6条科学饮食建议 明白告诉你增加肌肉应该怎么吃（会更快速增肌）

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大家好，我是猫老师健身！

增肌除了做力量训练之外，科学的饮食和充足的睡眠至关重要，如果这两点没有做到，那么你的努力的力量训练也会变成无用功。科学的饮食能让你得到足够的卡路里，从而补充力量训练后的能量，不会让肌肉流失，所以怎么吃健身增肌中最重要的环节。

如果你健身的目的是增加肌肉，改变身体的体型，那么你必须进行力量训练来锻炼肌肉，但是，锻炼并不是肌肉生长的唯一因素：饮食也起着重要作用。

“怎么吃”是让健身增肌（或者减脂）的人最为头痛的问题，怎么才是正确的、科学的?，下面猫老师健身分享一些健身专家认为实现最佳肌肉增长的、行之有效的营养策略，希望对大家有所帮助：

必须摄入足够的卡路里。

对于增肌的人来说，必须摄入足够的卡路里，减少卡路里会适得其反。因为要使身体拥有足够的能量来生长肌肉，需要消耗的卡路里比每天燃烧的卡路里还要多。

营养学学院的媒体发言人、Wholitarian Lifestyle的创建者、营养学家 Malina Linkas Malkani告诉你：“当消耗的卡路里少于燃烧的卡路里时，身体就会分解肌肉作为能量的来源。” “ 如果目标是锻炼肌肉，则需要吃足够的蛋白质和足够的碳水化合物，以使身体不会将蛋白质作为能源。”

应该强调多吃蛋白质。

营养学家说蛋白质是健康饮食的重要组成部分时，如果你想要增加肌肉，尤其是这样。

注册营养师安迪·贝拉蒂（ Andy Bellatti）是专业营养师的战略总监，他说：“蛋白质非常重要，这是因为蛋白质是由氨基酸组成的，有助于构建和修复肌肉组织”。

[蛋白质来源]：

瘦鸡肉海鲜豆类鸡蛋乳制品瘦牛肉猫老师健身建议尽量减少加工的蛋白质来源，鼓励优先考虑植物性蛋白质（米面类、豆类）来源，但是也不能过量摄入蛋白质。

研究表明：每天摄入每公斤体重2克以上的蛋白质并没有显示出额外的增加肌肉的益处，并且实际上可能是有害的。”就像澳大利亚健美运动员Meegan Hefford一样，高蛋白饮食是导致她死亡的直接原因，过多的的蛋白质也与肾脏问题有关。

水对增肌有益：

喝水可以使你在健身房获得最大运动效率，事实上肌肉是由79％的水组成的，但许多人还是低估了水在构建肌肉方面的重要性。

当你喝足够的水时，身体会获得适当水平的液体和电解质，因此在力量训练中可以发挥最佳功能。

锻炼之前，摄入足够的碳水化合物和蛋白质。

燕麦粥是一种受欢迎的锻炼前膳食。

根据营养与营养学会的说法，锻炼前先摄放碳水化合物和蛋白质，如果条件允许的情况下，应在锻炼前一到三个小时进食。碳水化合物为你的身体提供能量，而蛋白质则可以对其进行制造和修复。

锻炼后的蛋白质和碳水化合物是至关重要。

希腊酸奶和水果是不错的选择。

锻炼后几小时是“合成代谢窗口”，在力量训练后的几个小时内摄放蛋白质和碳水化合物是最理想的，最好是以液体为主，因为固体的蛋白质经人体加工到被吸收的时间较长，会超出这个合成代谢的理想窗口期。

为了获得最大的肌肉生长和恢复能力，最近发表在《国际运动营养学会杂志》上的一项研究发现，锻炼后的1到4小时内应该消耗蛋白质和碳水化合物。

也不要放松微量营养素。

除了蛋白质，碳水化合物，身体还需要微量营养素以保持健康。说，微量营养素甚至在肌肉构建过程中发挥着作用。

注册营养师安迪·贝拉蒂（ Andy Bellatti）说： “ 肌肉细胞需要铁（一种矿物质微量营养素）来产生能量。她解释说：“铁是血红蛋白的一种成分，是血红蛋白的一部分，将氧输送到体内的细胞， 耐力运动员，特别是女性（或素食者）特别容易遭受缺铁的危险，应由医生定期检查铁水平”。

这些微量营养素可以从绿色食品中得到，例如菠菜是高铁食品。

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