让菌藻类蔬菜做你餐桌上的常客：蛋白质含量高（素食者的选择）

文/周启祥营养师

蔬菜是食物品种中最丰富的，但是不管种类多复杂，无外乎分为五种：叶菜类、根茎类、类、菌藻类和鲜豆类。

蔬菜类食物主要为我们提供纤维素、维生素和矿物质，多数蔬菜的蛋白质含量是很少的，如叶菜类和瓜茄类，大部分可以忽略不计，不作为食物蛋白质的来源计算。

有一类蔬菜却很特别，品种不是很多，蛋白质含量却很高，营养全面又丰富，那就是菌藻类蔬菜。

菌藻类蔬菜有哪些

菌藻类蔬菜包括食用菌和藻类食物。菌藻类植物是一种单细胞或多细胞的叶状体，没有明显根、茎、叶的区别，是一种低等植物。

食用菌是指可以供我们食用的真菌类食物，自然界中的食用菌有500多个品种，大多有野生种类，现在可食用的基本都实现了人工养殖。

常见的如蘑菇、香菇、平菇、滑菇、银耳、木耳、竹荪、金针菇、杏鲍菇、猴头菇等。

藻类蔬菜多数是水生植物，无胚、自养、以袍子进行繁殖，主要有海带、紫菜、裙带菜、发菜、螺旋藻等。

菌藻类蔬菜的营养价值

菌藻类蔬菜富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物，维生素和矿物质。

蛋白质以发菜、螺旋藻、裙带菜、香菇和蘑菇最为丰富，蘑菇中的一些品种，如茶树菇、黄蘑、黄伞菇、鸡腿菇、鸡土从菌、白牛肝菌、血红菌等品种，蛋白质含量都在20%以上。

而且菌藻类食物中蛋白质的氨基酸组成均衡，必需氨基酸含量占蛋白质总量的60%以上，属于完全蛋白质，是植物性食物中少有的优质蛋白质来源，脂肪含量低。

碳水化合物含量，以蘑菇、香菇、银耳、木耳干品最高，超过50%，鲜品含量较低，如金针菇、海带等，因为水分大，只有7%左右。

胡萝卜素含量在紫菜和蘑菇中比较高，其它含量较低。

维生素B1 和维生素B2含量也比较高。

菌藻类蔬菜微量元素含量丰富，尤其铁、锌、硒的含量，是其它食物的几倍甚至十几倍。

海产的藻类含有丰富的多不饱和脂肪酸，如DHA，有一些功能性产品就是以这些藻类为原料提取有效成分。

总之，菌藻类蔬菜是不可多得的营养素含量普遍比较丰富的食物，尤其针对素食者，应该坚持经常吃。

菌藻类蔬菜的合理利用

菌藻类作为蔬菜，具有独特的香味，除了含有丰富的营养素之外，还具有明显的保健和食疗价值。在美国菌藻类被称为“上帝食品”，在日本被誉为“植物性原料的顶峰”，在中国食用菌被视为“山珍”，有一些珍贵品种，因为含有极高的保健价值而价格昂贵，受到人们越来越多的重视。

蘑菇、香菇、木耳中含有多糖成分，多糖是近些年被研究得比较多的植物营养素，具有提高免疫力和抗肿瘤的作用。

香菇中含有的香菇嘌呤，可以抑制胆固醇的吸收和形成，促进胆固醇分解和排泄，具有降血脂、降胆固醇的作用。

黑木耳可以抗血小板凝集、降低血凝度，减少血液凝块，防止血栓形成，有助防治动脉粥样硬化。

在食用的过程中，需要注意的方面：

如黑木耳含有杂菌等，食用时不可以生吃，即使是凉拌也一定要焯水后食用；黑木耳也不可以泡发时间太久，避免因感染“米酵菌酸“发生中毒事件。

海藻类蔬菜在吃之前，需要用清水泡过，因为海产品中较多的重金属和有害物质，泡发后可以降低它们的含量。

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