卷腹和平板支撑那么练腹肌效果好 健身新手要知道（少走弯路）

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对于腹部训练的姿势有很多种，但是最经常训练的有两种，一种是平板支撑另一种是卷腹。那么就有小伙伴们有疑问了，这两个动作到底哪一个对腹部的训练更有效呢？

从锻炼方式和对腹部肌肉的挤压来看，卷腹比平板支撑对腹肌的挤压感更强烈，因为在当我们练习卷腹的时，对腹肌具有针对性的作用，而平板支撑则锻炼的是我们人体的整体力量，包括背部肌肉，臀部肌肉，大腿和手臂的肌肉都能够练习到。

但是无论哪种方式要想锻炼出好看的腹肌，希望我们有正常的体脂率，然后就是在腹部打造出线条，要是体脂率没有把控好，那么腹肌外面就像是裹了一层厚厚的脂肪一样看不到任何的肌肉线条。

只有当我们的体脂率降到足够低同时，在进行较为强度适中的腹肌训练，就可以帮助我们快速打造出腹部的肌肉线条。所以要想锻炼腹肌，首先要做的是燃烧脂肪。要注意我们这里所说的燃烧脂肪，不只是针对腹部的运动，减脂是全身性的。

我们必须通过饮食和锻炼相互搭配，多做有氧运动，抗阻力运动等各种功能性运动用来减脂，让全身性的减脂去带动局部的减脂，收缩腹部的肌肉，让肌肉变得更加有弹性，然后再配合一系列的腹部呼吸动作。

当我们将体脂率降到一定程度的时候，又怎样去针对性地练出来8块腹肌或者6块腹肌呢？首先我们要了解我们腹部的肌肉主要由4部分组成。而最能从外观上体现出我们腹肌的就是腹直肌，同时腹直肌又被分成上腹部和下腹部。

从我们胸部往下到肚脐处，上面的那一块称为上腹部，而再往下就是下腹部，随着腹直肌向身体的左右两侧延伸，就称为腹斜肌，这部分的肌肉主要是为了打造人鱼线和马甲线的。所以我们应该有针对性地先去练习腹直肌。

但是平板支撑并不是对腹肌没有帮助，因为平板支撑可以帮助我们锻炼整体力量，这样我们做卷腹的动作也会更加的有效果，如果整体力量薄弱，直接去练习针对腹部的动作，也会让我们的锻炼效果有所降低。特别是当我们练习俯卧撑的时候，如果自己的整体力量薄弱在支撑起身的那一刻，自己的手臂就会有大幅度地颤抖。

而当我们的身体为腹肌锻炼奠定好基础之后，就推荐以下几组动作可以有效且快速的锻炼出自己想要的腹肌线条。

动作一卷腹

平躺在地面上或者瑜伽垫上，让双腿弯曲，脚掌贴住瑜伽垫，让双手抱住自己的脑后部或者抓住耳垂。然后让自己的脊柱弯曲，背部向上拱起，要保证让自己的上身部离开瑜伽垫，同时自己的腰部要贴近瑜伽垫。这时我们会感觉到腹部有强烈的挤压感，就坚持这个姿势1~2秒再躺下身，重复训练。

动作二仰卧举腿

先躺在瑜伽垫上，让双腿蹬直两只手自然地放在身体的左右。然后用臀部发力，让髋关节带动自己的双腿向身体上方蹬。幅度尽可能的大一些，让双腿与地面保持垂直的角度，让自己的腹直肌感觉到有强烈的挤压感。同样到达顶峰的时候，坚持这个动作1~2秒再匀速地放下双腿，整个过程中要一直保持腹部的紧张感。

动作三俄罗斯转体

坐姿准备让自己的腰部尽可能的挺直，后半身微微的向后倾斜，核心收紧让身体保持平衡，双手抱拳让身体向左侧扭转，将双手完全放在身体的左侧，感受自己左侧腹肌的挤压感。然后再向右侧扭转，这是一次完整的俄罗斯转体。

所以到最后我们要想练就完美的腹肌，必须要将自己的体脂率降到一定指数，然后再通过平板支撑锻炼身体的其他部位为之后练习卷腹的动作，打下身体基础才能够更好更快地练就出自己想要的腹肌。

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