吃什么补铁效果好（宝宝补铁食物及5个营养搭配技巧~）

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「来源: ｜点妈辅食 ID：dmfs2020」

作者：点妈

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今天主要讲讲补铁食物有哪些，以及平常该怎么安排饮食。

01

吃什么补铁效果好，首先应该选择含铁量高的食物，然后还要看食物中铁元素的吸收率。

只有含铁量高，吸收率也高的食物，补铁效果才能更好。

动物性食物中的铁元素，主要是血红素铁，吸收率高，吸收率不容易受膳食因素的影响，是补铁的首选。

植物性食物和乳制品、蛋类中，主要是非血红素铁，吸收率较低，而且吸收率受膳食因素的影响较大。

比如，植物性食物中广泛存在的植酸、草酸、酚类化合物等，都会抑制铁的吸收。

所以，补铁首选动物性食物。

母乳含铁量低，但是吸收率高；配方奶吸收率低，但是含铁量还是很充足的。

而且，母乳或者配方奶是1岁前宝宝最主要的营养来源，是必不可少的食物，也是铁元素的一个重要来源。

注：图片来源于《现代临床营养学》

另外，不管是血红素铁还是非血红素铁，大量的钙都不利于铁的吸收。

不过平常饮食是没问题的，奶和肉同时吃肯定没事，只是，不要盲目的补钙，补了总比不补好的想法，是不太合理的。

毕竟人体那么多营养素，往往是环环相扣，互相影响的，平常还是注意奶和辅食的添加，注意营养均衡，才是最健康有效的选择。

02

给宝宝补铁的食物有哪些

知道了基本的理论，就来看点实际的，适合宝宝的补铁食物都有哪些？

前面说了，补铁首选动物性食物。

畜禽鱼肉

动物肝脏

动物血

奶类是宝宝必不可少的食物，虽然含铁量和吸收率有限，不是补铁的主要食物，但是也能补充一部分铁。

奶类

蛋类

植物性食物中也有铁，但是吸收率低，不是最好的来源。

蔬菜

水果

谷类

豆类

一部分动物性食物中的铁元素，也是非血红素铁，吸收率也低。

海藻

贝类

03

怎么给宝宝补铁？

前面说的有点太理论化，生活中到底该怎么安排饮食，可以按下面的方式来。

多吃畜禽鱼肉，保证每天都吃到其中的一种或多种。

畜禽鱼肉也就是猪肉、牛肉、羊肉这些畜肉，还有鸡肉、鸭肉等禽肉，还有各种鱼肉。

每周可以少量吃点肝脏、动物血。

每次吃10克左右，一周吃1-2次就差不多了，没有缺铁风险的，或者其他饮食能保证铁摄入的，这个不是必需。

保证荤素搭配

肉禽鱼每天摄入的情况下，蔬菜水果也是要吃的，毕竟它们的其他营养成分也比较丰富。

而且，肉禽鱼中的很多因子可以促进蔬菜水果中铁元素的吸收。

增加维生素C丰富的食物，比如餐后水果。

维生素C可以促进非血红素铁的吸收，所以增加维生素C的摄入，可以增加蔬菜水果谷物中铁元素的吸收率，补铁效果会更好。

不过维生素C很容易被破坏，所以一些可以生吃的一般就选择直接吃，比如西红柿、心里美萝卜、柿椒，或者猕猴桃、柑橘、柚子等水果。

利用一些厨房小技巧，提高吸收率。

草酸含量高的蔬菜，制作前先焯水，比如菠菜、茭白等。

主食可以选择一些发酵食物，比如馒头、包子，发酵可以减少植酸含量。

今天聊的有点多了，具体的宝宝食谱，维生素C的具体食物，后面会持续更新，可以先关注。

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