「准备篇」自己制作蔬果汁 奶浆的原则（以及食材的准备）

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现在很多人家里都有榨汁机或者破壁机，平时也会自己制作一些蔬果汁、豆浆等，但是很多人都是没有任何章法的制作，也不知道是不是适合自己，或者也不知道怎么样才能摄取最大的营养，那么接下来会跟大家分享一些相关的知识以及食谱，让你的蔬果汁更丰富营养。

对于蔬果汁，一方面不知道大家制作的目的是为了什么，是觉得方便，还是给孩子喝，还是觉得会对我们有所益处；另外一方面关于蔬果汁的争议也是很大的，如果大家能正常吃蔬果当然建议自己去吃了，但是现在很多人的摄入都是不够的，甚至有些人都不会主动去吃。所以如何选择根据自己的情况判断即可。

蔬果汁在一定程度上可以帮助我们充沛精力，丰富营养，增加进食的种类，提高免疫力，当然还有很重要的一点就是会让我们排便顺畅，这样便秘的困扰没有了，皮肤也就会变得亮丽有光泽。

很多人在做蔬果汁的时候，都只会简单的打个苹果汁，胡萝卜汁这样的，但是一份完整的蔬果汁，里面应该混合蔬果、芽苗、种子和坚果等；经过充分搅拌而成，富含五大营养素，且食物间可以互补，更符合大家的热量与营养需求，这样做成的蔬果汁才是完整的食物。

以下是常用的食材，列举出来一些做一下参考：

芽菜类：如豌豆苗、苜蓿芽、荞麦苗、绿豆芽、青花椰苗等，任选1-3种

蔬菜类：如胡萝卜、莲藕、生菜、南瓜、高丽菜、番茄、苦瓜等。

水果类：如奇异果、苹果、柑橘、菠萝、柳橙、香蕉等，任选1-3种。

坚果类：如杏仁、核桃、南瓜子、葵瓜子、松子、腰果等（综合的最好）。

干果类：如葡萄干、蓝莓、蔓越莓等。

全谷类：如小米、糙米、燕麦、黑糯米、荞麦、薏仁等煮成的五谷米饭。

全豆类：如黄豆、绿豆、红豆、黑豆等。

海藻类：如海带芽、红海藻、海珊瑚、紫菜等，含有丰富的矿物质与微量元素。

菌菇类：如白木耳、银耳，含多糖体和微量元素。

其他营养补充品：如亚麻仁籽、优质蛋白质等。

其实水果蔬菜家里随时都有，其他的也没必要一次买齐，可以先从常用的芽菜类、坚果类或五谷类和豆类开始，一次不要买太多的量，可以一盒盒或一罐罐放在冰箱，用的时候再拿出来，这样就比较容易每天吃到六大类三十种食物的目标。

五谷饭和黄豆一次可以准备多一点的分量，煮熟后放进冰箱的冷冻柜保存，水果中麻烦的比如菠萝可以先切好，不用太担心营养流失，一项研究显示像菠萝、西瓜、芒果、香瓜等水果，在切开后放在冰箱七天之久，还是会保存大量的维生素，不输完整未切的状态。

同时，如果冰箱塞满新鲜的蔬菜、水果、坚果、干果，一打开冰箱随时可以吃到优质的食物，就不会胡乱用垃圾食品来填饱肚子，这些也是比较好的零嘴。

那么这个时候可能会有人问什么是芽苗，为什么用芽苗？

就是制作前先把豆类和谷类发芽，因为种子在发芽的过程中会释放出大量能量，产生酶，这样原本储存在种子里的淀粉、脂质和蛋白质，就会转换为人体必需的氨基酸、维生素和矿物质等营养，而且分子更小，更加容易吸收。

还是建议大家在制作前先把豆类和谷类发芽，简单的和大家分享一下发芽的方法。

豆类发芽的方法（以黄豆为例）

1、先把生黄豆洗干净，然后加清水浸泡（所加水量超过黄豆2个指节以上），大约浸泡4-8小时（具体时间可以根据温度、地域调整，比如夏天泡水的时间可以缩短，冬天天气凉了就根据情况加长浸泡时间）。

2、泡好后用清水清洗2次，然后把黄豆放在漏水的容器内，盖上干净的纱布或者毛巾催芽（也可以用催芽袋）；催芽时应该把容器放置在通风良好且阴暗的地方，禁止暴晒到阳光。

3、催芽期间每隔两三个小时把黄豆冲水清洗一次，主要是把外皮的抑芽素冲洗了；如果在催芽过程中气温高，或者外出时间久，就把催芽的容器放置在冰箱里冷藏，防止催芽中的黄豆变质。

4、只要种子冒出一点小白头即催芽成功，约半天至一天的时间。

很多人看到这会觉得好麻烦，做一次要花那么就时间，还是放弃吧。别着急，我们接着往下看。

如何轻松准备食材

豆类（黄豆/黑豆）

其实我们在每次催芽的时候可以一次准备1-2星期的份量，然后用电饭锅蒸熟晾凉后，依每次用量分装开，最后最好在包装上面贴个标签写好日期和份量，以免放置时间过久，这个方法也适合于其它五谷杂粮类。

五谷米

1、先把五谷米洗净，然后用水浸泡3-4小时（浸泡用的水量大约是煮白米饭时的1.2-1.5倍）

2、泡好后用电饭锅蒸熟，这样煮成的五谷饭比较松软，也较容易消化吸收，能减轻肠胃的负担。

在煮五谷饭的时候，除了水量要足够之外，还要善用各种谷类的特性来调整比例，比如小米、燕麦、糙米和可增加Q度的黑糯米、薏仁就是不错的组合；还比如荞麦易引起过敏，有敏感体质的人应避免。

对于吃不完的剩饭建议可以包装起来放冷冻保存，然后制作奶浆的时候可以运用。

上面的准备材料中我们还说到了坚果，坚果也是种子类，但是不需要发芽，在制作的过程中其实搭配一点坚果很不错，比如核桃、瓜子、甜杏仁（或称美国杏仁）、腰果、松子。坚果里面含有丰富的蛋白质，而且脂质是不饱和脂肪酸，不会造成心血管的负担。现在市面上的坚果种类很多，但是我们使用的时候用生的坚果，不要经过加工的，买回来以后存放在冰箱，以免氧化变质或发霉。

除了材料的选择，很多人对蔬果汁也有很大的误解，觉得它一定是寒凉的，其实它也可以是温热的，且可以配合体质的寒热来调整搭配的材料。室温是最适合肠胃的温度，可以在前一天晚上把要用的蔬菜水果从冰箱拿出来，第二天就可喝到室温的蔬果汁。想喝温热的蔬果汁，可加温开水或温的植物高汤，但是注意温度不要超过50度，不然会破坏酵素。

之前跟大家铺垫了很多的内容，接下来我们就要正式进入食谱的一些分享了，首先会根据早中晚餐的方式来分享，然后也会对特殊人群的食用食谱做分享，让我们一起往下看吧。

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