健康养生——蛋白质有关问题

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说起蛋白质，你会联想到肉、鸡蛋、乳酪……等等，食用这些食物来获取足够的蛋白质，人才能长大和强壮；摄入来源于动物的蛋白质比摄入来源于植物的蛋白质要有效得多；蛋白质是一切生命细胞的首要之物。通常情况下，人的身体包含大约65%的水和25%的蛋白质及10%的其他物质。

蛋白质是什么呢？

蛋白质是由一种叫做氨基酸的含氮分子组成的。25种氨基酸连接成不同的片段，这些片段又相互组合，形成了不同种类的蛋白质，而这些蛋白质最终构成了人体的细胞与器官，正如字组成词，词连成句，句构成章一样。这25种氨基酸中，有8种是最基础的氨基酸，剩下的17种绝大多数人体都可以合成。8种基础氨基酸一般被称为必需氨基酸，是身体不可或缺的；其余的氨基酸中有一些在某些条件下是“半必需”的。我们应该给8种必需氨基酸订出每日的“最佳摄入量”,但到目前为止还尚未制订出来。每种食物中所含的蛋白质的质量与效用，取决于这8种氨基酸的比例是否平衡。

那么问题来了：

我们每天的蛋白质最佳摄入量到底是多少？

质量最好的蛋白质又来源于哪些食物呢？

世界卫生组织认为，我们每天的能量应有4.5%来源于蛋白质。世界卫生组织推荐每天的总能量中大约应有10%来源于蛋白质，也就是每天应摄入35g左右。

按照英国健康部的推荐，蛋白质的每天平均摄入量应该为：

女性36g

男性44g

当然，如果蛋白质的质量好的话，可以相对少吃一些。在多种推荐量中，有一种是极端而且很不明智的，就是推荐给减肥者的极高蛋白质膳食，通常每天要求摄入100~200克蛋白质，这实在是太高了。

那么，哪些食物自身的能量当中，有超过10%的部分是由蛋白质提供的呢？也许你会惊讶地发现，基本上所有的小扁豆、菜豆、坚果、种子和谷物以及大多数的蔬菜和水果所提供的能量中，有超过10%来源于蛋白质。大豆中有54%的热量来源于蛋白质，芸豆为26%,谷物的蛋白质含量从玉米的4%到奎奴亚藜的16%不等，坚果和种子则介于腰果的12%到南瓜子的21%之间，水果介于苹果的1%到柠檬的16%之间，蔬菜介于土豆的11%到菠菜的49%之间。

这就意味着除非你是靠高糖或者高脂肪的垃圾食晶生存，否则，只要通过膳食获得了足够的能量，基本上也就获得了足够的蛋白质。然而，事实是“要想找到一种能造成身体蛋白质明显损失的混合素食③是非常困难的”。

动物蛋白质真的比植物蛋白质好吗？

有人知道奎奴亚藜吗？

这是一种来自南美的高蛋白谷物，它是印加人(秘鲁土著)和阿兹特克人(墨西哥土著)的主食。它在可提供蛋白质的食物中(动物的和植物的)排行第一。大豆的作用也不错。在绝大多数蔬菜的氨基酸组成中，蛋氨酸和赖氨酸的含量相对较低；然而，菜豆和小扁豆都富含蛋氨酸。大豆和奎奴亚藜则是蛋氨酸和赖氨酸的优秀来源。

早期的理论，正如弗朗西斯·摩尔·拉普在她的具有创造性的素食烹调手册《小行星的膳食》中所阐述的那样：对植物蛋白质应该仔细组合，令其发生营养互补效应，以便获得相当于动物蛋白质的高品质蛋白质。

然而，后来的研究发现，根本没有必要对植物蛋白质进行蛋白质互补。正如拉普在她的书的修订版中所说：“如果我们采取的是健康的、来源广泛的膳食，那么，对于大多数人来说，蛋白质的互补问题是不必去考虑的。”

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