「妈妈课堂」产后修复瑜伽操 “黄金时期”拒绝放纵（恢复好身材）

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上一期倪宝跟大家讲到产后修复“黄金时期”这一话题，这一期倪宝来详细讲解一下产后修复瑜伽操的做法。产后修复瑜伽操可促进产后恢复，对妈咪的身材有很大的帮助。顺产的妈妈只要身体允许就可以开始运动了。而剖宫产的妈妈最好要在专业人士的指导下进行。下面倪宝总结了产后瑜伽操的最佳时间，孕妈妈们赶紧码起来备用！

产后瑜伽操时间阶段怎么划分？

产后第14~16天

1、腹式深呼吸：平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，将气送往腹部，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部凹陷。每次重复做5-10次。

2、踝部操：平卧，双手置于身体两侧，双脚尖用力绷紧下压，停顿10秒，双脚尖用力背屈停顿10秒，每轮运动10次。

产后第17~18天

1、双臂运动：平躺，放松身体，手臂左右平展打开，吸气时双臂上举至胸前，两掌合拢，保持5秒，呼气时收紧腹部，手臂下放。每轮运动10次。

2、抬头运动：平卧，双手自然放于身体两侧，利用腹直肌收缩力前屈颈部，每轮运动10次。

产后第18~20天

1、单腿屈膝：平躺，一腿膝盖弯起，大腿靠近腹部，脚跟贴近臀部，伸直放下，另一条腿重复做。每轮运动10次。

2、抬腿运动：单腿上抬（脚尖绷直，不能屈膝），停顿10秒，两腿交替进，每轮运动10次。促进臀部和大腿肌肉恢复弹性及曲线。

产后第20~22天

提肛运动：平躺，嘴闭紧，缓缓吸气，同时收缩肛门，维持数秒种，然后放松。预防子宫，膀胱下垂。

产后第23~27天

屈膝抬臀，平躺、弯起两腿成直角，抬高臀部，挺起身体，肩部支撑，两膝并拢脚分开，收缩臀部肌肉，重复5次。能锻炼臀部及肛门肌肉，预防子宫、膀胱下垂。

产后第27天以后

1、膝胸卧位，身体呈跪伏姿势，头侧向一边，双手伏于床上，双腿分开与肩宽，大腿与地面垂直。维持50秒。

2、仰卧起坐：平躺，双手往头后平放，上身坐起，同时双手平行前伸，胸部尽量向膝盖靠近，反复几次。

宝妈们运动时一定要量力而为，不可以勉强自己，没有瑜伽经验的建议请教专业人士，错误动作可能会导致事倍功半。

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