端午临近，粽子该如何健康的吃？三高人群吃什么粽子好？

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端午节，是我国的传统节日。端，是“开端”的意思；午，在十二地支中属火，是阳气的极致。端午到，也是提示我们要注意健康养生。

麦语传声，先祝大家端午安康！

说到端午节，必定提到粽子。自古人们对粽子甚是喜爱，千百年来，久盛不衰。不单单端午节吃，日常早餐、午餐也会吃。而粽子的种类也是繁多，北方、南方各不相同，有甜有咸，有绿豆、五花肉、豆沙、八宝、火腿、冬菇、蛋黄......等等不同的馅料。

在这么多选择下，怎么包粽子、包些什么样的馅料和怎么吃更健康呢？三高人群又该选择哪种粽子？

端午节快乐

应选择“三少一多”的

粽子的主要成分就是糯米了，而每100克糯米含有12.6克水分，7.3克蛋白质，1.0克脂肪，78.3克碳水化合物，0.8克膳食纤维，0.11克维生素B1，137毫克钾，113毫克磷，能量为348千卡。糯米的血糖生成指数为87.0，属于高血糖指数食物。

所以如何选择馅料就很重要了，不同的组成热量也有所不同。一个普通的咸肉粽子，热量约为400~500卡路里；一个甜豆沙粽子每个热量约为380~450卡路里；而裸棕每个热量约210~250卡路里。

制作或选择粽子的时候，应遵循“三少一多”的原则，即少油、少碱、少糖、多纤维，如杂粮米、红豆、薏仁、山药、芋头、红薯，不仅低热量、可增加纤维质含量，减少肠胃负担，更有益于健康。

三高人群应选择怎么样的粽子？

三高人群可以选择白粽、杂粮粽（五谷八宝粽）。杂粮粽用部分紫糯米（属于糙米，粗粮、全谷概念）、大黄米、粘高梁、粘小米等粘性食材来替代部分精白糯米，再加莲子、薏米、燕麦、大麦、花生、红豆、绿豆、芸豆、甜玉米等等食材，它们的矿物质和维生素含量都高于精白糯米。因为有部分口感略沙、纤维略高的食材，弥补了糯米一味粘软的单一口感，让粽子口感丰富，营养也更丰富。

吃粽的时候与什么搭配最好呢？

1. 茶

吃甜粽的时候，可以搭配薄荷茶、绿茶，可以增进葡萄糖的代谢，清热去腻。吃咸粽的时候，可以搭配普洱茶、菊花茶、山楂茶等，可以帮助消化。

2. 水果蔬菜

吃粽子的时候，搭配蔬菜水果，可帮助肠、胃蠕动，避免因吃粽子引起的肠、胃道消化不良，清甜消食。增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄取，蔬菜里的膳食纤维可以延缓糯米和糖分引起的血糖波动。

不宜食人群

制作粽子的原料糯米，油性及黏性较大，过量进食容易引起消化不良，并由此产生胃酸分泌增多、腹胀、腹痛、腹泻等症状，所以不可贪食。粽子蒸或煮熟后，能释放出一种胶性物质，进食后会增加消化酶负荷，兼之其性温滞气，吃多了会加重胃肠负担，故以下人群最好不食或少食：

1. 心血管病患者：肉粽子和猪油豆沙粽子所含脂肪多，患有高血压、高血脂、冠心病的人吃多了，可增加血液黏稠度，影响血液循环，加重心脏负担和缺血程度，诱发心绞痛和心肌梗死。

2. 老人和儿童：粽子多用糯米制成，黏性大，老人和儿童如过量进食，极易造成消化不良。如果一定要吃尽量选择小粽子，尤其是含有粗粮、薯类的粽子、不加油不加肉的粽子，吃时要细嚼慢咽，便于消化。

3. 胃病、肠道病患者：粽子蒸熟后会释放出一种胶性物质，吃后会增加消化酶的负荷。患胃及十二指肠溃疡病的人若贪吃粽子，很有可能造成溃疡穿孔、出血，使病情加重。过于油腻的粽子，也会引起消化不良、胀气，使疾病加重。

4. 糖尿病患者：粽子中常有含糖量很高的红枣、豆沙等，如果不加节制，就会损害胰岛功能，引起患者血糖和尿糖迅速上升，加重病情。

另外粽子不宜冷食，一定要趁热吃。糯米的支链淀粉含量高。糯米加热后，支链淀粉会糊化，有利于被消化酶分解，更易消化；而一旦冷却，淀粉会老化回生，分子间凝固加强，不容易被消化。

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撰文&整理丨Ricky

图片来源丨pixabay

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