立冬来啦 你的身体准备好了吗（最佳养生期 就这样补）

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[ 二十四节气之立冬 ]

今天是11月7日，一年一度的立冬节气。立冬是冬季的开始，是阳气潜藏、阴气盛极、万物活动趋向休止的时节。要想冬季过得好，就要从立冬开始注重养生。立冬该如何正确养生？这9“点”秘籍您一定要知道！

1. 早“点”睡

唐代著名医学家孙思邈说：“冬月不宜清早出、夜深归，冒犯寒威。”宜早睡以养阳气，迟起以固阴精。因而冬季养生首先要保证充足的睡眠，这样才有益于阳气潜藏、阴津蓄积。

中医认为冬主收藏，所以冬三月应早卧晚起，立冬后的起居调养要切记一个“藏”字。在生活起居方面， 建议早睡晚起，日出而作，成年人最好能保证一天8小时的睡眠时间 ，每晚最迟不宜超过11点（即子时）入睡，因为此时人体的“阴”达到最盛，过了11点阴气就开始下降，阳气缓慢上升，晚11点之前入睡最能养阴。如果晚上的睡眠时间不足，第二天中午最好补睡半小时到一小时。

2. 少“点”盐

干燥的气候对呼吸系统的伤害较大，容易诱发上呼吸道感染。如果饭菜中的含盐量太高，会导致唾液的分泌量减少， 使各种细菌在上呼吸道中更易存活 。高盐饮食还可降低黏膜的抗病能力，使细菌、病毒乘虚而入，诱发炎症。

南昌大学二附院营养科副主任技师冯霁建议，冬季尤其应注意限盐，每人每日的食盐摄入量最好控制在6g以下（1啤酒瓶盖大约为6g盐），同时可以采用醋、芝麻酱、咖喱、料酒、香料等来调味，加蒜、姜、葱、胡椒等提味。

3. 进“点”补

南昌大学二附院中医科主任中医师温扬智介绍，“入冬进补”，很多人会选择鸡、鸭、羊等高热量的肉类，但其实 并非人人适合 。类似萝卜炖羊肉之类的温补食品，更适合身体健康的年轻人和儿童食用。但对于湿热体质、肝火旺体质及痰湿体质的成年人来说，多吃肉类，特别是性燥热的肉类，可能导致流鼻血、口舌生疮、情绪烦躁等症状。

总之，立冬养生一定要有针对性地“补”， 不同体质的人，进补的侧重点也有所不同。 总的来说，无非是缺什么补什么。例如气虚的人宜补气，应多吃花生、红枣、山药等；阳虚的人宜补阳，应多吃核桃、韭菜、羊肉等；阴虚的人宜补阴，应多吃梨、银耳、猪蹄等。

4. 多“点”水

从表面上看，冬天人体出汗少，但因组织液通过皮肤蒸发，成年人每天也要丧失约600毫升的水分，再加上排便、排尿失水等，人体一天排出的水分约为2500毫升左右。因此，即便在冬季，扣掉饮食中的水分，我们每天喝水也 不应少于2000毫升。

5. 出“点”汗

冬季养生要 适当动动筋骨，出点汗，这样才能强健身体 。建议选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。年轻人或身体较好的中年人可以选择打球、登山、跑步等强度较大的运动，锻炼时间应比春、夏季多10~15分钟；老年人或体质较弱者，宜选择快步走、打太极拳等低强度的运动，以全身微微出汗为宜。

南昌大学二附院骨科主任医师陶军提醒，冬季运动首先要充分热身，因为冬天人的肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，关节活动范围减小，容易使人感到身体发僵，不易舒展。如果不热身就锻炼，容易造成肌肉拉伤、关节扭伤等。因此，冬季锻炼前最好先通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热、微微出汗后再正式开始锻炼。

6. 喝“点”粥

冬季养生宜多食热粥，以增加人体的热量和营养。老人养生更要多喝粥。 晨起服热粥，晚餐宜节食，以养胃气。可以选择糯米红枣粥、八宝粥、小米粥等。

此外，还可常食可安神养心的桂圆粥、益精养阴的芝麻粥、消食化痰的萝卜粥、养阴固精的胡桃粥、健脾养胃的茯苓粥、益气养阴的大枣粥、润肺生津的银耳粥、护肝明目的菊花粥、和胃理肠的鲫鱼粥等。

7. 护“点”脚

正所谓冬季健脚即健身。在冬季，千万不要只顾添加上衣，却忘了下肢和足部的保暖，要知道下半身受寒也可引发感冒。在气温骤降的冬季，应穿一双保暖性好的厚袜子，当袜子和鞋垫汗湿后，要及时烘干，同时鞋子内部也要经常烘晒。另外， 老年人从室温较高的屋子外出时，要设法避免寒气的突然刺激。

在冬季，要特别注意加强腿足的锻炼，如果下班不忙的话，可选择以步代车走上一段路，或偶尔爬爬楼梯，都可以达到锻炼双脚的目的。民间素有“睡前洗脚，赛吃补药”的说法。

8. 调“点”神

冬季的寒冷气候会使人的新陈代谢等生理机能处于抑制状态，“精神感冒”症状也由此增多。冬季藏精更宜养神，神志内敛才可精满气足，在精神调养上要力求其境，保持情绪安宁，避免烦躁； 白天可多晒太阳，多在光线充足的环境下活动，并适当增加屋内的照明亮度。

南昌大学二附院心身医学科主治医师卢和丽建议，遇到不顺心的事情，要学会调控不良情绪，对于心中的不良情绪，可通过适当的方式发泄出来，以保持心态平和。可以根据自身健康状况选择慢跑、滑冰、跳舞、打球等强度不等的体育锻炼，以消除烦闷、调养精神。

9. 防“点”病

冬季气候寒冷，容易诱使慢性病复发或加重，因而要注意防寒保暖，尤其是预防大风降温天气对机体的不良刺激，及时备好急救药品，同时还应重视耐寒锻炼，以提高机体的御寒及抗病能力，预防呼吸道疾病的发生。

严寒天气，要保持居室环境空气清新、阳光充足，上午、下午定时开窗通风，避免烟尘污染和刺激。南昌大学二附院耳鼻咽喉头颈外科主任医师刘红兵建议，可以在 早晨、入睡前、洗脸时，最好坚持用冷水冲洗鼻子（并擤去鼻涕） ，这样不但能增强鼻黏膜的耐寒与抗病能力，还能及时把鼻道内的细菌、病毒和尘螨等清除，降低感冒和过敏性鼻炎的发病率。

现在进补，来年打虎！

以上9“点”秘籍，您做到了几点？

来源：南昌大学第二附属医院、养生之道

编辑、制作：尹坤

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