「知识」营养科普专题——管住嘴（保健康）

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营养科普专题——管住嘴，保健康

锄禾日当午

汗滴禾下土

珍惜盘中餐

粒粒助健康

我们从小就被耳提面命，“吃多少，盛多少”、“盛多少，吃多少”，珍惜粮食，杜绝浪费。“珍惜盘中餐”既是对劳动者智慧结晶以及辛勤播种所流汗水的尊重，也是助力我们自身健康的实际行动。“盘中餐”是我们机体所需营养的来源，是影响机体营养状况及身体健康水平的直接因素。2021年5月17-23日是第7届全民营养周，本次的传播主题为“合理膳食，营养惠万家”。今天我们通过两例健康成年人的一日营养餐了解一下怎样才能做到“合理膳食”。

例1. 轻体力活动水平成年女性一日膳食（食谱提供能量1800千卡）

例2. 轻、中体力活动水平成年男性一日膳食（食谱提供能量2400千卡）

以上两个一日营养餐中谷薯类、蔬果类、鱼肉蛋奶等各类食物以及各类营养素、能量均较符合《中国居民膳食指南（2016）》中推荐摄入量。以烹调油25g，盐5g计算，例1中食物种类达15种，一日膳食提供能量1830.34kcal，蛋白质78.70g，脂肪62.91g，其他种类营养素也均较为适宜；例2中食物种类多达22种，一日膳食提供能量2309.45kcal，蛋白质82.88g，脂肪67.01g，其他种类营养素也均较为适宜。我们的日常饮食可以参考图例中一日营养餐中食物种类及量，根据自身体力活动强度及身体状况适当增减量及调换同品类食物。

通过对食物的量化来搭配一日三餐的食物，可以保证我们每天摄入充足的营养，从而达到膳食平衡。说到膳食平衡，食物多样是基础。《中国居民膳食指南（2016）》中建议每人每天摄入的食物12种以上，每周25种以上。

不同品类的食物所含营养成分的种类及数量是不同的，通过合理搭配多种多样的食物可以保证膳食提供的能量及营养素均衡且适量。如果机体某一种或几种营养素缺乏或摄入过多，机体可能会出现相应的疾病或疾病症状。比如我们体内的蛋白质，它处于不断分解与合成的动态过程中，每天约有3%的蛋白质被更新。如果长期蛋白质摄入不足，可引起肌肉松弛、皮肤粗糙、消瘦、免疫力低、易疲劳等。如果长期蛋白质摄入过多，不仅增加肾脏负担，还可加速骨骼中钙的流失，增加骨质疏松的风险。因此，我们每天需要从食物中摄入所需的蛋白质，我国成年人蛋白质推荐摄入量为1.16克/（公斤体重天）。

民以食为天，只有合理搭配饮食，才能健康你我相伴。

科普：夏季身体养生小知识

划重点

夏季如何养生？

01

一款粥：薏米粥

（健脾祛湿，顺应胃气）

立夏后，人们常因气候变化而食欲不振，这是因为湿热蕴积在内，肠胃缺乏运化动力。胃喜潮湿，因此多吃稀食是顺应胃气的重要方法。早晚喝些大米粥或薏米粥，体质弱的人还可以增加一些红枣或者生姜，这样既有助于 生津止渴，还能帮助滋养胃阳。

02

一点苦：苦瓜/苦菜

（消暑退热、除烦提神）

夏季气温高、湿度大，往往使人精神萎靡、倦怠乏力、胸闷头昏、食欲不振，此时吃点苦味蔬菜大有裨益。 苦味蔬菜具有消暑、退热、除烦、提神、健胃的作用。苦味菜有很多，如苦瓜、苦菜、莴笋、芹菜、蒲公英、莲子、百合等。 注意：脾胃不好的人、经期女性、老人、儿童，吃“苦”要格外谨慎，不可多食。

03

一杯茶：姜枣茶

（补阳温中，助阳排寒）

立夏后喝杯姜枣茶，一直喝到立秋前，既能补阳温中，又能助阳排寒。 姜枣茶制作方法简单，取生姜连皮3片，红枣7枚~8枚，撕开，大火煮开，再用小火煮15分钟。最适用于气郁体质和阳虚体质的人，尤其是女性常喝姜枣茶可以温胃、暖宫、养颜，使血脉通畅，气色红润。 注意：阴虚火旺，肝阳上亢，有内热的人不能长期吃姜。

文章来源：天津疾控和健康天津，经蓟州区人民医院综合整理而成，本文观点属于原作者，如有侵权请及时联系我们删除！

【来源：蓟州区人民医院】

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