正念冥想（什么是心理健康的最佳饮食）

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什么是心理健康的最佳饮食？

新的研究正在探索我们所吃的食物与我们沮丧，焦虑和幸福之间的联系。

通过 基拉M.纽曼 九月23，2019 精神健康

您应该吃一个苹果还是一袋Oreos？去麦当劳-或拐角处的素食餐厅？

当我们选择这些日常食物时，我们许多人会首先考虑我们的身体健康和外表。但是在选择食物时，我们可能还需要考虑另一个因素：食物对我们的心理健康的影响。

越来越多的研究发现，食物不仅会影响我们的腰围，而且还会影响我们的情绪，情绪，甚至抑郁等长期疾病。毕竟这是有道理的。我们的大脑是物理实体，依靠我们进入体内的能量而运行，受到荷尔蒙，血糖水平和许多其他生物过程变化的影响。

富含水果，蔬菜和未加工蛋白质的全食饮食可以提高我们的情绪，并保护我们免受抑郁症的困扰。

尽管还有许多未解决的问题，但是迄今为止的研究可以为我们寻找午后小吃提供一些指导。到目前为止，我们所知道的或多或少可以总结为：水果，蔬菜和未经加工的蛋白质过多的全食物饮食可以使我们情绪高涨，并保护我们免受抑郁症的困扰，而过多的垃圾食品和糖分可能我们的心理健康处于危险之中。

在美国， 每天有三分之一的成年人吃快餐。我们中的许多人都认为薯条和巧克力蛋糕是一种让我们心情低落时振作起来的美食。但是也许我们对食物的看法需要更新。通过一些简单的饮食变化，您也许可以改善自己的思想和情绪。

正念厨房：您的饮食可以预防抑郁症吗？

一 纸 在今年出版的 心身医学 提供饮食和精神的最先进的最新快照的一个健康具体如何饮食可能在抑郁症中发挥作用。

研究小组从学术期刊中搜寻了一些实验，这些实验要求人们改变饮食并测量效果。他们总共进行了16项研究，有来自美国，澳大利亚和欧洲的21万至85岁的近46,000名参与者。

实验非常多样化，规定了各种饮食以增加营养摄入，减少脂肪摄入或促进体重减轻。一组进行纯素食，其他组限制卡路里。许多人在避免吃肉和加工食品的同时吃水果和蔬菜。有些人一起参加了营养课，而另一些人则接受了个性化的咨询或只是把一套准则带回家。他们遵循饮食从几周到几年不等。

结果？总体而言，与进行其他自我改善活动或过着平常的生活相比，采用健康的饮食确实可以减少抑郁症的症状-减少绝望，睡眠困难和与他人的脱节。

该论文的主要作者，西悉尼大学研究员Joseph Firth说：“包括更多的非加工食品，更多的全食（水果，蔬菜），对您的心理健康，尤其是情绪非常有益。” 。

但是，当研究人员开始深入研究细节，看看谁为谁以及在什么条件下我们的饮食和我们贴心的厨房可能会阻止不良情绪时，结果变得更加有趣。

谁从健康饮食中受益最大？

首先，饮食计划往往对女性更有效。为什么？Firth推测，除了荷尔蒙和新陈代谢的差异外，女性似乎更有利于受益。他们更容易感到沮丧，并且，他说，与男性相比，他们在节食方面可能更有纪律。

而且，如果由饮食专家进行管理，饮食计划会更好地工作-可能是因为建议更合理，而且参与者（相信营养师的权威）更愿意遵循这些计划，Firth说。饮食研究的 较早评论 得出了类似的结论。

该系列中最强有力的研究 之一表明，饮食可以帮助处于严重抑郁发作中的人们。研究人员招募了67名饮食不良的抑郁症患者，其中一半人被指示遵循健康的地中海式饮食，偏爱全谷物，水果和蔬菜，豆类，低脂乳制品，坚果，鱼，瘦红肉，鸡肉，鸡蛋，和橄榄油，同时减少甜食，精制谷物，油炸和快餐食品，加工肉类和含糖饮料。在整整12周的时间里，他们与营养师一起参加了7次会议，营养师帮助他们制定了饮食目标并保持了积极性。他们还收到了食谱，膳食计划和食物篮。

某些饮食可能会增加发炎和氧化应激，并破坏我们的线粒体功能和神经元产生，从而使我们面临心理问题的风险。

另一半参加了类似的会议。但是，他们没有得到饮食建议，而是只花了时间陪伴训练有素的研究助理，谈论他们感兴趣的话题，例如体育和爱好，或者与他们玩一个小时。

尽管社交互动非常有益，但饮食组的表现要优于社交支持组。12周后，他们减轻了抑郁症和焦虑症的几率–抑郁症缓解的几率是原来的四倍。他们饮食改善得越多，抑郁症就越能消除。

焦虑呢？在该项特定研究中，焦虑情绪确实有所下降，但平均而言，在所有16项研究中，健康的饮食似乎并没有减轻人们的焦虑感。Firth说，这实际上加强了饮食直接影响抑郁症的可能性。如果结果仅仅是由于人们对自己的新健康习惯感到自豪和成就，那么您会期望他们在所有方面都会感觉更好，包括减少焦虑。只有他们的抑郁症症状发生了改变，这意味着可能正在发生更深的事情。

