减肥早餐吃什么

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原创 沈夏冰 丁香医生

这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 85 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

一日之计在于晨，早餐大约可以提供全天 30% 左右的热量和营养需求，好好吃早餐可以开启全新一天的减脂生活。

关于吃早餐是否能帮助控制体重，有着很多的相关性研究，2020 年的一项 META 分析显示，不吃早餐可能与超重 / 肥胖的增加有关 [1]。另一项随机对照试验显示，吃早餐对于减重有益的机理，很可能是由于有助于减少冲动型的零食消费，从而控制了能量的摄入 [2]。

如何搭配合理的减肥早餐？

首先，你得先确定早餐的最佳能量水平。

按照均衡膳食的原则，早餐能量大约是全天能量的 30% 左右，如果按照成年女性减脂期间全天 1200kcal 需求，成年男性减脂期间全天 1500kcal 的能量需求，可根据自己的情况适当增加 100kcal～200kcal 的摄入量。

然后，你需要注意各大类食物的合理搭配。一份好的营养早餐，需要遵循 1 + 1 + 1 + 1 的原则，这里的四个 1，分别代表着四大类食物：

1 份减肥主食 + 1 份优质蛋白 + 1 份奶豆类 + 1 份蔬菜水果类

第一个 1 是主食类，主要是谷类，薯类和杂豆，早餐中的主食必不可少，并且优先挑选蛋白质、膳食纤维较高，或者血糖生成指数较低且饱腹感较高的主食。

个人推荐：黑米红豆粥、煮玉米、蒸红薯（紫薯），即食燕麦片，100% 全麦面包等。

图片来源：站酷海洛

第二个 1 是优质蛋白质类，包含蛋类，也可以选择瘦肉和鱼虾和豆制品，最好提前制备放在冰箱中，另外，建议各位尽量不要选腌制过的肉（比如香肠、培根）。

个人推荐：水煮蛋，自制酱牛肉，卤豆腐干。

图片来源：站酷海洛

第三个 1 是奶豆类，主要提及的就是奶类和豆类制品，尤其奶制品的钙对于减肥人群至关重要。

个人推荐：脱脂 / 低脂牛奶、无糖 / 低糖酸奶、无糖豆浆。

图片来源：站酷海洛

第四个 1 是蔬菜水果类，主要提供维生素、矿物质和膳食纤维。考虑到热量水平的可控，减肥早餐还是以蔬菜为主。

不过，考虑到很多人并没有早上吃蔬菜的习惯，大家可以考虑选择一些方便制备的瓜茄类蔬菜，比如小番茄，黄瓜，生菜，早餐时从冰箱中取出后洗干净即可食用，方便快捷。

而对于绿叶菜则相对麻烦一些，则在水开后焯水 30s～1min，捞出后沥干后淋上调味料拌匀即可。

个人推荐：生菜、圣女果，紫甘蓝，黄瓜，或者醋拌菠菜、凉拌秋葵、凉拌木耳等

图片来源：站酷海洛

以下是示例食谱：

数据来源：杨月欣，中国食物成分表（2002）

数据来源：杨月欣，中国食物成分表（2002）

参考资料：

[1]Ma X, Chen Q, Pu Y, et al. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis[J]. Obesity research & clinical practice, 2020, 14(1): 1-8.

[2]Schlundt D G, Hill J O, Sbrocco T, et al. The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial[J]. The American journal of clinical nutrition, 1992, 55(3): 645-651.

[3]Chika Horikawa, Satoru Kodama, Yoko Yachi, Yoriko Heianza, Reiko Hirasawa, Yoko Ibe, Kazumi Saito, Hitoshi Shimano, Nobuhiro Yamada, Hirohito Sone,Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: A meta-analysis,

Preventive Medicine,Volume 53, Issues 4–5,2011,Pages 260-267

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