这十大营养素（中年人养生保健不可或缺）

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现代人在吃上面越来越注重营养均衡这一饮食原则，而中老年人除了要注意这方面外，还应多食用具有抗氧化功效的食物，使日常膳食即营养均衡又能抗衰老。这十大营养素，中老年人养生保健不可或缺。是哪十大营养素呢？

1、锌：参与蛋白质合成的微量元素

锌能参与人体核酸、蛋白质的合成，是肾上腺皮质激素的固有成分，为人体生长发育的重要物质。能够增强记忆力、使视网膜的功能更好，增强人体免疫力等功效。

锌可以从食物中摄取，很多天然食物中都有丰富的锌，如全谷类、海鲜、动物内脏、牛奶、南瓜、各种坚果等。

2、铁：人体的造血原料

人们都知道铁是人体造血的主要元素。它还可以参与体内能量代谢，是构成人体血红素的重要成分，能够促进骨胶原蛋白的形成。

富含铁元素的食物有黑木耳、猪肝、蛋黄、鸡肝、猪血、海带、紫菜、樱桃、桂圆等。

3、硒：人体不能合成的抗氧化剂

硒具有抗癌、抗氧化、增强人体免疫力的作用。如果人体缺硒，就会“显老”，甚至会导致未老先衰。硒如果同维生素E同用，抗氧化效果加倍。

富含硒元素的食物有南瓜子、豆腐、花生仁、猪腰、鸡肝、鸭肝、虾、胡萝卜等。

4、维生素E：人体主要的抗氧化剂

维生素E又称生育酚，它能促进性激素分泌，使男性精子活力和数量增加，使女性雌激素浓度升高，提高生育能力，预防流产。无法溶解于水中，但能溶解于油脂中，是人体主要的抗氧化剂之一。

富含维生素E的食物有芝麻、核桃仁、瘦肉、乳类、蛋类、花生仁、各类蔬菜等。

5、维生素C：抗氧化性很强的水溶性维生素

维生素C能够清除人体内的活性氧，随着体液、血液作用于全身，可以有效防止自由基对人体的伤害，是非常好的抗氧化维生素。还能促进胶原蛋白的合成，预防牙龈萎缩，预防动脉粥样硬化，治疗坏血病等。

富含维生素C的食物有各种新鲜的水果和蔬菜，其中大枣、猕猴桃、青椒、西红柿、草莓、柑橘类含维生素C尤其丰富。

6、β-胡萝卜素：橘黄色脂溶性抗氧化剂

它除了有很高的抗氧化能力外，还具有提高免疫力，预防心脑血管疾病、白内障、防癌、抗癌，保护关节系统，增强生殖系统和泌尿系统机能等作用。

各种黄色或深绿色蔬菜及水果都含有β-胡萝卜素，如甘薯、胡萝卜、菠菜、木瓜、南瓜、芒果等。

7、前花青素：最高效的抗氧化除自由基剂

前青花素是类黄酮素的一种。可以阻止胆固醇附着在血管壁上，保持血管良好的弹性。另外，能避免胶原蛋白免受有害酵素的攻击，让皮肤组织、关节维持健康。

主要存在于各种紫蓝色和红紫色的蔬菜和水果中，如蔓越莓、蓝莓、桑葚、葡萄籽、红酒等。

8、番茄红素：人体内最常见和最有力的类胡萝卜素抗氧化剂

番茄红素具有维护血管健康、增强免疫力、捕捉自由基、维护男性前列腺健康等功效。

番茄红素含量最高的水果和蔬菜有西红柿、西瓜、樱桃、葡萄柚、木瓜、红椒等。

9、槲皮素：维持血管的健康和弹性

槲皮素是一种植化素，属于生物类黄酮，最常用于止咳、祛痰、平喘，具有降低血压、增强毛细血管抵抗力、防止血栓形成、保护胃肠系统、减少毛细血管脆性的作用。

富含槲皮素的食物有洋葱、苹果、西红柿、西蓝花等。

10、锰、钴：延缓机体衰老

现代医学认为，锰和钴是人体必需的微量元素。锰主要集中在人的大脑、肾、胰脏和肝脏组织中，可以提高体内性激素的合成，激活一系列的酶，使机体保持良好的生理功能，使中枢神经系统保持良好的状态。

中老年人由于自身身体机能下降，体内锰、钴等微量元素的吸收能力降低，一定程度上会影响身体其他组织器官的功能，加速老年人肌体的衰老。因此，为了延缓机体衰老，中老年人应该注意从食物中摄取微量元素锰和钴。

富含锰和钴的食物有粗粮、鸡肝、鱼籽、猪腰、蟹肉、莴笋、菠菜、花生仁、马铃薯、生姜等。

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