人到50岁以后 要注意运动伤害（10诀窍要记牢 身体健康长寿）

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你常利用周末运动吗？如果你是周末运动员，可要当心成为运动伤害的高危人群！尤其是年过50以后，生理功能下滑，更要注意！想避免运动伤害，热身和事后拉伸都是必要做的，但怎么做才正确呢？

随着科技发展及医疗进步，人类的平均寿命愈来愈长。想要维持健康，运动不可或缺，但对于身体逐渐老化的中老年人而言，建立正确的观念，才能真正活到老，动到老。究竟上了年纪以后，该如何挑选适合自己的运动？又该怎样避免运动伤害？

周末运动员伤害多，慢跑、登山是常见凶手

许多人生活忙碌，平日难抽空运动，会趁着假日拼命运动，想将一周的运动量补足，这些周末运动员很容易运动过量而受伤。不少50岁以上的中年人，重视自我健康，也常会周末运动，反而造成运动伤害。

周末拼命运动只是在心理上安慰自己有达到运动量，长期来说，对于身体健康反而有害。尤其随着年龄渐增，心肺功能下降、肌肉质量降低也容易造成肌力减弱、骨质流失、柔软度降低、关节软骨的强度及平衡能力变差，韧带中的胶原纤维也会逐渐变得脆弱易断，这些生理变化都易让人产生运动伤害。

根据一份美国2013年对70岁区间人群做的研究指出，高达14％的长者曾发生运动伤害，其中下肢受伤的比例更达41％。50岁以后的中老年人多半知道打篮球、快跑或是踢足球等较激烈及高碰撞的运动容易受伤，所以，实际上最常发生运动伤害的，反而是一般人认为较温和的慢跑、登山及骑自行车等，受伤部位以膝关节、小腿及足部居多，较严重者会产生心脏问题。

运动的年长者，最好先经过医生或是用评估量表评估心肺功能、平衡能力、肌力，再从事适合的运动会更安全。要避免运动伤害，年长者运动的心态很重要，不要用尽全力去运动，若运动后超过一天以上仍会肌肉酸痛，应该多休息。

避免运动伤害，要循序渐进

50岁以后，运动切忌逞强，运动强度一定要循序渐进，平常没运动习惯的周末运动员，要如何开始运动呢？

如果没有跑步习惯的人，可先从快走开始；持续走一阵子后，若没有关节疼痛或肌肉酸痛，便可尝试边跑边走；若没有心脏不舒服或很喘的现象，则可尝试慢跑。跑步速度以有点喘，但还可以讲话为基准，并适时评估及调整速度。平时也可以多爬楼梯，除了能伸展肌肉外，也能训练心肺功能；另外，可做开合跳、简单的肌力伸展运动、单脚站立等平衡训练动作，都可以促进心肺及肌肉功能。

鼓励50岁以后的人多到户外走动，不仅达到运动效果，也可以通过外界环境刺激神经控制及训练反应，如果不喜欢晒太阳，瑜伽和水中运动也很适合年长者。也可以从事水中运动训练肌力，例如在水中前走、后走或侧走，单脚站定旋转、划水、上下拨水等动作，速度不用很快，都可利用水的阻力温和地训练肌力。若是到健身房运动，使用滑步机或是推腿器也颇有助益。

热身和事后拉伸必不可少

想避免运动伤害，热身和事后拉伸绝对不可轻视，通过适当的伸展运动可避免肌肉拉伤。热身的目的是将身体带入适合运动的状态，包括提升肌肉与肌腱、韧带的温度及柔软度。此时血液循环会提升、摄取氧气的速度会增加，心肺功能也会提升，让肌肉、神经适应活动，以准备运动。热身5-10分钟后感到体温略为上升、心跳略为加快，便达到热身的效果。

运动后的拉伸则是让处于运动状态的身体逐渐缓和，降低心跳及血流，让紧绷的肌肉能够舒缓，帮助身体清除运动所产生的废弃物，如乳酸等，可以减轻疲劳，避免运动伤害。拉伸后应该要感到身体柔软度有变好，并且没有肌肉的抵抗感。建议要把握身体还暖和的时候，进行收操，最好是运动后10分钟内马上做，若超过太久才做，效果会变差。

伸展运动的角度应由小而大，伸展关节数由少变多，伸展时肌肉感到轻微疼痛或紧绷即可，若过度伸展容易造成肌肉受伤，伸展操比较建议采用动态伸展，能够让肌肉适应运动的状态，而收操时比较建议静态伸展，以恢复运动前的肌肉弹性。每个伸展动作约维持15-30秒，做3-4回合。

10个50岁后中年人预防运动伤害的诀窍

1、选择合适的运动项目，视状况调整，量力而为。

2、保持规律运动习惯，避免突然大幅增加运动频率。

3、运动强度循序渐进，不躁进。

4、平时可做伸展运动，增加柔软度。

5、平时可做肌力训练，增进肌力与肌耐力。

6、单次持续的运动以不超过1小时为原则。

7、选择安全的场地及设施，穿着合适运动鞋。

8、选择天色明亮时运动，但要避免中午日晒，也不适合饥饿时或用餐后运动。

9、每次运动前应先做好5-10分钟的热身动作。

10、运动后确实拉伸及肌肉按摩。

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