季节变换影响蔬果的营养 8类果皮的养生功效 餐桌上6大营养全能王

本文将探讨季节变换对蔬果营养的影响，并介绍8类果皮的养生功效。随着季节的变换，蔬果的营养成分也会发生变化，我们将从营养学的角度解析季节变换对蔬果的影响，帮助读者在不同季节选择最适合的蔬果食用。同时，我们将深入探讨8种常见果皮的养生功效，让读者了解果皮的价值，学会充分利用水果的营养价值。此外，我们还将介绍餐桌上6大营养全能王，为读者提供丰富多样的饮食建议，助力打造健康餐桌，满足身体各种营养需求。通过本文的阅读，读者将深入了解蔬果的营养变化、果皮的养生功效以及餐桌上的营养全能王，为保持健康饮食提供全面指导。

随着科技的发展以及栽培技术、运输能力的不断提高，如今几乎所有的蔬菜和水果都能够让人们在一年四季大饱口福，不过营养专家建议人们，最好还是吃应季蔬菜和水果。为什么?因为反季节蔬果不但价格不菲，更重要的是其营养价值也不如应季蔬果高。

18类果皮的养生功效

1、橘子皮开胃化痰

橘皮富含大量维生素 C、胡萝卜素、蛋白质等多种营养素，能做出许多美味。橘皮粥芳香可口，还能治疗胸腹胀满或咳嗽痰多。做肉汤时放几块橘皮，能使汤味更鲜，并减轻油腻。橘皮泡水或泡茶，味道清香，还能开胃、通气、提神。橘皮泡酒则有清肺化痰的功效。柠檬皮与此类似。

2、西瓜皮清热解暑

3、苹果皮抗氧化

苹果皮含丰富的膳食纤维，能帮助消化。苹果中将近一半的维生素C也在紧贴果皮的部位。研究表明，苹果皮比果肉抗氧化性更强，甚至比其他果蔬都高。已有许多厂家提取苹果皮中的活性物质来开发功能食品。

4、梨皮清心润肺

梨皮是一种药用价值较高的中药，能清心润肺、降火生津。将梨皮洗净切碎，加冰糖炖水服能治疗咳嗽。自制泡菜时放点梨皮，能使泡菜更脆，还更美味。

5、葡萄皮降血脂

葡萄皮含有比葡萄肉和籽中更丰富的白藜芦醇，具有降血脂、抗血栓、预防动脉硬化、增强免疫力等作用。特别是紫葡萄皮中的黄酮类物质，还有降低血压的功效。葡萄皮还含有丰富的纤维素、果胶质和铁等。现已有人开始研究利用葡萄皮加工食品，用以治疗胆固醇过高、糖尿病等。

6、黄瓜皮能排毒

黄瓜皮中含较多的苦味素，是黄瓜的营养精华所在。食用带皮黄瓜不仅可使维C充分吸收，而且能帮助人体有效排毒。此外，黄瓜皮还有抗菌消炎的作用。将西瓜皮、黄瓜皮、冬瓜皮烫熟后凉拌的“鲜拌三皮”最适合减肥者。

7、茄子皮保护心血管

茄子是心血管病人的食疗佳品，大量的营养物质却蕴藏在茄子皮中。茄子去皮后不仅会降低保健价值，还会因其中的铁被空气氧化，很容易发黑，影响人体对铁的吸收。

8、番茄皮预防癌症

番茄红素是迄今发现的抗氧化能力最强的天然物质，能防治心血管疾病，提高机体免疫力，预防癌症，在番茄皮中含量最多。此外，番茄皮还有助于维护肠道健康。因此，番茄带皮吃最营养。

2膳食的搭配原则以及技巧

一、膳食搭配的原则

1、“食不厌杂”。意在食物要多样。目的是通过食物多样化的途径，实现营养全面性的目标。“杂”主要指的是食物的种类要多，跨度要大，属性远，一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上(日本人每人每日的食物种类要求35种以上)

2、食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害。

3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的。

4、力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。

5、将现代营养学理论与中医养生理论相结合，指导食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

二、主食搭配的技巧

1、粗细搭配，粮豆混食。如二米面发糕(标粉、玉米面各二分之一)、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥

