人老了力量一定会变弱（注意营养和锻炼就可延缓）

TIPS：本文共有 795 个字，阅读大概需要 2 分钟。

一些人认为，老年人老了以后，由于身体机能的老化，肌肉变得无力，更容易摔倒，这个是自然规律。

如果能够用科学的方法积极面对衰老，能大大延缓肌肉的流失。

肌肉衰减综合征（肌少症）是一种随着年龄增加而逐渐发生的疾病，主要是骨骼肌质量的下降，伴有肌肉力量的减少和肌肉功能的衰退。它到底有啥危害呢？老年人肌少症可导致跌倒、失能、生活质量降低以及代谢紊乱、住院率/病死率增加。

老年人不注意饮食和锻炼，容易出现肌肉衰减，为了减少肌肉流失，老年人要注意以下几点：

首先是“吃”。应当多选择蛋、奶、豆、肉等优质蛋白质，平均分配到三餐中，比如早上鸡蛋、中午畜禽肉/水产品、晚上豆制品，这有助于肌肉的合成和维持。此外可以摄入一些富含n-3多不饱和脂肪酸的食物，如三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼等深海鱼，或者亚麻籽油、紫苏油等。而西兰花、油菜、胡萝卜、西红柿以及其他绿叶蔬菜，具有抗氧化、延缓衰老的作用，加入日常饮食有助于减少肌肉的氧化应激损伤。

然后是“补”。老人可适当增加海鱼、动物肝脏、蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入，也可以直接服用维生素D补充剂，这有助于维持肌肉的力量与功能。对于已经有肌少症的老人，建议维生素D的补充剂量为15～20μg/d（600～800IU/d）。此外，可选择富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白质的营养补充剂，每天在餐间或者锻炼后补充两次，每次15~20g。

最后就是“动”。增加户外活动不仅能改善肌肉力量和身体功能，还有助于提高老年人血清维生素D水平，预防肌肉衰减综合征。建议每周3天，每次累计40~60分钟中高强度运动，比如快走、慢跑、打球、广场舞等，其中要包括抗阻运动20~30分钟，比如哑铃、弹力带等。

薛庆鑫

【来源：盐城晚报】

声明：此文版权归原作者所有，若有来源错误或者侵犯您的合法权益，您可通过邮箱与我们取得联系，我们将及时进行处理。邮箱地址：jpbl@wccm.sinanet.com

如果觉得《人老了力量一定会变弱（注意营养和锻炼就可延缓）》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！