经络养生，运动养生延年益寿，八段锦，太极拳，气功健身法，拉筋

两腿不论前进后退，左右旋转，虚实变换，无不随意所欲。日久功深，有不知手之舞之，足之蹈之之境。拉筋，即是通过在人体的体重加上施力的起仰角度改变，把人体的体重转化为拉筋的力道，充分帮助人体全身筋脉拉伸舒缓。明白原理，练熟身法，善于用意，巧于运气，到此地步，一举一动，皆能合度，无所谓不对。

动作来调整身形，做到虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，松腰敛臀。根据每个动作的要求，衡量上下是否协调，内外是否相合，左右是否对称，前后是否顺达，使动作达到中正安舒，不偏不倚。所谓“中正”即太极拳《十三势歌诀》中说的“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”。双手按于腹前，指尖向前，掌心向下；同时双膝微屈，圆裆坐髋，尾闾中正；双手内旋，掌心向内在腹前抱球，双目微下垂看指尖位置。

动作的合理性。如身法、手法和步法。做到内三合（即心与意合、意与气合和气与力合），外三合（即肩与跨合、肘与膝合和手与足合）。动作要先求开展，后求紧凑。此外，练拳时身体重心不要过低，太极拳架势可分为高中低三个高度，练习者可根据自己的情况量力而行，切勿盲目模仿，以免造成膝关节疼痛，上体僵滞，呼吸不畅等问题。特别需强调的是，太极拳理论中有“重意不重气之说”， 因此，练习者不要刻意追求呼吸。自然呼吸。意念在两手劳宫穴的位置。

太极拳《十三势行功心解》中讲：全身意在精神，不在气，在气则滞。又讲：“气以直养而无害，劲以曲蓄而有余。”屈膝半蹲，身体重心移至左腿，右脚慢慢抬起向后自然落步，脚掌先着地，随重心后移慢慢落实；左脚由脚跟抬起慢慢向后自然落步，脚掌先着地，随重心后移慢慢落实；左屈膝半蹲，身体重心移至右脚尖由脚掌为轴调整，脚尖向前，身体中正，目视前方，如此反复5～8次。

拉筋方法：身体平躺，双手向后举。将一条腿放在杆子或门框上伸直，使臀部紧贴杆子或门框。脚底与杆垂直，移动身体使臀部尽量贴近杆子或门框。从中医学来说，筋络和气血循环是相辅相成，经常拉筋，五脏六腑也会跟着活动，更加延年益寿。另一条腿膝盖弯曲向下，尽量使劲让脚着地，此腿应尽力往上举之腿的内侧方向并拢（注意：此腿越向内并拢难度越大，效果越好。但不能向外形成外八字。）如此躺着拉10～40分钟，再换一条腿拉10～40分钟，方法相同。换一条腿拉筋之前先走几步活动一下。

拉筋法

本法是适合在家或办公室做的拉筋法，特别有助于改善五十肩和长期伏案工作者的肩颈疼痛。

拉筋方法：找一个门框，双手上举扶住两边门框，尽量向上伸展开双臂。两脚一前一后站成弓步，前腿弯膝，后腿伸直，脚跟须着地。身体正好与门框平行，头直立，两眼向前平视。以此姿势站立5～8分钟；再换一条腿站弓步，也站立5～8分钟。

《黄帝内经》中提到“肺心有邪，其气留于两肘；肝有邪气，其气留于两腋；脾有邪，其气留于两髀(大腿根部)；肾有邪，其气留于两腘(膝盖后部)”。也就是说：有心肺方面的疾病，可以拍打两肘的肘窝；肝不好的人群，可以拍打两侧腋下；拉筋过程中，胯部、大腿内侧、腘窝等处会有疼痛感，说明这些部位筋缩，则相应的经络不畅。拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓。脾胃不好的人，可拍打两侧大腿根部内侧；而肾不好的人群，则可以多拍打膝盖后面的膝盖窝。

马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。动作交替进行各做 4 ～ 8 次。动作不停，头自左下方经体前至右下方，像小勺舀水似地引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气;拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。中医养生，就是指通过各种方法颐养生命、增强体质、预防疾病，从而达到延年益寿的一种医事活动。同时全身放松，呼气末尾，两手同时做节律性掐腰动作数次。

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