别天天包子米饭面条了 营养师推荐这样吃（助眠通便又防癌）

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首先问大家一个问题：你们平时都吃啥主食？

包子？米饭？面条？

可能大部分人都是上面的答案~

因此，我们可以想象到大部分人每天都是：包子配稀饭、豆浆加油条、炒面馅面包、土豆丝卷饼……就这样居然还挺好吃，可是主食加主食好像听起来不太对。

有些人宣称不吃肉，只吃主食，以此方法养生。还有些减肥的人对主食避之不及，希望用肉替代主食来快速减肥。

的确，如果你只吃米饭和面不胖才怪，当你减少大米白面、油饼炸糕这类食物，增加粗粮类主食的比例，对减肥瘦身、睡眠通便等都有好处。

不但吃得有滋味，也更健康更营养。

为此小编为大家推荐下面这份优质主食榜单，分享给亲爱的读者朋友们，大家可以根据食材多样混搭，改善膳食纤维。

一、燕麦：通便又防癌

燕麦中含有丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、便秘等患者有辅助疗效；同时，又能有效地降低人体中的胆固醇、降血脂、调节血糖。

其实，燕麦中最突出的好东西，当属其丰富的β-葡聚糖。

说白了，它是一种可溶性膳食纤维，吃了之后会让人产生饱腹感，并促进胃肠蠕动，延缓餐后血糖上升的速度，很适合糖尿病患者经常食用。

食用建议：

燕麦种类太多，一定要分清楚，不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等，优选生燕麦片、燕麦米等。

可以把燕麦米提前浸泡后，和大米按 1:1 的比例混合，用电饭锅煮成燕麦饭。

早餐或零食，还可以试试，牛奶燕麦粥。燕麦浸泡几小时，加入煮沸的牛奶中，焖上 20 分钟左右，还按照个人口味喜好，可以加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。

需要提醒的是，胃不好的人和上了年纪的人要少吃。

因为燕麦比较硬，会加重胃炎（有糜烂者）、胃溃疡者的病情；老年人消化能力弱，吃了燕麦比较难消化。

二、小米：补虚安神又养胃

小米养胃，有一定的道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友，小米是很温和的杂粮选择，不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂，喝下去，肠胃的负担比较小。

食用建议：

和大米一起煮「黄金二米饭」，或者熬小米粥。

需要提醒的是，虚寒和气滞者不适合吃小米。

气滞：生气以后，觉得胸闷难舒。这是因为，情志不畅会导致一时气滞；

虚寒体质：典型特征是怕冷，一到冬季就裹得跟粽子似的，手脚冰凉，背部发冷，大便稀薄。如果确实爱喝，可在粥里加上一两片生姜以纠正凉性。

三、红薯 / 紫薯：抗癌护心

红薯含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B、C、E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素，可以吸收肠道内的水分，并迅速膨胀，从而增加粪便体积，促进排便。

有助于进食者预防便秘，促进有毒、有害物质和胆固醇的排出，间接地预防肠癌和高血脂。

食用建议：

简单蒸熟、煮熟最好；烤的话，含糖量容易升高。和牛奶等搭配制作纯天然甜品，也非常不错。

吃多少合适？一餐吃一个拳头大小的红薯就差不多。

需要注意的是，胃部不适、烧心时尽量别吃红薯。

因为红薯的含糖量高，空腹吃时会产生大量胃酸，使人有“烧心”的感觉；红薯含一种气化酶，在胃肠道里会产生大量二氧化碳气体，吃得过多，会出现腹胀、打嗝等症状。

四、山药 / 芋头：滋肾益精，增强免疫力

大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实，它们的碳水化合物含量不低，完全可以用来替代主食。而且吃得很多，热量也不会很高，饱腹感很强。

食用建议：

如果用山药、芋头入菜，那同时吃的其它主食量，要刻意减少点。

脆山药适合炒菜，面山药更适合蒸着吃；或者直接选择山药粉，直接冲服，更利于消化吸收。

需要注意的是，芋头性微寒，如果有伤寒的人，伤风感冒的人应该少吃，否则加重体内寒气湿气，对健康更加不利。

五、玉米：健脾开胃、抗衰老

玉米味道香甜、软嫩，具有预防疾病、健脾开胃、抗衰老、防止便秘与动脉硬化等功效

玉米唯有一点不足：缺少色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸。但好在，很少有人天天只抱着玉米啃，日常饮食中的其他食物，能够填补这两种氨基酸的空白。

食用建议：

煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥，都是不错的代替米饭的选择。可以偶尔用玉米当主食，不要长期、单一地吃。

需要注意的是，玉米虽然营养价值高，但不能多吃哦，一定要和其它食物搭配食用。

长期只吃玉米的话，会大量缺乏维生素PP，皮肤变得粗糙、起皮，角化过度等。

饮食健康，身体才能健康。

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智慧问答

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