午餐比早餐还重要？健康餐盘3:2:1原则，简单又营养，不再愁搭配

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疫情减弱，各地逐渐恢复上课，孩子们欢天喜地，家长们提心吊胆，各路专家建议要均衡饮食，还要补充高蛋白，家长们在特殊时期都快变成了“营养师”。

小外甥女也是上学大队的一员，每天我都会准备丰富的午餐让她带到学校去，肯定有很大一部分妈妈们发愁孩子的饮食搭配，哪顿饭最重要？怎么搭配最有营养？

下面是以营养师的身份，给各位妈妈们的一些建议：

俗话说“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”，所以一天中吃好午餐尤为重要。

在家住的孩子基本不用太担心，妈妈们可以按照建议准备午餐自带，而那些住校的孩子们，午餐基本都在学校解决，就需要特别注意营养搭配。

1、主食要粗细搭配，不要长期摄取一种主食。

2、副食中动物类营养物质摄取要到位，还要尽保证每隔一周补充维生素A、植物类、菌藻类、豆类及其制品。

3、食物中的调味料要合理搭配，荤素兼备、干稀适度、易于消化、每餐食物种类要达到8种以上。

午餐能量应占全天的30%到40%，要多吃蔬菜、大豆食品、合理膳食。详细的搭配量可以参照下面这个表格。

想要营养丰富，均衡搭配是第一原则。

食午餐的主食一定要粗细搭配，两份细粮一份粮，这样可以增加饱腹感，不容易饥饿。粗细按照一日三餐的食物品种的分配，午餐摄入5-6个品种。

健康餐盘3:2:1中应包含3份主食，2份蔬菜，1份肉类。这样搭配起来，基本要摄取的营养物质都会保证。

午餐1：

主食——2份米饭和1份玉米面饼

蔬菜——西兰花、彩色柿子椒、黄瓜、豆芽、木耳、豆片6种，

蛋白质——豆制品

午餐2：

主食——粗杂粮玉米渣、花生米、红豆、大米

蔬菜——紫色葱头、木耳、彩椒深色蔬菜、土豆4种

蛋白质——豆腐等

午餐3：

这款午餐粗细搭配、干稀搭配。

主食——大米

蔬菜——菇类、茄子、西兰花3种

蛋白质——鸡蛋、虾仁

水果——草莓

汤——西红柿鸡蛋汤

这3个午餐搭配只是举例子，基本上要保证主食、蔬菜、蛋白质都有，比例尽量按照健康餐盘原则，实在做不到也可以稍微有点出入。

妈妈们在疫情期间也不要过分紧张，在注意孩子们饮食营养搭配的同时，提醒孩子们做好自身防护，注意卫生就可以了。

作者：王莲革，图片来源于网络，侵权联删！

小野，一名逆袭成功的营养师，每天科普美食，用最简单的食材，陪你遇见最好的自己。你有任何关于健康、养生、减肥、健身等问题，可以留言给我，有问必答！如果我的内容对你有帮助，不妨转发给爱你的人一起健康~

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