瑜伽精讲 健康脊柱的标志是什么（胸椎运动范围的瑜伽自测）

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瑜伽人士需要了解的关于胸椎的知识？

胸椎是肺部和心脏的中枢，周围是肋骨，可以保护这些重要器官。在脊椎的70个关节中，有50％位于胸椎。如果您考虑另外20条有助于肋骨关节运动的专业关节（称为肋横关节），您会很快了解到，胸椎是主力军，负责躯干运动的三分之二，因此发生问题的情况很高。尽管胸椎有运动的潜力，但上背部和肋骨保持架的独特设计却无法实现您想像的那样多的运动。这是为了保护您的肺部和心脏：此处的过度运动可能会影响这些关键器官。更重要的是，胸椎的椎骨彼此互锁，并在后弯时充当硬止点，以再次捍卫内部器官。这些运动抑制机制很重要。但是，如果在胸椎中缺乏适当的活动性，那么脊椎中最易移动的连接点-T12 / L1，胸椎的最低点和腰椎的最高部分-可能会变得活动过度为此（尤其是在后弯中）。胸椎活动度不足也会导致颈椎活动过度。胸椎和呼吸的连接？健康的脊柱的标志是它可以进入其所有固有的运动范围。一旦开始运动，关节和组织就会变硬，就上背部而言，这会转化为呼吸问题。胸椎过度固定会导致肋骨僵硬，进而限制膈肌和肺的容量。由于呼吸控制使我们能够进入神经系统和情绪中枢，因此上背部与呼吸之间的相互作用对于允许放松，情绪协调和全身健康至关重要。

运动范围的瑜伽自测？

Uddiyana Bandha（腹部向上锁）这会挑战您的胸椎和肋骨笼，使其在肋骨以上的关节处充分发挥作用。该运动使肋骨达到其最高状态，从而导致横隔膜横向拉伸。

腹部向上锁：双脚稍微分开站立，睁开眼睛。通过鼻子深呼吸，然后通过鼻子快速强行呼气。充分收缩腹部肌肉，将尽可能多的空气排出肺部；然后放松腹部。通过扩大肋骨笼来进行模拟吸入，就像在吸入一样，但实际上并不这样做。这将腹部肌肉拉入肋骨笼中，并在肋骨笼中形成类似于伞形的凹形。进入腹部向上锁。保持5到15秒钟，然后慢慢让腹部下降，正常吸气。注意：仅在空腹且呼气后才能执行此操作。

知识体系：胸椎解剖

胸椎区域有多块肌肉，其中大部分也贯穿颈椎或腰椎区域（或两者）。在这里，您可以了解附着在胸椎上的深层肌肉以及与胸椎和肋骨笼有软组织关系的肌肉。

横脊椎

作为一组，这些肌肉将每个椎骨的不同部分连接到相邻或半相邻的椎骨。

竖脊肌

作为一组，这些肌肉为您的躯干提供姿势支撑，并促进躯干的多次运动。

上锯肌

该肌肉将您的上三个胸椎连接到肋骨2–5。吸气时，它有助于提升肋骨。

呼吸隔膜

这条肌肉附着在您的下六根肋骨的内侧；当它打h时，您可能会注意到它。

肋间

这些肌肉位于每个肋骨之间。它们可以稳定您的肋骨并帮助呼吸。

肋前鳍

这些肌肉将每个胸椎的横向过程连接到下方的肋骨，并帮助吸气。

解剖的椎骨

棘突状突起这些是每个椎骨后部的骨质突起。每个棘突旁边都有一个称为椎板的弓状结构，它为脊柱的肌肉和韧带提供了主要的附着点。

椎间盘这些是脊柱的减震器。每个椎间盘形成一个纤维软骨关节（一个骨physi），以允许椎骨轻微移动并将相邻的椎骨保持在一起。

横向过程每个椎骨两侧的这些骨突出物是脊椎肌肉和韧带的附着点。

椎体骨的这种厚椭圆形段形成每个椎骨的前部。致密骨的保护层环绕着海绵状骨组织的腔。

4种姿势可增加胸椎活动能力？为了使颈椎和腰椎无疼痛，需要以智能，安全的方式灵活胸椎，以保持体力和活动能力。

通过这些姿势，使脊椎经历五种不同的动作，脊椎弯曲，脊柱伸展，横向弯曲和伸展以及脊柱旋转。

Sasangasana（兔子姿势）

Sasangasana（兔子姿势）这个简单的姿势将您置于静态的翻筋斗位置，帮助您体验脊柱屈曲（向前滚动），特别是在胸椎中。口令词：来到婴儿式，然后用手抓住脚跟。激活腹部并环绕脊椎，将头顶放在地面上，同时将臀部抬离脚后跟。小心地呼吸到身体的后部，在这里停留8到12次呼吸。

后弯

这个姿势类似于车轮姿势，而没有实际回退。它有助于稳定胸腰交界处（T12和L1的交汇处），如果胸椎缺乏活动性，则该活动可能会过度活动。口令词：站立在Tadasana（山姿）然后将双手放在头后面 激活腹部和臀肌以向后倾斜（塞入）骨盆。吸气，感觉肋骨扩张；呼气，并感觉到肺部放气。延长脊椎，使其远离骨盆，然后继续向后倾斜：通过收缩腹肌并将后背的负担转移到胸椎，抵制胸腰交界处后背的冲动。不必急于更深入地进入这一姿势。相反，去感受每次呼吸对肋骨笼和胸椎之间关系的影响。留在这里呼吸8-10次。

Vrschikasana（蝎子姿势，变体）

Vrschikasana（蝎子姿势，变体）此姿势可改善胸椎的旋转，并有助于扭转下陷的上背部。手臂伸向身体两侧（T形）。激活腹部，以限制胸腰交界处的后弯。

口令词：转动脖子向左手看，然后滚动到右臀部。保持臀部活跃，向后倾斜骨盆并使左臀部和脚向后漂移，同时左肩保持固定在地面上。应该只在上背部感觉到这种旋转。如果灵活性允许，请用左脚触摸地板。吸气8–12口气，深呼吸到您的胸腔区域，然后慢慢切换两侧。

Parighasana（门姿势）

Parighasana（门姿势）这种是传统的体位法，可以使您的身体横向弯曲和伸展。口令词：将左手放在头上时，将左手放在左腿上以得到支撑，使脊柱向左横向弯曲。保持腹部支撑，将8–12次完整呼吸吸入肋骨。然后，切换侧面。变体：不用将左手放在左腿上，而是将左手掌放在左肋骨笼上，然后将肋骨向上轻推。这将增加右侧的侧向伸展力，并促进右侧肋间肌肉的主要伸展，从而调动您的侧屈能力。感恩遇见，感谢关注！

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