2、粮蔬、粮果搭配。最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭，如果再配上些果类，如红枣、莲子、栗子或果仁，不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量，又会使主食别有风味。

3、主食与麦的搭配。燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉，某些成份又有降脂等保健作用。如荞麦、玉米粥;大麦、高梁米粥;荞麦、标准粉的家常饼等。

4、粮菜搭配。米饭配以素菜好，如油菜饭。

5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。

6、宴席上的主食搭配

传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小，不能体现主食在膳食中的地位。要改革传统宴席热比关系的不合理性。要做到主食的多样性，花样多、品种齐，营养互补，美味可口。如可增加以下品种，包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种。

三、副食搭配的技巧

1、荤素搭配。荤素搭配不只是口味的互补，在荤素结构上的互补性则具有更重要的意义。如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。荤素搭配是重要的原则，也是搭配的关键。

2、蔬菜的搭配。如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。

3、质地搭配。主料和配料的质地有软、脆、韧配韧，如蒜苗炒鱿鱼;嫩配嫩如菜心炒鸡片。

4、色泽搭配。主料与配料的色泽搭配主要有顺色搭配和异色搭配两种。顺色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。异色搭配差异大，如木耳炒肉片。色泽协调会引人食欲，反之，如搭配不协调，反而会影响人的胃口。

3餐桌上6大营养全能王

蘑菇

美国人把蘑菇誉为“上帝的食物”，日本人认为蘑菇位于“植物食品的顶峰”……蘑菇营养丰富，味道鲜美，富含多种矿物质、维生素、氨基酸和多糖。

1.蘑菇是维生素D的唯一植物性来源。美国生化与微生物学学会研究发现，吃鲜蘑菇前把它放在阳光下晒一晒，其补充维生素D的效果堪比膳食补充剂。

2.蘑菇还有“维生素A宝库”之称，因为它富含胡萝卜素，摄入后可在体内转化为维生素A。

3.蘑菇也是防癌、抗癌高手，尤其是香菇中富含香菇多糖，可有效提高人体抑制恶性肿瘤的能力。

提醒：泡干香菇时，时间不要过久，20～40分钟为佳，否则香味和营养会流失。

南瓜

秋天正是吃南瓜的好时节。南瓜含有碳水化合物、胡萝卜素、膳食纤维、氨基酸、多糖，以及多种维生素和矿物质。

1.南瓜中富含的胡萝卜素，可在体内转化成维生素A，有效保护视力，促进骨骼发育，维护皮肤健康。

2.南瓜是一种高钙、高钾、低钠食物，利于防治骨质疏松和高血压。

3.南瓜中的铬可促进胰岛素分泌，高纤维可以延缓小肠对糖的吸收，因此对防治糖尿病有一定作用。

4.南瓜中的果胶有极强的吸附性，能清除人体内的有害物质，提高人体免疫力，还可以促进溃疡愈合。

5.食用南瓜还可增加饱腹感，有助于减少食量、控制体重，适合糖尿病患者和肥胖人群。

6.常吃南瓜还有利于心脑血管健康，保护前列腺，抗癌，促进睡眠。

提醒：糖尿病患者应优先选择嫩南瓜。如果想用南瓜当主食，每天不要超过一顿主食的量。

红薯

红薯是世界卫生组织认可的“冠军蔬菜”。红薯营养价值较高，富含膳食纤维、多种维生素和矿物质。

据美国农业部国家营养数据库统计，一个中等大小的红薯能满足人体每日对维生素A需求量的400%，对维生素C需求量的37%，对维生素B6需求量的16%……

1.红薯的最大特点是含有丰富和优良的膳食纤维，利于肠胃蠕动，能预防便秘。

2.红薯是绝对的“高钾低钠”之王。美国《预防》杂志刊登的一项研究发现，红薯等富钾食物可将中风风险降低20%。

3.红薯还能抗癌。红薯曾荣登日本国家癌症研究中心公布的“抗癌蔬菜排行榜”榜首。

4.日本东京大学对130种食物的功效进行研究后发现，红薯抑制胆固醇的作用是其他食物的10倍。

5.奥地利维也纳大学研究发现，2型糖尿病患者服用白皮红薯提取物后，胰岛素敏感性得到改善，利于控制血糖。

6.红薯中含有丰富的黏蛋白，对养护关节有一定好处。钙、镁含量较多，能防治骨质疏松症。

提醒：最好不要生吃红薯;烹饪方法上以蒸煮为宜，别油炸;不要一次吃太多，应部分替代主食;不要空腹吃，容易泛酸、烧心。

西兰花

日本研究表明，西兰花平均营养价值名列第一，是一种营养成分比较齐全的蔬菜。比如，其中矿物质成分就比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富。

