@所有糖友 主食这样吃 控糖又健康！
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这篇文章将向大家分享如何在日常饮食中控制血糖并保持健康的方法。我们会详细介绍不同类型的主食如何搭配食用，以及对于糖尿病患者和关注血糖控制的朋友来说，如何选择更健康的饮食方式。我们将提供一些简单易行的建议，例如如何选择全谷类主食、搭配蔬菜和蛋白质食材、控制食物摄入量等。我们还会介绍一些替代品和烹饪技巧，使得饮食更加多样化和美味。通过本文，读者可以从中获得一些新的健康饮食的灵感，并加以应用在日常生活中，以达到控制血糖的目的。希望本文能够帮助更多的糖友朋友们探索到健康饮食的美味与乐趣。
主食是影响血糖的关键因素之一，是糖尿病饮食的核心。
上次，内分泌科的吴远医师讲了糖尿病饮食的总体原则后，我们收集了广大糖友的疑问，今天，我们一起问一问，糖友应该怎样健康的吃主食呢？
一
不吃主食是不是能控糖？
虽然不吃主食血糖会下降，但不推荐糖友通过不吃主食的方式来控制血糖。
1.主食中的碳水化合物为身体提供必不可少的能源：糖是我们人体最基本的供能物质，我们体内的重要器官，尤其是大脑，非常依赖糖的分解和供能。而主食中的碳水化合物是糖的最主要来源。2.糖友不吃主食容易诱发酮症：在没有碳水化合物的情况下，我们的身体可以分解蛋白质和脂肪，并转化为糖。但在这个转化过程中会生成酮体，不吃主食增加了糖友出现糖尿病酮症的风险。3.通过长期不吃主食来控糖是不科学的：根据目前研究，与高碳水化合物饮食或低脂饮食相比，不吃主食（低碳水化合物饮食）确实有利于血糖控制。但是，不吃主食带来的血糖下降最长持续了6个月。而1年后，不吃主食的糖尿病患者血糖未再进一步降低[1-3]。
二
糖友应该吃多少主食？
目前，国内外均没有针对糖尿病人的主食量推荐。但研究显示，总体来说，糖友和血糖正常的人在饮食结构上是相似的，总热量的45%来自于碳水化合物[4-6]。
参考版《中国居民膳食指南》[7]，推荐糖友每日吃主食250-400克，也就是5到8两主食。
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什么是主食？
主食指的是富含碳水化合物的食物，包括：
谷物：如米、面、各种杂粮、米面制品（米线、面皮）；
薯类：红薯、土豆、薯类制品（红薯粉、土豆粉）；
杂豆：除大豆（黄豆）以外的各种豆类，如红豆、绿豆、豌豆、芸豆等。1
主食应该怎么选？
同样重量的面粉，做成白面和擀面皮，餐后血糖反应是不一样的；同样都是燕麦片，即食燕麦片和快熟燕麦片的餐后血糖也不一样。这到底是为什么呢？
一般来说，主食烹饪的越软烂、加工程度越高，越容易导致餐后血糖的剧烈波动，不利于糖友的血糖控制；而反过来，未经加工的、天然的主食，餐后血糖反应更为平稳，有助于控糖。
用下面这张表举个例子，同样都是主食，表的左边是低加工、高纤维的天然主食，具有升糖慢的特点，是糖友优选的健康主食；而表的右边是加工后低纤维甚至添加了糖的主食，会引起餐后血糖的剧烈波动，不利于血糖控制。
推荐糖友选择无添加的全谷物、薯类、杂豆作为主食，同时选择加工程度低的烹饪方法，不要额外添加糖。
主食要吃好，选择更重要，天然谷薯豆，拒绝添加剂，适度来烹饪，血糖控制稳。
参考文献
参考文献
1. Sainsbury E, Kizirian NV,Partridge SR, Gill T, Colagiuri S, Gibson AA. Effect of dietary carbohydraterestriction on glycemic control in adults with diabetes: a systematic reviewand meta- analysis. Diabetes Res Clin Pract ;139:239– 252
2. van Zuuren EJ, FedorowiczZ, Kuijpers T, Pijl H. Effects of low-carbohydrate- compared with low-fat-dietinterventions on metabolic control in people with type 2 diabetes: a systematicreview including GRADE assessments. Am J Clin Nutr ;108:300–331
3. Snorgaard O, Poulsen GM,Andersen HK, Astrup A. Systematic review and meta-analysis of dietarycarbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes. BMJ Open DiabetesRes Care ;5:e000354
4.Delahanty LM, Nathan DM, Lachin JM, et al.; Diabetes Control and ComplicationsTrial/ Epidemiology of Diabetes Interventions and Complications. Association ofdiet with glycated hemoglobin during intensive treatment of type 1 diabetes inthe Diabetes Control and Complica- tions Trial. Am J Clin Nutr ;89:518–524
5.Vitolins MZ, Anderson AM, Delahanty L, et al.; Look AHEAD Research Group.Action for Health in Diabetes (Look AHEAD) trial: base- line evaluation ofselected nutrients and food group intake. J Am Diet Assoc ;109:1367– 1375
6.Oza-Frank R, Cheng YJ, Narayan KMV, Gregg EW. Trends in nutrient intake amongadults with diabetes in the United States: 1988–. JAm Diet Assoc ;109:1173–1178
7.中国居民膳食指南版
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