减肥期早餐怎么吃 遵循“4个1”守则（营养减肥还饱腹 变瘦不难）

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导语：古话说得好，“一日之计在于晨”，早晨代表着每一天的开端，代表着这一天中会发生很多种可能。美好的早晨从一顿健康美味的早餐开始，早餐提供的人能和营养占了全天的30%左右，所以说早餐必须得吃，而且还要吃的科学、吃得健康，这样既不锻炼你的减肥计划，身体也能健健康康。

有人说不吃早餐有助于减肥，有人说吃一顿早饭才会更健康，那么到底是怎么样的呢？根据现有的研究显示：不吃早餐可能和肥胖、超重等风险增加有关。还有研究说明：合理安排早餐反而有助于减肥的进行，主要是因为吃饱了就克制了冲动的零食举动，从而减少了热量的摄入。

上文说到早餐占了全天能量的30%左右，那么按照基础的热量需求来算的话，比如成年女性减肥期间热量摄入基础为1200kcal ，成年男性减肥期间热量摄入基础为1500kcal ，按照30%的比例在安排早餐的最佳能力水平。可以根据自己的情况，适当增加100-200kcal 的摄入量。

再者食物种类安排也要合理，即遵循4个“1”的守则：一份减肥主食、一份优质蛋白、一份奶豆类、一份蔬菜水果类。

一份减肥主食：哪怕你在减肥，主食也是必不可少的，只是主食的量和品种上要有所选择。咱们优先选择：蛋白质含量高的、膳食纤维丰富、低GI指数、饱腹感很强的主食。

我的个人建议是：玉米、红薯、指数、燕麦片（无糖的，纯麦片）、黑米红豆、100%全麦等等。

一份优质蛋白质：减肥期间需要进行大量的运动，而肌肉的形成需要糖分、蛋白质等营养提供。而且蛋白质还是人体必需的营养物质，是维持免疫力的关键营养。

我的个人建议是：奶制品、蛋类、少油煎制的鸡胸肉、酱牛肉、豆制品、鱼虾以及精瘦肉等等。腌制过后的加工产品尽量不要吃，盐分高。

一份奶豆类：就是奶制品和豆制品，而奶制品对于减肥人士来说刚需，既能称为优质蛋白质的来源，还能补充能量和微量元素。

我的个人建议是：脱脂奶、低脂奶、无糖酸奶、无糖豆浆。

一份蔬菜水果类：这类食物主要给人体提供矿物质、维生素以及膳食纤维，而且绝大多数的蔬菜热量低，因此作为减肥期间的早餐选择，非常好。但很多人没有在早上吃蔬菜的习惯，那么尽量选择能生吃的瓜茄类蔬菜，方便快捷，或者还是一些容易熟的蔬菜，汆烫几十秒即可。

我的个人建议是：黄瓜、番茄、圣女果、生菜、凉拌秋葵/木耳/菠菜等等。

分享两个食谱给大家，仅供参考：

不吃早饭不对，吃多了早饭也不对，而且很多人的早餐搭配都是错误的。常见的有鸡蛋配牛奶：分别都是好东西，均是蛋白质的来源，但是营养成分重复，不能起到均衡膳食的作用，所以说可以把两个食物分开来。再比如粥配馒头：碳水比例太高，而且都是精制碳水，饱腹感差且饿的快，血糖还升得快。

结语：减肥一直讲究的是七分吃三分练，减肥≠不吃，而是要会吃，会吃的人要比节食的人更容易瘦下来、不会反弹，身体也健健康康。

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