熬夜 是一种伤不起的痛（健康需要养成）

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“晚安”这常常是晚上最温馨的祝福。有一个美妙的睡眠，可以说是人生活中莫大的幸福。在时代发展的今天，“日出而作，日落而息”的传统生活方式正受到巨大的冲击。聚餐、娱乐、上网等丰富多彩的夜生活使人们的睡眠越来越少，由睡眠不足引发多种健康问题引起社会关注。

1 熬夜，是一种伤不起的痛

生命需要呵护，健康需要养成。临床观察发现，熬夜、加班，长期睡眠不足，会直接影响到人体高血糖症状的发生。常常熬夜人群，身体机能始终处于兴奋状态，到一定程度都会出现饥饿感，都会习惯上加餐，久而久之，内分泌系统就会紊乱，胰腺就会受到伤害，继而引起血糖紊乱。如果我们连续一个星期睡眠不足 4 个小时，就会出现糖耐量异常和糖尿病前驱症状。现实生活中，一次的熬夜睡眠不足，就直接影响到第二天人的精神状态，造成精神萎靡、心情不佳和反应迟钝等不良表现。长期的睡眠不足，就会带来许多伤害，皮肤容易变得暗淡松弛，眼圈就会发黑，思考能力就会下降，免疫系统就会失调，身体就会失去平衡，人的生物钟就会紊乱，甚至发生睡眠障碍等等。睡眠不足问题，是影响我们身体健康的大敌。

2 睡眠，也是一种生活科学

人一生近三分之一的时间在睡眠中，关注睡眠健康，了解睡眠科学，是人生的重要一课。随着睡眠问题的日益突出，2001 年国际卫生和神经科学基金会把每年的 3 月 21 日确定为“世界睡眠日”，以此来推进全社会对睡眠健康的重视。

近年来，各国科研医疗机构都把睡眠科学问题纳入医学领域的一项重要课题进行研究，并取得了显著成果，使我们逐步了解了睡眠这一重要生理活动。英国著名运动睡眠教练尼克 . 利特尔黑尔斯提出，我们的睡眠并非如我们理解的那样一觉睡到天亮，而是一个由浅逐步加深的过程，达到深度睡眠之后，睡眠又会由深到浅，这种由浅入深再由深到浅的变化过程，称为一个睡眠周期。睡眠就是由一个周期进入另一个周期，大部分成年人一晚上持续 4-5 个周期，即每天睡眠 6-7.5小时，就能获得充沛的精力。他还认为，偶尔哪一天睡不够通常的睡眠周期个数，只要不连续打破睡眠周期，影响不大，我们的身体有强大的调节功能。

做梦是正常的生理活动。睡眠分为非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。完整的模式为:入睡 - 浅睡 - 深睡 - 浅睡 -快速眼动睡眠 - 浅睡 - 深睡 - 浅睡 -快速眼动睡眠 - 浅睡这样周期循环。由此可见，对梦进行剥夺，会造成人不同程度的焦虑、烦躁和注意力不集中等不良状况。通常情况下饮酒和服药后，人持续在非快速眼动睡眠阶段，难以进行周期交替，这也是解释那些酒精和安眠药依赖者，睡眠质量不高的原因。

睡眠还要了解合理的时间段。当代医学试验检测显示:人体通常晚上九点开始分泌褪黑素，产生睡眠冲动。夜间 1-2 点褪黑素浓度最高，我们睡得最深，凌晨 6 点血压开始上升，褪黑素分泌逐渐停止，这时候正适合起床。除了晚上 10 点左右的睡眠需求，下午 1-3 点、傍晚 5-7 点也是睡眠需求时间，这就是中午饭后和傍晚人会困的原因。同时，我们还应该知道，有些时候人不是想睡就能睡着。人体生理上还有三个兴奋期，即:早上 9-10 点、晚上 7-8 点、深夜 11:30-12:30。通常这时间人精神兴奋，情绪高涨，应尽量避开选择这三个时间入睡。

3 睡眠，是健康肌体的“护身符”

我们的健康离不开良好的睡眠，我们的快乐也离不开良好的睡眠。良好的睡眠是人体健康的神丹妙药。夜晚，正常情况是皮质类固醇分泌量下降，褪黑激素升高，使人困倦容易入睡，内脏器官得到充分休息，使人能消除白天一天的身心疲惫，一觉醒来使人精力充沛。充足的睡眠还能增强人体免疫力，减少和预防各类疾病的发生。如果减少 4 小时的合理睡眠，就减弱免疫细胞活力 28%。

睡眠还是健康成长的关键。生长素是人体长高的重要激素，夜间，深睡的时候生长素最为旺盛。特别是婴幼儿、青少年和青春期这三个阶段要特别注意健康睡眠，才能实现长高，器官和骨骼才能得到良好的发育。也不可忽视生长素的作用，它还能控制人体脂肪与肌肉的调配水平。睡眠有助于促进新陈代谢。人在睡眠中，肌肉、大脑、内脏器官等血管处于相对瓶颈状态，能量消耗减少，而皮肤血管却完全开放，血液得以充分到达皮肤，提供营养，促进皮肤细胞自身修复和更新，从而延缓了皮肤衰老，是保持青春、护肤养颜的最佳时机。

4 睡眠，还要讲究科学方法

晚上 9-10 点是最佳的就寝时间。人睡眠时间不宜过长，特别是白天不宜长时间睡觉，更不能“嗜睡”，懒床，人每天晚上都尽量选择在同一个时间段睡觉，同一个时间段起床，这样有助于保持生物钟的稳定，身体新陈代谢才会更加有规律，排毒活动才能有条不紊的进行。晚上11-2 点期间，人体的新陈代谢最旺盛，能够有效消除疲劳，有助于排出体内毒素，这也是睡眠的黄金时间。

前要尽量使自己得到放松。适宜从事散步、阅读、听轻舒缓音乐、沐浴等活动，这样更易入睡。晚餐应放在 7 点以前，食物应，七八分饱为宜。避免肉类、甜食、瓜果等高油脂、辛辣刺激和难消化的食物，不要喝酒、茶水和含咖啡因的提神饮料，可以喝一杯热牛奶有助于睡眠。

睡眠要注意拉大昼夜差距。褪黑素是在体温降低、光线减弱的环境中释放的，白天尽量多晒晒太阳，多参加户外活动，办公室光线不要太弱，这样能抑制褪黑素的分泌，使人心情气爽。夜间，卧室的光线要减弱，色调要柔和，通风要舒缓，关闭电器减少噪音、光线干扰，尽可能创造一个温馨舒适环境，有助于促进褪黑素分泌，提高睡眠质量。

睡眠还应注意寝具选择和睡姿。春夏秋冬，季节变换，床单、被子、枕头等寝具要及时清洗、晾晒和更换。枕头要高低软硬适中，因人而异。当然睡眠姿势以侧卧为佳，舒适为宜，有利于全身放松，安然入眠。

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