减肥餐搭配原理及推荐 科学减肥不必节食（可以吃肉还能吃火锅）

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俗话说一白遮百丑，一胖毁所有，这句话虽然不是太正确，却也能反映现代人的审美观以及对减肥瘦身的渴求，然而很多朋友想减肥却没有方向，一顿折腾却效果不佳，实力演绎从入门到放弃。

科学减肥不必节食

一般人提起减肥，首先想到的就是节食，然而这时错误又不科学的做法，节食属于破坏饮食结构，虽然能短时间减少体重，但是会造成营养不良。

盲目节食还会降低身体的基础代谢，结果就是摄入量虽然减少，但消耗更少，且容易进入平台期，一旦恢复正常饮食，体重立刻反弹，甚至更重，反复节食还易引发暴食症，晚餐不吃或只吃一点水果都属于节食。

PS平台期即减肥停滞期，朋友们可以去百度了解详细内容。

科学减肥的基本饮食原则

减肥期间饮食原则为摄入热量小于消耗热量，不断制造热量缺口，同时要保证蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素的摄入，在健康的前提下减去脂肪，日常摄入食物主要分为蛋白质、主食类、蔬果类、脂肪类四大类：

蛋白质

增加饱腹感（饿得更慢），身体消耗蛋白质需要消耗更多热量（食物热效应，提高新陈代谢），还能有效减少肌肉流失（维持基础代谢），减脂期间可适当提高蛋白质食物摄入。

选择蛋白质食物需要注意脂肪含量，推荐食物为鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）牛肉、瘦猪肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋、豆浆等，不推荐羊肉，羊肉多为肥瘦相间，每100g羊肉蛋白质约19g，脂肪12g（等量牛肉蛋白质20g，脂肪仅为3g）。

主食类

主要提供碳水化合物，减肥期间适当降低摄入比例，但不能完全不吃，不吃主食易造成脱发、皮肤变差，女性月经量减少等症状。

主食需要粗细搭配，减肥期间应减少精粮摄入，增加粗粮摄入，精致碳水化合物膳食纤维含量少，饱腹感持续时间短，容易让人摄入更多热量。

常见精致碳水化合物：白米饭、白面条、白面包、白馒头等；常见粗粮包括谷物：玉米、小米、薏米、黑米、糙米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等，杂豆类的绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆、芸豆等，薯类的红薯、山药、土豆等。

蔬果类

主要的维生素、矿物质、膳食纤维来源，减肥期间适量增加蔬果类摄入，膳食纤维增加饱腹感，维生素保持营养需求。蔬菜多多益善，水果不宜过多，特别是高甜度的荔枝、鲜枣等，要尽量避免。

脂肪类

减肥期间经历避免高油（高脂肪）食物的摄入，如油炸食品，肥肉等，脂肪是发胖主要因素，却又是人体必需营养素，较为理想的脂肪摄入来源为植物油、坚果、牛油果等。

减肥餐搭配原理及推荐

每餐配比参考公式为：蛋白质35%，主食25%，果蔬30%，脂肪类10%，其中主食粗细搭配比例为1:1，深色蔬菜（深绿、深黄、紫色、红色）占蔬菜总量60%以上，水果每日不超过200g即1个苹果（中等大小）+1根香蕉（中等大小）。

早餐搭配推荐

苹果1个（约100g ）+牛奶1杯（约200ml）+ 小米粥1碗（约200g）+ 茶叶蛋1个（约50g）杂粮窝头2个（约100g ）+豆浆1杯（约300ml ）+ 茶叶蛋2个（约100g）豆浆1杯（约300ml ）+ 白水煮蛋2个（约100g） +玉米1根（约200g）

午餐搭配推荐

清蒸鱼块1份 （约200g） + 炒芹菜1份 （约200g）+米饭1碗（约150g）彩椒炒鸡胸1份 （约200g） +凉拌木耳1份 （约100g）+米饭1碗（约150g）煎鸡胸1份 （约200g） +蒜蓉西兰花1份 （约200g）+米饭1碗（约150g）

晚餐搭配推荐

卤牛肉1份 （约200g）+番茄炒蛋1份 （约150g）+红薯1份 （约100g）煎鸡胸1份 （约200g）+ 白灼西兰花1份 （约100g） +小米粥1份 （约100g）小炒牛肉1份 （约200g）+ 凉拌西红柿1份 （约100g）+粗粮米饭1碗（约100g）煎牛排1份 （约200g） +四季豆炒茄子1份 （约100g）+红薯1份 （约100g）凉拌鸡胸丝1份 （约200g） +炒菠菜1份 （约150g）+ 玉米1份 （约150g）虾仁炒玉米1份 （约200g）+拌黄瓜1份 （约200g）+ 蒸南瓜1份 （约100g）

加餐

酸奶1杯 (约150ml)+苹果/香蕉/西瓜/葡萄1份（约100g）PS食谱仅供参考，可根据营养摄入原则合理替换，本食谱不合适糖尿病、痛风等代谢类疾病的特殊人群，特殊人群饮食请遵医嘱。

减肥建议及禁忌

制定并执行饮食计划，低油低糖低盐烹饪合理加餐，选择健康零食；适量增加饮水，每日7-8杯为宜禁止熬夜，保证睡眠充足禁止食用垃圾食品，减少甜食摄入远离含糖饮料

适当安排火锅等“欺骗餐”

长期低能量饮食，身体会认为可能进入了“饥荒”，会适当降低我们的基础代谢，容易影响减肥效果甚至进入平台期，因此合理安排“欺骗餐”，比如1周吃一次火锅，身体就会认为没有“饥荒”，不会降低基础代谢，可以继续减肥。

另外“欺骗餐”也能满足心理层面对美食的渴望，提高减肥积极性，当然不能打着“欺骗餐”的旗号自欺欺人，自律性强的朋友可以一周安排1-2次“欺骗餐”，管不住嘴的就不推荐了。

饮食改进需要根据自身情况循序渐进，不要追求速成，也不要盲目模仿他人的“减肥食谱”，从正常食谱突然变成顿顿水煮鸡胸西兰花，没几天就放弃了，从目前饮食出发，不断改进才是科学的做法。

对于普通人而言，要通过精确的卡路里计算改进食谱不太现实，最实用的方案是把自身饮食习惯带入上面介绍的原则和建议逐条审视改进，合理饮食搭配适量运动，才是健康的减肥方式。关注台欧美食汇，后续我们将分享部分减肥餐的做法。

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