养生先养腿，10个拉伸双腿的瑜伽动作，增加身体柔韧性就这么简单

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养生先养腿，10个拉伸双腿的瑜伽动作，增加身体柔韧性就这么简单

俗话说：人老腿先衰，养生先养腿。

给大家介绍十个拉伸双腿的瑜伽动作，加强下肢血液循环，增加身体柔韧性就这么简单。

我们来看具体的动作。

1、下犬式

山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽。

吸气，双手向上举过头顶。

呼气，手臂带动身体向前向下折叠，双手放在脚两侧。

再次吸气时，双手推地，双脚向后走到下犬式

在下犬式保持5到8组呼吸。

2、新月式

在下犬式的基础上

吸气，左脚向上抬

呼气，左脚向前迈一大步来到双手之间，左小腿垂直地面，膝盖和脚趾朝向正前方。右脚膝盖脚背落地，

再次吸气时，双手向上举过头顶，掌心相对

呼气，沉髋，沉肩，

在新月式保持五~八组呼吸。

3、新月式扭转

在新月式的基础上，双手放左脚两侧。

吸气时，曲右膝盖，右脚靠近臀部，左手抓住左脚掌。

呼气，保持

在新月式扭转保持5到8组呼吸。

4、半神猴

在新月扭转的基础上，解开左手，右脚膝盖脚背落起，双手放左脚两侧。

再次吸气时，重心后移，右大腿垂直地面，伸直左腿，左脚掌回勾。

呼气时，身体前屈进入半神猴式

在半神猴式保持5到8组呼吸。

回到下犬式反侧练习新月、新月扭转和半神猴最后再回到下犬式

5、站立前屈

在下犬式的基础上，双脚向前走到双手之间

再次吸气时，抬头脊柱延展，双手在头顶互抱

呼气，手臂带动身体折叠，脊柱自然延展，头颈放松，

在站立前屈式保持5到8组呼吸。

6、三角式

站在垫子的中间，双脚大大的分开，右脚掌外旋90度，左脚掌微微内扣，骨盆端正，脊柱立直

吸气，双手体侧平举，掌心向下

呼气，手臂带动身体向右折叠，眼睛看左手臂的方向，

在三角式保持5到8组呼吸后手臂带动身体回正反侧练习。

7、睡天鹅式

四角板凳跪立在垫子上，弯曲左膝盖，左小腿横放在身体右侧，

伸直右腿，膝盖脚背落地。

调整骨盆端正、脊柱立直

再次吸气时，脊柱延展

呼气时，身体前屈到自己的幅度。

在说天鹅是保持两到三分钟以后反侧练习。

8、单腿背部伸展式

坐在垫子上，双腿伸直，脚掌回勾，

用手向后拨动臀肌，保证骨盆端正，坐骨压地，脊柱延展。

弯曲左膝盖，髋外展，左脚掌放右大腿内侧

吸气时，脊柱延展，双手向上举过头顶

呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠，双手抱住右脚掌。

在单腿背部伸展式保持5到8组呼吸后换腿反侧练习。

9、坐立前屈式

坐在垫子上，坐骨压地，脊柱立直，肩膀放松下沉，双脚分开与骨盆同宽，脚掌回勾

吸气时，脊柱延展

呼气时，骨盆前倾身体前屈双手抓住双脚脚掌，

在站立前屈保持5到8组呼吸。

这10瑜伽动作任意一个都可以拉伸大腿后侧，修正腿型增加双腿柔韧性。

万事在坚持。

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