早餐不喝粥（孕妇怎么吃）

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导语

复旦大学的张文宏主任又出金句：早上不许喝粥！这可让广大网友心头一震，每天的早餐粥怎么就不能喝了？其实啊，张文宏主任的核心观点是：目前处于疫情区时期，男女老少都要增强营养来提高抵抗力，尤其是小孩子这种特殊群体更加需要营养。而早餐中的粥大部分都是水，营养密度低，小孩子一碗粥下去饱腹感很强，却不够营养。早餐应该吃一些高蛋白、补钙长身体的东西，比如鸡蛋、牛奶。因为针对病毒有一个特异性的抗体要产生，靠的就是蛋白质，只喝粥和咸菜是不够的。

那么，小孩子的早餐要注重蛋白质、钙的摄入，另一个特殊群体——孕妈又该怎么吃呢？实际上啊，孕妈的营养食谱同样适用于普通人，那我们来一起看一看吧。

人体必须六大营养素，即蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素，矿物质和水。孕妇所需要的也一样，这里面必须要强调DHA，脑黄金的好处之前文章详细讲解过。

现在我们来划重点了：蛋白质是人体最重要的营养素之一，矿物质中最主要的就是钙铁锌了，在维生素里面最主要的是维生素a，维生素b2，b3等。碳水化物中还包括膳食纤维，还有一个是益生菌。所有这些营养素，对所有人包括孕妇来说是必不可少的。划重点的这些呢相对来说会更加重要，对孕妇对胎儿都有着或多或少的帮助，应该通过食物获得。

我们应该参照什么来补充营养呢？

其实方法呢，非常简单。通过中国营养学会所推荐的膳食宝塔来获取，基本上可以把膳食宝塔里面所有的食品分为十大类，这些食品已经涵盖了我们日常生活中所有的饮食种类。只要你把这十大类里面相对的量吃足，饮食就非常健康了。不过我前面划重点的，如果从饮食中摄取不够的时候应该补充对应的营养补充剂。

可是有些网友就疑惑了，这只是推荐的膳食宝塔，我们不是营养师，实际操作起来难了些，怎么办？

别急，我们就从营养学上来告诉你如何控制量和怎么摄入合理，往下看吧。

因营养学上对量的控制，要求非常高，要想合理营养，就是当你摄入的量和需要的量相匹配，当你摄入量超过你需要亮的时候就是营养过剩。当你的摄入量达不到你的需要的量时，就是营养不良。

膳食宝塔中有八大类是要限量，两大类一定是保底的。

首先说限量的八大类，第一是由根据中国营养学会所推荐的每人每天烹调用油不超过15克。孕妇也遵循这样的原则，那么25克是什么概念呢？你家里喝汤的那个调羹或者汤匙，大概一勺油就是10克，所以你差不多就中午一勺晚上一勺，不是一个菜一勺油是所有的菜加起来一勺油，你一个人一勺油。如果你们家呢有三口人，那么今天中午做菜油就是三勺。推荐的油，尽量选择植物油，比如说豆油，菜油，花生油，葵花籽油还有玉米油等等，尽量不要选择猪油、牛油这样的动物油。

第二是世界卫生组织推荐每人每天的盐量不超过6克，同样的孕妇也遵循这样一个原则。严格控制盐的同时，还要控制些含盐的食品，比如酱油5ml的酱油偶相当于1克盐，所以酱油和盐的总量加起来，一天总量不超过6克。还有其他的一些隐形的盐，比如说咸蛋咸菜，榨菜，还有速食泡面等等，这些里面也含有盐，一定要把这些隐性盐一起归纳在一天的摄入盐里面。怎么去估算量呢？一牙膏盖就是一克盐。

第三类要控制的就是坚果类，坚果的种类非常多，但是为了促进宝宝的视神经发育和大脑发育，我们只推荐吃核桃，核桃每天大概三个到四个左右，最多不超过十个。吃完核桃，把所有的坚果全部停掉，如瓜子，花生，开心果，碧根果，还有这个芝麻，松子，腰果等等，他们在市场上可以找到的看到的这些坚果全部停掉。

第四类就是豆类。豆制品虽然营养好，大概每天15克到25克左右，其中吸收率最好的是豆浆。推荐每天300ml豆浆，尽量不加糖。

第五类就是乳制品，包括牛奶，酸奶，乳酪等等。一天300到500ml，最多不超过600ml。所以一般都会推荐在500ml左右，过量的乳制品也会导致营养过剩，特别是在营养学上会出现钙奶综合征。