1.据联合国粮农组织和中国医学科学院卫生所化验分析，每100克西兰花可食部分所含维生素C高达110毫克，是番茄的5倍;所含维生素B、胡萝卜素、蛋白质及碳水化合物等营养物质高于白菜花、甘蓝和白菜。

2.西兰花还富含维生素K。研究表明，维生素K不但与凝血功能有关，还有益于骨骼健康。

3.作为十字花科蔬菜的一员，西兰花富含多种抗癌、降脂成分，有防过敏、抗氧化、护心等功效。

提醒：烹饪西兰花时，加热过度会破坏活性物质“硫代葡萄糖苷”，使防癌效果大大降低，所以一定要掌握好火候。清蒸、凉拌是不错的选择。

4全谷物食品天天吃也伤胃

燕麦“麦芒”不会伤胃

我们要明确，所谓燕麦的“麦芒”，并不是我们常说的“针尖对麦芒”的那个尖尖的小结构，而是燕麦去壳籽粒表皮的茸毛。这种茸毛是否会对肠胃黏膜造成伤害尚不清楚，但是，燕麦食品在制作过程中本来就有去毛这一程序，消费者如果购买的是正规商家的产品，就不需要担心这个“麦芒”的问题了。

全谷食品营养更全面

膳食纤维有益控制血糖、血脂

所谓全谷物食品，通常指没有去皮的谷物磨成的粉做的食物，包括糙米、燕麦片、全麦面包等。我们常吃的普通面粉的主要营养成分是淀粉、蛋白质和少量维生素，而维持机体健康所需的大量维生素、矿物质则蕴含在麸皮里，所以全谷物食品能给人体更全面的营养。

另外，其中的膳食纤维对糖尿病及高血脂患者的健康益处有比较明确的医学证据。这主要归功于膳食纤维不能被人体吸收的特性，不能被吸收也就不会产生热量，而且摄入的膳食纤维还会延缓胃部排空，增加饱腹感，对于控制血糖及血脂都很有帮助。

获取膳食纤维的渠道很多

全谷物没必要天天吃

人们可以从蔬菜、菌类等很多食物中摄取膳食纤维，不必全靠全谷食物。而且，全谷物食品作为粗粮，如果做得不够熟烂、过量食用或者咀嚼不充分，会给肠胃带来负担，肠胃功能较弱的幼儿、老人可能会出现消化不良、腹胀等不适症状。

5季节变换影响蔬果的营养

研究发现，绝大多数蔬果的营养价值往往会随着季节的变换而发生明显的变化。

比如，我们在夏季购买的黄瓜、西红柿以及西瓜、草莓，其每100克可食用部分中的维生素C含量一般是冬季购买的2倍;而夏季购买的胡萝卜中的β胡萝卜素含量又常常是冬季的1.5倍;还有西红柿、橘子等蔬果中的β胡萝卜素含量，也在大量上市之时明显增加。

不过也有特例，研究表明青椒中的维生素C和β胡萝卜素的含量则没有明显的季节性差异。

此外，研究还发现菠菜是常见蔬菜当中随季节变化最大的一种蔬菜，冬春季与夏秋季相比，其营养价值竟然相差将近8倍。

为此，营养专家特别提醒，蔬菜与水果中营养成分的含量，通常在其大量上市的季节最为丰富。

此时的蔬果不但价格最便宜，而且营养最丰富。

购买蔬果时还应注意的是最好做到现吃现买，吃多少买多少，因为每种蔬菜或水果都有其最适合的贮藏温度与保存期限。一般情况下放得时间愈久，其营养及口味往往也就愈差。

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