坚果有哪些营养（每天吃坚果好吗）

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“才38岁就脑梗了，就是因为天天吃花生米。”

王女士是一位白领，做着清闲的办公室工作，极少加班。每天下班后，王女士最大的爱好除了逛街吃美食，就是在家里捧着油炸花生米追剧，有时一天能吃下一两斤的花生米。

最近半年，王女士想让自己的职位往上升一升，于是工作时变得更加卖力，加班的次数也多了很多。也是从这段时间开始，王女士经常会莫名其妙地头晕，她以为是自己太累了所致，于是没有太在意。

然而，就在一周前，刚结束了一天的工作的王女士，突然在起身时眼前一黑，晕倒在了工位旁。

被同事送到医院的王女士，经诊断为重度脑梗，空腹甘油三酯水平超10.8。医生表示，王女士的甘油三酯水平如此之高，跟王女士爱吃油炸花生米有非常大的关系。

虽然医生全力抢救，但王女士最终还是因病情过重离世。

花生作为坚果的一种，很多人都吃过。相信大家都听说过坚果有益健康的言论，而案例中的王女士却因吃坚果吃出了心血管病。难道“坚果有益论”要被推翻了吗？

一、坚果究竟是心血管杀手，还是“长寿果”

坚果在心血管界的风评可以说是两极分化，一部人认为坚果中含有不饱和脂肪酸，对心血管疾病有好处，也有人说坚果中含有比较高的脂肪，吃多了对心血管不利。那么，坚果究竟是心血管杀手，还是长寿果呢？

美国心脏协会发布一项研究指出，坚果是有利于心血管健康的。

该项研究以1.6万多名2型糖尿病人为研究对象，通过问卷发现在每个星期吃5份坚果，28g/份的人群，发生心血管疾病的风险要比每个月吃少于一份坚果的人群低17%。并且，研究人员指出，吃腰果、核桃等树生坚果对于心血管健康的好处要大于花生。

既然坚果对心血管健康有益，那么王女士为什么会死于花生诱发的脑梗呢？

二、坚果营养丰富，为何王女士还会脑梗？

花生的营养确实很丰富，其中脂肪占据50%，高蛋白占据24%-36%，氨基酸含量也很高，占据33%。此外还含有维生素、铁、钙等营养素。

从花生的营养元素中我们可以得知，花生是妥妥的高脂肪、高蛋白食物，因此虽然它很好，对心血管有利，我们还是要控制花生的摄入量，尤其需要注意花生的烹饪方式。

因为我们如果从花生中摄入过多的蛋白质，就容易导致胆固醇升高；如果采用高温油炸的方式来烹饪花生，就会使得花生中的脂肪转化成饱和脂肪酸，从而导致食用者的甘油三酯水平上升。

因此经常吃油炸花生米，就会容易导致血脂上升，使人出现血管狭窄甚至是堵塞的严重后果。

王女士酷爱油炸花生米，每次还一斤一斤的吃，油脂权限超标，长期大量的食用就是诱发脑梗的深层原因。

三、每天吃坚果，身体会得到哪些好处

坚果既可以有益于心血管健康，也能成为心血管杀手，关键是在于怎么吃、吃多少。如果把握好坚果的食用原则，还能给身体带来其他的好处。

坚果的营养密度高，含有许多对人体有益的营养成分。

北京协和医院临床医师郑西希表示，坚果中含有的膳食纤维、植物甾醇、不饱和脂肪、维生素E和Omega-3脂肪酸等，都是对人体健康有益的成分。比如：

膳食纤维可以促消化，解便秘，使肠道环境更健康；

植物甾醇可以发挥胆固醇的作用，但不会堵塞血管，而且能降低胆固醇水平；

不饱和脂肪可以降低坏低密度脂蛋白水平，降低心血管疾病风险；

维生素E可以发挥抗氧化作用，产生美容护肤的功效；

Omega-3脂肪酸可以促进神经系统发育，使人更聪明。

可见，吃坚果对于健康的好处是非常多的。但是，坚果不能过量吃，否则可能变成健康杀手，那么每天吃多少坚果最合适呢？

四、每天吃多少坚果最合适？

健康吃坚果，不仅要控制好量，还要注意坚果的加工烹饪方式。

郑西希医生建议，每天吃坚果的量控制在30g左右，可以将大包装的坚果分装成30g的小包装，每天吃一包，这样就可以有效避免多吃。

另外，郑西希提醒，油炸、盐焗和糖炒都是不健康的坚果加工烹饪方式，他建议最好不要食用这三类坚果，而是直接吃天然的坚果。如果想提高坚果的口感，可以简单地烤一烤或煸一煸，但不要放糖或盐调味。

掌握好坚果的量和加工烹饪方式就能保证对健康有益了吗？对于绝大部分人来说，确实如此，但有少部分人除外。

五、坚果虽好，但这些人少吃

坚果虽然营养丰富又好吃，但这3类人要少吃：

首先，腹泻人群。因为坚果中的膳食纤维和油脂会作用于肠道，有通便、滑肠的效果，从而可能导致腹泻加重。

其次，上火人群。虽然可能大家都知道纯天然的坚果更有益于健康，但很多人为了追求口感依然会选择经过油炸、烘烤、调味等方式加工过的坚果。如果吃了这些坚果，那么就有可能加重上火症状。

另外幼儿也要少吃。坚果的包装上一般都标明3岁以下的幼儿不宜食用，因为坚果的颗粒比较大，质地也比较硬，因此比较难嚼碎，易出现呛咳风险。

坚果营养丰富，其中含有的植物甾醇、不饱和脂肪等成分，对于心血管健康是有好处的，但我们不能因此而对坚果的摄入量不加限制，并且还要避免食用油炸类坚果，以免对心血管健康产生反作用。

参考资料：

[1]《吃坚果有利于心血管健康？原来这些年我们都小瞧它了……》新华网.2019.03.01

[2]《【科普营养】1份坚果有几颗？哪种坚果最合适你？...》中国临床营养网.2020.12.22

[3]l《坚果不是人人都能吃》人民网.2018.02.04

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