糖友也可吃元宵/汤圆（记好这六个原则）

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糖友也可吃元宵/汤圆，记好这六个原则

吃元宵，是我国传统节日元宵佳节最重要的习俗，意喻团团圆圆、平平安安。

但是对于糖友来说，吃元宵/汤圆成了一件又爱又恨的事情，爱是因为元宵/汤圆确实美味，而且意喻美好，恨是因为元宵/汤圆是一种高升糖指数的食物，怕吃了引起血糖的过度上升。

元宵/汤圆是高升糖指数食物没错，因为二者都是由糯米粉或大黄米和馅料做成。

糯米粉中的淀粉属于支链淀粉，被淀粉酶分解成葡萄糖的速度更快，所以血糖上升也更快。

支链淀粉就相当于有一个主树干，然后上面有很多分支，淀粉酶可以同时作用在每个分支上；相对支链淀粉，我们常吃的大米、小麦粉属于直链淀粉，就是只有一个主树干，淀粉酶就只作用在主树干上。

所以，相比较而言，支链淀粉的升糖指数更高，甚至高于葡萄糖。

另外，用于元宵/汤圆的馅料一般有黑芝麻、豆沙、枣泥等，这些馅料都会添加油脂和糖分，以增加其风味。

这样一来，元宵/汤圆无疑就是一种高糖、高油、高热量、高升糖指数的食物，那糖友到底能不能吃呢？

答案是能吃，但是要少吃并遵循以下原则：

- 控制总量 -

糖友吃元宵/汤圆，一次最好控制在50g（3-4颗）以内，最好不要超过25g为宜。而且过节吃1-2次即可，经常吃即使每次吃很少量，也是不利于血糖控制的。

- 监测血糖 -

糖友在决定是否吃元宵/汤圆之前，一定要先监测血糖，确保血糖控制在比较理想的状态，如果近期出现餐后血糖超过10mmol/L，或者出现低血糖症状，最好不要吃，待血糖稳定之后再吃。

- 馅料选择 -

元宵/汤圆的很多馅料都含有比较多的油脂和糖分，糖友在选择的时候，最好选择低糖低油的。

如果有条件，可以自己制作馅料，比如将红小豆用高压锅煮烂，带皮做成豆沙，添加少量的橄榄油使其成型，无需添加白砂糖，因为红小豆本身就带有淡淡的甜味。

- 面料选择 -

普通元宵/汤圆多采用糯米粉和小麦粉制作，其实在糯米粉中加入适量的杂粮粉或者是薯类，比如玉米粉、黑米粉、黄豆粉等，不仅可以增加其风味，使其外观颜色更加丰富，还可以降低其升糖指数。

- 看营养成分表 -

如果买的是包装的元宵、汤圆，外包装上都会有营养成分表，可以通过营养成分表简单地计算每个汤圆的热量和油脂、糖分的含量。

具体计算方法：营养成分表的上方为每一份的量，一般是100g，然后分别是热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量和NRV值。

假设一袋水果馅汤圆，共16颗，重250g，从营养成分表上看到每100g热量为1023kJ。

那么一颗汤圆重15.625g，含有热量：1023/100*15.625≈160kJ

合38.2kcal（1kcal=4.184kJ）。

通过看营养成分表就可以简单计算所吃汤圆的热量了，以避免热量摄入超标。

- 吃的时间 -

元宵/汤圆属于主食，每吃1份元宵/汤圆就要对应减少1.5份的其他主食，以防止当天的主食摄入过量引起血糖的过度上升。

另外，不要空腹直接吃元宵/汤圆，在吃之前，先喝150ml左右的汤水或牛奶、然后吃一大碗蔬菜，一小碟肉类/豆制品，最后再吃元宵/汤圆，这样可以减少餐后血糖的反应。

元宵和汤圆的区别

元宵：先将馅料做成圆形小剂子，然后在水中打湿之后裹上糯米粉，继续打湿裹上糯米粉直到厚度合适即可。

汤圆：先按比例将糯米粉和面粉和成面团并分成大小均匀的剂子，然后将馅料包裹进面剂中再搓圆。

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