3月21日世界睡眠日 睡眠能养生（睡眠不足还导致肥胖 你知道吗）

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数据显示，全球睡眠障碍率达27%，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，6成以上90后觉得睡眠时间不足，6成以上青少年儿童睡眠时间不足8小时。

31.1%的人属于“晚睡晚起”，30.9%的人属于“晚睡早起”，早睡早起的人只占17.5%。

北京、上海、广州、深圳等一线城市压力大，北京的年轻人睡得最少，平均时长不到7小时。尤其是金融业，睡眠质量低于整体水平67%。

工作压力大是影响睡眠质量的“罪魁祸首”，其次为生活压力、环境因素、个人习惯等。睡眠不足会导致记忆力下降，神经元细胞营养不良，增加心脑血管病的发生的风险，导致肥胖。专家针对不同年龄层给出了睡眠指导建议：新生儿每天睡14至17小时，3至5岁儿童睡10至13小时，6至13岁学龄儿童睡9至11小时，14至17岁青少年睡8至10小时，成年人睡7至9小时，65岁以上睡7至8小时。

当一个人睡眠过少时，他的新陈代谢会减慢以节省能量。这种放缓会触发激素皮质醇的释放，进而增加食欲。身体感觉它需要更多的能量，所以它需要更多的食物。

睡眠不足还会导致身体释放更多的胃饥饿素，一种发出饥饿信号的激素，以及更少的瘦素，瘦素是一种告诉你的胃已经饱了的激素。这导致身体渴望更多的食物，但缺乏对何时停止进食的敏感度。醒着的时间越长，你就有越多的时间吃东西。

你晚上睡得越晚，吃东西的可能性就越大，你更有可能吃高脂肪、高碳水化合物的食物。

当睡眠不足时，身体的新陈代谢系统就不能正常工作，所以它不能有效地燃烧卡路里。这一问题来自葡萄糖耐量的变化，即身体将食物转化为葡萄糖并将其输送到细胞中供能量使用的能力。睡眠不足时，葡萄糖耐量会降低40%，如果卡路里没有被加工，它们就会以脂肪的形式储存起来，导致体重增加。

从长远来看，限制睡眠会导致超重，甚至导致肥胖，对于睡眠不足和肥胖之间关系的进一步研究就可以解释为什么经常睡眠不足的轮班职工更容易患与肥胖相关的慢性疾病。

科学一再证实，少睡几个小时会影响你的腰围，睡眠不足会影响大脑，让你想吃得更多，而不能有效地处理食物，这是一个恶性循环，让你感到疲倦，减缓你的新陈代谢，玩弄你的荷尔蒙。随着体重的增加，尤其是躯干和颈部，由于呼吸功能受损，睡眠呼吸紊乱的风险也会增加，昏昏欲睡会导致糟糕的食物选择，你会乱吃更多的垃圾食品，更少的蔬菜和水果，喝更多的苏打水。

疲劳常被误认为是饥饿的标志，你最终会消耗更多的卡路里，因为你觉得太累了，结果是又累又困又胖，健康的风险也在增加。

你的身体每天有规律的24小时循环。在这段时间里，荷尔蒙和其他化学信号的释放量不同，这取决于你的身体处于这个周期的哪个阶段。

这些信号在各种各样的事情中都起着作用，包括食欲、记忆力、你的身体如何储存卡路里，或者你如何抵御疾病。在电视和电脑以及手机出现之前，人们通常每天在同一时间睡觉和起床。

这对身体内部的生物钟有好处。然而，今天的人们总体上睡眠更少，而且睡眠质量并不总是很好。随着时间的推移，这会导致你身体内部生物钟的问题，这些变化可能导致多种疾病，包括糖尿病和肥胖症。

睡眠不足很容易导致健康问题，但是健康问题不会发生在仅仅几个晚上的糟糕睡眠之后，在你的健康开始受到损害之前，你需要数周或数月的睡眠不足。长期缺乏睡眠会增加你患糖尿病、高血压、高胆固醇、肥胖症等其他健康问题的风险。

从科学的角度来讲，晚上10点睡觉是最好的，过早或过晚睡都不科学。但现代人的工作和生活习惯有了很大改变，晚睡是一个普遍现象，那也应尽量不晚于12点睡觉。

醒来后感觉神清气爽，那就证明睡好了。反之醒来后感觉困倦、乏力、烦躁、不能集中精力，就说明没睡好。

睡眠不足可以多吃鱼，鱼富含色氨酸，色氨酸是一种能提高血清素水平的氨基酸，而血清素是制造褪黑激素所必需的，褪黑激素是一种帮助控制睡眠和醒来周期的激素。

此外大多数鱼类提供维生素B6，而维生素B6也是制造褪黑激素所必需的，有助于提高你的睡眠质量。酸奶、牛奶和奶酪等乳制品富含促进褪黑激素分泌的钙和色氨酸。酸樱桃，是为数不多的褪黑激素的食物来源之一。当每天喝两杯酸樱桃汁时，失眠症会有所缓解。

作者：随性的薇薇（未经允许请勿转载）

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