在酒店还能健身 是的（并且这套训练还可以锻炼全身的肌肉）

TIPS：本文共有 1459 个字，阅读大概需要 3 分钟。

我是茉莉绿茶加寒天。

一个用5个月，成功减掉20斤脂肪的同时又实现增肌目标的徒手健身爱好者。

追求“穿衣显瘦，脱衣有肉”的精壮型身材一直是我的目标。

如果你现在也是这种体型而迟迟无法改变，那么关注我是最明智的选择。#减肥你该知道的事#

前言

不知道大家有没有这样的经历：出差在外或者身边没有哑铃，却很想做一些力量训练；

当然俯卧撑，深蹲等自重训练是不错的选择。

但是我们可以利用身边能够用到的物品来代替哑铃，增加负重，从而让我们不受场地和器材的限制，一样可以达到用哑铃锻炼后的效果！

今天就跟大家分享一套这样的训练，10个动作就可以练遍你的全身，只需要借助酒店或者宿舍常用的物品。

强烈推荐出差在外或者学生党在宿舍练习起来，充分利用你的空闲时间，不要再为自己的懒惰找任何借口！

同样的，我会把锻炼部位，次数以及对应的注意事项写在每个动态图的下方。

提前说三点：

我这里用两只5L的大瓶桶装水代替哑铃，因为出差在外不但要更加控制饮食，同时多喝干净的水很重要；

用酒店的浴巾来代替训练垫，因为虐腹的动作要躺下；而椅子也不单单可以坐，还可以锻炼到我们的核心力量。

哈哈哈，简直不要太完美；准备好我们就开始吧！

一：矿泉水深蹲

锻炼部位：腿部肌群&臀部肌群

锻炼次数：10-12次

注意事项：

动作做标准是前提，想象屁股正下方有一张椅子，蹲下去时就像坐在椅子上；双脚伸开的角度不宜过大也不宜过小；背部呈一条直线，不要塌腰弓背；双手抱住桶身于正前方即可。二：高位俯卧撑

锻炼部位：胸肌下沿&肱三头肌

锻炼次数：15-20次

注意事项：

高位俯卧撑可以锻炼到胸肌下沿，核心收紧身体呈一条直线，这个动作绝对是你出差在外必练的好动作！三：俯身三头臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌

锻炼次数：10-12次

注意事项：

核心收紧，膝盖微曲，上背呈一条直线，双臂尽量靠紧身体；提住桶装水，三头发力尽量往后甩，收回的时候控制好惯性，尽量把动作做稳。四：椅子直角支撑

锻炼部位：核心肌群

锻炼次数：30秒

注意事项：

不止一次推荐过这个动作，徒手锻炼核心最好的动作，稳住是这个动作的精髓。五：矿泉水直推

实在是想不出这个动作的名字了，就先这么叫吧~

锻炼部位：胸大肌&胸大肌中缝

锻炼次数：10-12次

注意事项：

强烈推荐这个动作，可以非常好的刺激你的胸大肌中缝以及胸大肌外沿；核心收紧，双臂直推伸直即可。六：毛巾颈后拉伸

锻炼部位：肩部肌群&背部肌群

锻炼次数：10-12次

注意事项：

选一条毛巾，双手拉紧毛巾两侧，在颈后完成上下拉伸的动作即可；这个动作是模仿颈后引体向上，可以非常好的刺激肩部肌群和背阔肌。七：矿泉水半程硬拉

锻炼部位：腿部肌群&臀部肌群

锻炼次数：10-12次

注意事项：

由于桶装水的长度我们无法完成全程的硬拉，不过半程还是可以的；一样的，不要塌腰弓背，上背呈一条直线；加上负重可以更好地刺激股四头肌。八：矿泉水卷腹

锻炼部位：腹直肌

锻炼次数：15-20次

注意事项：

这时的桶装水代替的是药球，卷腹的时候双手抱住桶装水上提可以更好的刺激腹直肌。九：矿泉水俄罗斯转体

锻炼部位：腹外斜肌

锻炼次数：15-20次

注意事项：

不止介绍过一次啦，锻炼腹外斜肌的好动作；双腿伸直或者微曲都可以。十：矿泉水二头弯举

锻炼部位：肱二头肌

锻炼次数：10-12次

注意事项：

快起慢放，让二头肌更好的离心收缩。写在后面

文中所有图片和文字均为原创，未授权转载必究；你的关注，点赞收藏和转发是我一直坚持原创的重要动力；关注茉莉绿茶加寒天，让你在家也能轻松拥有好身材~想了解更多精彩内容，快来关注茉莉绿茶加寒天

如果觉得《在酒店还能健身 是的（并且这套训练还可以锻炼全身的肌肉）》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！