蛋白质怎么吃更健康？增肌减脂得这么来！

蛋白质是生物体必要的组成成分，身体需要优质的蛋白质来维持并合成肌肉，参与细胞的每一个活动。皮肤、毛发、器官、骨骼、肌肉等，都需要蛋白质参与，它是饮食中必要的营养物质。

生物体无法自行合成所有身体所需的氨基酸，必须通过饮食中的蛋白质摄入必需氨基酸，经过消化过程将蛋白质分解成自由氨基酸，提供生物体的自身能量代谢使用。

蛋白质该怎样摄入？

蛋白质的来源分为动物性和植物性：

动物性蛋白质：

包括鸡、猪、牛、鸭、羊等肉类；

鱼、虾、蟹、贝等海鲜类；

鸡蛋、乳清、乳制品等奶类。

动物性蛋白质含丰富必需氨基酸，人体较易吸收，饱和脂肪酸含量高，多元不饱和脂肪Omega-6含量高，热量和油脂相对较高。

植物性蛋白质：

包括黄豆、红豆、黑豆、绿豆等所有豆类；

坚果、杂粮、核果、五谷根茎蔬果类。

植物性蛋白质含有较多抗氧化物质，必需氨基酸较少，但有丰富膳食纤维帮助肠胃蠕动消化。

动物性蛋白质和植物性蛋白质建议均衡摄入是最好的。

分次摄入比一次大补好

有进行规律性的重量训练、阻力训练的人，在肌肉组织被破坏后需要足够的蛋白质补充帮助修复和生长。虽说已经有很多研究证实，针对训练者的蛋白质补充，一次性大量蛋白质的摄入和分次摄入，最终对人体吸收是没有差别的，但站在稳定身体荷尔蒙角度去考虑，分次摄入会更好。

增肌减脂优质食谱

牛油果含有的蛋白质是所有水果中最高的，每100克约有2克蛋白质。此外，它内含的单元不饱和脂肪酸每100克约有14.7克，对于增肌减脂的人来说，是非常必备的食物之一。另外，鸡蛋对于增肌的好处就不需多提。

参考阅读：

材料：

鸡蛋1枚、吐司1片、牛油果半个、柠檬汁少许、黑胡椒

做法：

1、将鸡蛋打在碗内备用。

2、热一锅水，水滚后先加入一点白醋（醋是为了帮助蛋白质凝结，不会影响蛋的味道），然后用汤匙顺时钟迅速将水搅拌成漩涡状，把蛋慢慢倒入漩涡中心。

3、转中小火焖煮，将蛋煮到自己喜欢的熟度即可（半熟蛋约闷煮3-4分钟）。

4、牛油果对切开后去籽，取牛油果肉用叉子压成泥状，挤一点柠檬汁搅拌（可以防止牛油果变黑）。吐司烤好后，依序抹上牛油果泥，再放上水波蛋，洒一点黑胡椒就完成。

对于增肌减脂的人来说，确保每餐都吃到足够蛋白质才是稳定身体血糖平衡最好的方式，同时也不会因为要一次性消化大量蛋白质而造成肠胃负担。

——资料来源：早安健康

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