健身餐是什么 碳水（蛋白 脂肪三大元素 怎么搭配才科学）

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你知道什么是健身餐吗？

健身餐是为健身人群准备的健康餐，科学搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例，选择合适的烹调方法，控制合理的热量范围，可以提高健身效果，让你得到更好的身材。

如何吃健身餐是科学的，健身餐分为健美餐和减脂餐。

想要增加肌肉尺寸的人，是在增加身体，使肌肉饱满而富有弹性，因此，在肌肉锻炼餐中要适当增加热量摄入，比平时高出10%-15%左右，以满足肌肉锻炼的热量需求，例如，你平时的卡路里摄入量是2000千卡，在肌肉锻炼期间需要调整到2200-2300千卡左右。

减脂的人希望分解体内多余的脂肪和脂肪，因此需要减少减脂餐的热量摄入，合理的范围是比平时减少热量300-400千卡左右，每天控制热量在1400-1600千卡左右为宜。

了解卡路里摄入量的范围，我们还需要知道如何搭配配料，蛋白质、碳水化合物和脂肪是人体不可缺少的能量，我们必须控制三餐三要素的重量，这样才能保持身体的运转和新陈代谢水平，提高增肌降脂的功效。

在蛋白质日热量摄入方面，蛋白质摄入量约占脂肪减少者食物总热量的20%，肌肉增加者约占食物总热量的30%，为身体提供足够的蛋白质可以减少肌肉的流失，促进身体发育。

每天，每公斤体重需要补充2克蛋白质，我们应该选择优质蛋白质而不是劣质蛋白质，不同的食物有不同的蛋白质含量，我们可以从鸡蛋、奶制品、鸡胸、瘦肉、牛奶、鱼、虾和螃蟹中获取蛋白质。

减肥人群碳水化合物的摄入量约占总热量的60%，约为每天每公斤体重1.5-2克；而健美人群碳水化合物的摄入量约占总热量的50%，约为每天每公斤体重2-3克。

粗粮和细粮的搭配可以提高饱腹感，如糙米、玉米、土豆、豆类、燕麦等粗粮，主食以米饭、面条、馒头等为主，需要适当补充。

咖啡馆的传统早餐咖啡馆的传统早餐

注意远离蛋糕、饼干、巧克力、薯片等不健康、劣质碳水化合物，减轻身体负担，避免碳水化合物过量摄入。

此外，我们还需要多吃一些低热量的天然蔬菜和水果，如西兰花、西红柿、胡萝卜、冬瓜、芹菜、卷心菜、蘑菇、苹果、柚子、草莓等，它们可以补充人体所需的矿物质、维生素和膳食纤维，促进肠道蠕动，帮助你改善便秘。

控制脂肪的摄入，增肌减脂者一天的脂肪摄入量不应超过总热量的20%，许多食物会带来一些脂肪，我们在烹饪时也会添加调和油，我们需要保持清淡的烹调以避免摄入过多的脂肪。

最后得出结论：健美人群中碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例分别为5:3:2和6:2:2。

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