素食者健身怎么吃（增肌减脂掌握4大重点）

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如果素食者想要健身增肌减脂，让身体的线条好看一些，是有可能的吗？──有的，世界上就有不少素食者的运动员甚至健美运动员。只是在执行时可能比较辛苦一点，这次不谈如何训练，我们来了解有哪4 个饮食重点要知道，不只蛋白质要吃足够，热量、时间、营养素也有细节要注意。

想要增加肌肉量，首要的关键就在于蛋白质。一般建议增肌者的每日蛋白质摄取量，为自身公斤数* 1.2 至2 克，随着运动强度而增加。动物性蛋白质的效率比植物性蛋白质要来得好，所以蛋奶素者较容易一些，可由鸡蛋及奶制品摄取蛋白质。

纯素者可以靠毛豆、鹰嘴豆、谷物、豆腐、豆浆等补充蛋白质，要注意的是不要只靠单一植物性食物来补充蛋白质，要以豆类加谷物、蔬菜加坚果等组合方式增加身体的必须氨基酸，否则会无法合成蛋白质、降低身体机能。因植物性蛋白吸收率较差，建议茹素者假如算出每天要摄取的蛋白质是70 克，可增加至80 克；吃得过量会排出体外，重要的是找到消耗与需求的平衡。

进行训练的期间，摄取足够热量也很重要。

在减脂期间，我们的摄取热量要少于消耗的热量；到了增肌时候，则需要摄入热量略多于消耗热量。

而素食者每日的摄取热量，往往低于非素食者──这些食物更容易吃得饱──若摄取不足，身体就会将你的肌肉作为燃料吃掉，难以维持线条。

当然，这些热量要从健康的原型食物上摄取，大多是增加你每餐的碳水化合物量，如地瓜、燕麦、糙米等（记得每天一半的热量应来自于碳水化合物），或是植物性油脂如酪梨、坚果、橄榄油。

素食者也要「吃对时间」，注意健身前与健身后──健身前2-3 小时吃营养均衡的正餐，包含蛋白质、碳水化合物、健康油脂等，补充能量；健身后，30 分钟至1 小时内要摄取蛋白质与碳水化合物，协助身体肌肉的合成，建议比例为「 1：3~4」，吃素者可吃茶叶蛋一颗、地瓜一条，纯素者可将蛋替换成无糖豆浆。吃素者在大量进食高纤维食物的情况下，一定要记得补充足够的水分，否则可能容易出现腹胀、胀气等情形。

素食者很容易为了达到蛋白质的摄取量，导致吃得太饱，碳水化合物就吃不够。

这时候可以聪明一点，选择一些植物性的蛋白饮、蛋白粉，帮助你更有效率地补充蛋白质；自制一些纯素的Smoothies 也可以为你提供热量及营养。

纯素者缺乏维生素B-12 也是一个问题，这种维生素几乎只存在于动物性食品中，若缺乏它，很可能导致疲劳和虚弱，健身运动的效益就不会好，一定要记得补充维生素B-12 的营养食品！

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