那会是什么呢？我们尚不确定，但饮食似乎影响了生物的多种过程，并且参与了心理健康。这是 可能的，某些食物可能会增加炎症和氧化应激，扰乱我们的线粒体功能和神经元的生产，可能使我们处于心理问题的风险的方法。我们的肠道微生物组（肠道中的微生物菌落正在越来越多地被研究 为精神健康的贡献者）可能与许多这些过程相互作用。菲斯（Firth）说，此外，节食可以带给我们一种自尊和自我效能感，以及潜在的减肥效果，这也会 影响 我们的思想。

但是仍然有很多未知数。正如 大加那利岛拉斯帕尔马斯大学的Almudena Sanchez-Villegas教授所 指出的，饮食实验的结果不一致。许多弗斯审查的饮食方案中 并没有 帮助减轻抑郁症，也没有一个 较新的一个 ，其中还包括多种维生素。研究人员还有更多探索的地方。

您的饮食能让您快乐吗？

说我们的饮食可以保护我们免受抑郁症和其他心理健康问题是一回事。但是，我们所吃的食物是否真的可以使人们朝着更积极的情绪和幸福前进呢？

在PLoS ONE 于2017年发布的一项 实验中 ，研究人员招募了171名年轻人，他们的饮食中水果和蔬菜的含量较低，这意味着每天三份或更少的食物。将这18至25岁的孩子分成几组：一个人买了一篮子胡萝卜，苹果，猕猴桃或橙子，并被告知每天要多吃水果和蔬菜。另一个没有改变他们的饮食。

每天两个星期，他们回答有关自己的感觉，心情和幸福的问题。在实验的开始和结束时，他们还填写了有关焦虑和抑郁的调查表。

饮食组仅在日常饮食中增加了一份水果和蔬菜。但这有所不同：与其他所有人相比，他们拥有更多的精力，好奇心，创造力和动力；他们在整体生活中更加投入和有目标感-更加蓬勃发展。

令人惊讶的是，饮食似乎并没有改变他们的情绪或抑郁和焦虑感。作者认为，这可能是因为实验太短了。饮食可以很快为我们带来积极的帮助，但精神健康问题可能需要更长的时间才能显现出来。

研究人员塔姆林·康纳（Tamlin S. Conner） 和她的同事写道： “诸如生命力低下，动机减弱和社会情绪低落等因素的积累可能会随着时间的流逝而加剧心理疾病的发展 。”

同样，在 2011年进行的一项简短的 初步研究中，地中海饮食似乎可以增强人们的自满感，但并不能改善他们的抑郁或焦虑感。

调查了25名女性的抑郁，焦虑，愤怒，镇定和自足感。一些人像往常一样继续进食10天，其余人则采用地中海饮食（这次没有红肉）。经过另一轮调查，研究人员发现，地中海饮食中的女性感到更多的满足感。

劳拉·麦克米兰（Laura McMillan）和她的同事们写道：“日常饮食中消耗的营养对于个人的情绪至关重要。”

当然，这是一项很小的研究-女人可能只是对做有益于健康的事情感到满足。确实，在其他一些研究中，健康的饮食并没有使人们更快乐。例如， 与接受社会支持相比，接受地中海饮食12周 似乎并没有改善人们的情绪，幸福感或自我效能感。

尽管听起来很吸引人，但现在说任何一种特殊的饮食都可以给我们带来幸福可能为时过早。

为幸福而饮食

那么，所有这些研究应如何告知我们的购物清单？

大多数研究人员只是愿意说，饮食似乎确实以某种方式影响了我们的心理健康，尽管他们不确定确切的方式。弗斯说：“没有真正的证据表明一种饮食比另一种饮食更好。”

但是，总体情况是显而易见的：尝试获取足够的水果和蔬菜-避免垃圾食品。

支持该观点的 一篇论文 回顾了另外16项研究的结果，发现两种相对健康的饮食之间没有差异。随着时间的流逝，那些吃快餐，咸小吃，甜点和软饮料的典型西方饮食习惯的人变得更加沮丧。但是，饮食要多吃水果，蔬菜，海鲜和全谷类食品 或 更多的地中海饮食（包括大量橄榄油和更多的豆类，肉类，乳制品和酒精），这两种饮食都可以预防抑郁症。

由于许多研究发现对女性而言都更为强大，因此Firth确实有另一个提示。

他说：“如果你是女性，那么从总体上讲，您将受益于健康饮食，而您不必担心自己会选择哪种特定饮食。” “如果你是一个男人并且没有超重，也许就不用理会了。”

换句话说，至少就我们的 心理 健康而言，我们可以停止对完全一致的饮食-或者我们应该食用古法还是酮法-的痴迷，而应着重于养成健康但可持续的饮食习惯。那也是Firth希望看到更多研究的领域，以弄清楚如何帮助人们持久地改变生活方式。

他说：“实际上坚持任何健康的饮食比尝试并追求一些理想的理想饮食更重要，而这对于您而言最终是不可行或令人厌恶的。”

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