高，但现在人往往蔬菜摄入不足，这样也会导致营养不均衡。并且蔬菜的能量低，可以多吃点，增加饱腹感，利用能量的控制。
我们每天蔬菜的摄入量应该达到了300-500g，你看看自己吃够没。
当然，也要注意蔬菜的陷阱，那就是有些蔬菜淀粉含量比较高，是作为主食的，那就是薯类，像土豆、山药、莲藕、芋头…..
4、加餐
我们一般是让大家三餐吃到7分饱，其实这个时候身体已经适应了，然后两餐之间很多朋友会出现饥饿在状态，那我们就备点食物作为加餐，链接早餐和午餐，保持持续的饱腹感。
加餐可以选择水果和坚果，这样不仅是可以加餐饱腹，还能让整个饮食的营养更均衡。其中水果每天控制在200-300g，坚果每天控制在20g.
5、喝水
在三餐和加餐之外，我们还要多喝水，早上起来喝一杯，餐前喝一杯，平时隔一个小时喝一杯，这样不仅能提供饱腹感，还能保障身体的正常运行。
喝水主要以白开水为主，红茶、绿茶、无糖咖啡（美式、无糖拿铁、无糖卡布奇诺）、无糖柠檬水、苦荞茶、花茶水（菊花、玫瑰花、金银花等）……也都可以交替，每次小口慢饮更利于吸收。
那以上五点就是我们饮食的全部内容了，包括了主食、肉类、蔬菜、水果、坚果、水，这些食物基本上能够满足人体对于营养素的需求，是比较合理的饮食结构。
那我们的一日三餐就可以按照上面的这些食物进行搭配，分享两个食谱，大家可以作为参考。
120斤以下减肥食谱
早餐：
1 份主食 + 1 份优质蛋白 + 1 份奶豆类+ 1 份蔬菜
主食：黑米红豆粥、煮玉米、蒸红薯（紫薯），100% 全麦面包等。
蛋白：蛋，自制酱牛肉，卤豆腐干。
奶豆：牛奶、无糖 / 低糖酸奶、无糖豆浆。
蔬果：生菜、圣女果，黄瓜，或者醋拌菠菜、凉拌秋葵、凉拌木耳等。
加餐：水果200g
午餐：
1 份主食 + 1 份优质蛋白 +2份蔬菜
主食：糙米饭，杂粮饭
蛋白：鸡鸭鱼猪牛羊瘦肉，不吃皮
蔬菜：绿叶蔬菜、藻类、菌菇类、十字花科类
加餐:坚果20g
晚餐：
1 份主食 + 1 份蔬菜
主食：土豆、红薯、山药、紫薯
蔬菜：绿叶蔬菜、藻类、菌菇类、十字花科类
120斤以上减肥食谱
早餐：
1 份主食 + 1 份优质蛋白 + 1 份奶豆类+ 1 份蔬菜
主食：黑米红豆粥、煮玉米、蒸红薯（紫薯），100% 全麦面包等。
蛋白：蛋，自制酱牛肉，卤豆腐干。
奶豆：牛奶、无糖 / 低糖酸奶、无糖豆浆。
蔬果：生菜、圣女果，黄瓜，或者醋拌菠菜、凉拌秋葵、凉拌木耳等。
加餐：水果200g
午餐：
1 份主食 + 1 份优质蛋白 +2份蔬菜
主食：糙米饭，杂粮饭
蛋白：鸡鸭鱼猪牛羊瘦肉，不吃皮
蔬菜：绿叶蔬菜、藻类、菌菇类、十字花科类
加餐:坚果20g
晚餐：
1 份主食 +1 份优质蛋白+ 1 份蔬菜
主食：土豆、红薯、山药、紫薯
蛋白：鸡鸭鱼猪牛羊瘦肉，不吃皮
蔬菜：绿叶蔬菜、藻类、菌菇类、十字花科类
减肥就是学会吃，学会合理搭配自己的饮食，不多贪嘴，也不刻意少吃，这样在享受生活的过程中也能健康的瘦下来。
我是@张金坤体重管理师分享健康科学的减肥方法，私信参加一对一减肥指导！
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