第六类要限量的是蛋，蛋有没有衡量标准呢？大于50克一天一个到两个，如果鹅蛋的话大概一个就足够了，但是如果吃鹌鹑蛋或者说鸽蛋的话，大概七个到八个。

第七类要限量的是肉类，所谓肉类就是所有动物性食品。做成荤菜大概每天二两到三两左右，如果是在孕早期，在约24周之前差不多一两到二两就足够了，不建议超过二两，如果到了24周以后，应该了二两到三两左右，不建议超过三两，但是三两的肉类应该建立在每天一到两个鸡蛋和一斤奶的基础上，如果你今天没吃，就要增加肉类。肉类二两到三两左右怎么去估算呢？就跟你的手掌大小的一块肉，一块儿大排差不多大，那么现在的大排面积的都比较大了，比如你中午吃过一块大排。差不多你一天的量就足够了。肉类就吃足了，或者是一个大一点的鸡腿啊，也有将近三两了，所以不要觉得我们每天吃的肉不足，其实我们每天吃的食品几乎是超标的。

第八类要限量的就是水果，水果大概在半斤左右。大家可能觉得多吃水果对身体好，而且很多人也很爱吃。但是从营养角度来看，水果的糖分不好，可能会在我们体内导致代谢体代谢异常引发胰岛素抵抗，引起糖尿病，痛风和心脑血管疾病的风险，所以我们推荐水果的量呢，不超过半斤。比如大一点的苹果，差不多一个就足够了，如果是吃荔枝或者说龙眼这样的一些水果差不多10到15个左右。其实控制水果的方法非常简单，你去买水果的时候，或在家里人买来水果的时候，买完回来问一下今天买了多少斤。因为很多水果需要去壳，你可以放宽一点，也就是差不多每天在400克以下包括皮包括壳。不建议多吃水果，更不能用水果代替蔬菜，我们营养学上会把水果是甜蜜的杀手，因为你几乎所有的慢性病里面都看到了水果的影子。

我总结一下，油25克，盐6克，核桃3个到4个，豆浆1杯，乳制品300ml到500ml，1到2个鸡蛋，2到3两肉类。

你把这八大类补足了，剩下的所有问题了交给两个需要保底的。

第一个要保底的是蔬菜，蔬菜一般推荐达到至少500克。如果每天不够500克，还建议去补充多种维生素和矿物质的混合制剂，才能弥补由于蔬菜不足导致的维生素矿物质的不足。蔬菜除了提供维生素，矿物质以外，同时呢也是膳食纤维最主要的来源。所以可以选择富含膳食纤维的蔬菜，比如芹菜，韭菜，豆芽等等，可以促进肠道蠕动，预防便秘。那么蔬菜1斤差不多有多少呢？然后根据您的拳头大小来看的话，差不多就是两个拳头到三个拳头左右的量。蔬菜是指熟的重量，因为蔬菜生重很难评估。所以还是建议您去咨询一下您买菜的人，今天买了多少蔬菜，进行计划采购。如果按照一人一天的量去买，三口之家至少买3斤到4斤。其实一些的蔬菜做成熟饭以后量并不多一点点。这很容易实现的一个目标，大概半碗左右或者是盘子的1/4多。或者你用筷子测量，七八筷子能吃完。

第二个保底的就是主食，我们鼓励多吃主食，那么吃多少主食依据是什么呢？是你的体重，如果您还有体重可以长尽量的多吃些主食，如果已经没有体重增长，那么应该控制在200克左右。实际上每人每天的主食量不低于200克，如果低于200克很容易导致低血糖乃至酮症酸中毒，对宝宝的大脑发育都是有毒性的作用。那么这200克是米重量如果变成饭的话，大概500克左右，差不多就是小碗两平碗。也就是建议中午一碗晚上一碗就可以满足需要的量了，孕妇千万不要觉得吃饭不好，实际上的是非常好的营养行为，在所有的食品里面，饭或者面粉、面食是最主要的饮食元素。如果你还有体重可以涨，或者促进宝宝发育，即在200克的基础上去加量，如250克，300克350克都没问题。

所以当限量的八大类吃足的时候，唯一可变的就是蔬菜和主食，那么蔬菜500克保底，主食200克保底。

最后，就剩下额外去补充益生菌了，益生菌最好要通过胶囊或者营养补充剂来获得。日常最简单的方法是酸奶，每天喝足300ml左右的酸奶，可以补充一些益生菌，调节肠道的健康。

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