甘肃省居民健康保健知识与技能手册（三）

三、科学膳食

Scientific diet甘肃省居民健康保健知识与技能手册（二）

（一）合理膳食

1.合理膳食的定义

合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。

2.合理膳食六原则

（1）食物多样，谷类为主。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；每天应摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g；食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

（2）吃动平衡，健康体重。

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重；食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动。

（3）多吃蔬果、奶类、大豆。

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质；餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g；经常吃豆制品，适量吃坚果。

（4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g；优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

（5）少盐少油，控糖限酒。

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g；控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25克以下；每日反式脂肪酸摄入量不超过2g；足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料；儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

（6）杜绝浪费，兴新食尚。

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式；食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透；学会阅读食品标签，合理选择食品；多回家吃饭，享受食物和亲情；传承优良文化，兴饮食文明新风。

（二）食品安全

1.食品安全的定义

食品安全是指食品无毒、无害，符合应当有的营养要求，对人体健康不造成任何危害。

2. 选购食品时，务必做到“六不买”

（1）无证无照经营的食品不能买。

（2）有包装的食品标签内容不全的不能买。

（3）感觉不好的食品不能买。

（4）假冒伪劣、掺杂使假的食品不能买。

（5）露天经营的食品不能买。

（6）过期食品不能买。

3.食源性疾病发生的原因

冷藏方法不正确；烹调或加热方法不正确，加热不彻底；由病原携带者或感染者加工食品；使用受污染的生食品或原辅料；生熟食品交叉污染；厨房设备、餐具清洗、消毒方法不正确；加工制备后的食物受污染等。

4.预防食源性疾病的九项建议

（1）不买不吃腐败变质、污秽不洁及其它含有害物质的食品。

（2）不吃来历不明的食品，不购买无厂名厂址和保质期等标识不全的食品。

（3）不光顾无证无照的流动摊档和卫生条件不佳的饮食店；不随意购买、食用街头小摊贩出售的劣质食品、饮料。

（4）不食用在室温条件下放置超过２小时的熟食和剩余食品。

（5）不随便吃野菜、野果。野菜、野果的种类很多，其中有的含有对人体有害的毒素，缺乏经验的人很难辨别清楚，只有不随便吃野菜、野果，才能避免中毒，确保安全。

（6）生吃瓜果要洗净、去皮。

（7）不饮用不洁净的水或者未煮沸的自来水。喝开水最安全。

（8）养成饭前便后洗手的习惯。用肥皂和流动水洗净双手，才能减少“病从口入”的可能。

（9）进食的过程中如发现感官性状异常，应立即停止进食。

（三）保健食品

1.保健食品的定义

是指声称具有保健功能或者以补充维生素、矿物质等营养物质为目的的食品。即适宜于特定人群食用，具有调节机体功能，不以治疗疾病为目的，并且对人体不产生任何急性、亚急性或慢性危害的食品。保健食品不能代替药品。

2.看懂保健食品的标签和说明书

保健食品的标签、说明书不得涉及疾病预防、治疗功能，内容应当真实，与注册或者备案的内容相一致，载明适宜人群、不适宜人群、功效成分或者标志性成分及其含量等，并声明“本品不能代替药物”。保健食品的功能和成分应当与标签、说明书相一致。

3.购买和食用保健食品注意事项

（1）保健食品是一种特殊食品，不是药品，更不能代替药品，不以治疗疾病为目的，适宜于特定人群食用。

（2）保健食品不含有全面的营养素，因此不能代替一日三餐，要坚持正常饮食。

（3）要通过正规的渠道购买保健食品，索要正规的销售凭据，切忌通过非法传销、会议营销、电话营销等途径购买保健食品。不参加任何以产品销售为目的的健康知识讲座、专家报告、免费试用等活动。同时可以拨打热线电话12331、12315进行投诉举报。

（4）选购保健食品要认准产品包装上的保健食品标志（小蓝帽）及保健食品批准文号（国食健字G+4位年代号+4位顺序号），依据其功能有针对性地选择，并按标签说明书的要求食用，切忌盲目使用。不食用超过所标示有效期或变质的保健食品。

制作：甘肃省卫生健康宣传教育中心

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