5个黄金增肌法则 提升肌肉维度（更快练出好身材）

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原创内容，擅自搬运者必究！

好身材是每个人的追求，当一个人身上没有多余赘肉，还有若隐若现的肌肉线条，这个人看起来会更有魅力，更吸引人。

好身材是自律的表现，意味着你平时坚持健身锻炼，不放纵饮食，生活作息会相对比好。而平时不健身的人随着年纪的增长，身材是很容易发胖的。

而健身锻炼可以消耗多余卡路里，帮你雕刻好身材，比如有氧运动可以刷脂，而力量训练可以提高肌肉维度，提高身材比例。

男生去健身房锻炼大都希望自己能够练出肌肉线条，展现自身的魅力，那么你需要加强增肌训练。健身增肌遵循这5个黄金法则，让你提升肌肉维度，抑制脂肪堆积！

1、定制一个合理的健身计划

健身增肌不能盲目瞎练，而需要定制一份适合自己的计划，才能取得事半功倍的效果。如果你去健身房都不知道从哪里开始，健身的目标是什么，想要获得什么样的训练效果，你很容易中途放弃了。

你的健身计划至少要包括，一周几练，每次锻炼多久，健身流程是什么，负重训练选择什么重量，这样才能有效提高肌肉维度。

2、合理分配肌群训练，重视大肌群的锻炼

增肌训练的人要注意，目标肌群需要合理的休息，一定要劳逸结合，而不是每天锻炼全身肌群。身体分为大肌群跟小肌群，背肌、大腿、胸肌、臀部属于身体的大肌群，大肌群训练会带动小肌群进行发展，提高健身效率。

而大肌群训练后要休息3天时间，小肌群训练后要休息2天时间进行修复。因此，我们要根据自己的锻炼频率合理分配肌群训练，可以二分化或者三分化训练，这样才能让肌肉获得足够的时间修复。

3、进行多餐饮食，补充足量蛋白

增肌期间，饮食也要跟得上，肌肉对蛋白质的需求会比较高。因此，我们每天要补充足量蛋白，从鸡胸肉、蛋类、牛奶、奶制品、瘦肉、鱼肉中获取，每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白。

此外，我们还需要从三餐改为五六餐饮食，将一天的食物分为多餐摄入，这样可以保持身体高代谢循环跟代谢水平，还能提高食物的吸收率。蛋白质多餐摄入可以提高利用率，降低脂肪的合成率。

4、早一点睡觉，促进肌肉修复

睡眠作息也是非常重要的一个环节，肌肉的生长离不开休息。当你睡眠质量低，睡眠时间不足的时候，肌肉的生长效率就会下降，增肌周期也会变长。

我们需要早一点入睡，不要熬夜，睡前可以泡一泡脚或者做一组拉伸训练放松大脑跟身体肌群，提高睡眠质量，深度睡眠状态肌肉的恢复速度是最高的，增肌速度也会提高。

5、一周2-3次有氧运动

增肌训练期间，不要忽略有氧运动，有氧运动可以帮你刷低体脂率，抑制脂肪的堆积，还能强化心肺功能，帮你提升运动能力。

为了避免增肌期间，身体堆积脂肪，更为了提升运动能力，我们应该加入适量的有氧运动，可以每周进行2-3次跑步、跳绳或者球类训练。

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