每日健康推荐豆浆 稀饭怎么吃（小学生早餐这样吃 营养最满分）

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「妈妈我吃不下了！」「妈妈我不喜欢喝牛奶~~」每天早上吵吵闹闹催促着孩子上学的同时，又要替孩子准备营养又美味的早餐到底是不是「不可能的任务」呢？每日健康营养师宜庭告诉你几个早餐关键营养素，并提供三个懒人早餐食谱，让孩子爸妈都开心！

早餐对学生而言可说是最重要的一餐，如果早餐吃对了，不但可以促进成长发育，更能提升孩子上课的精神，让专注力和记忆力高人一等。

早餐不是吃饱就好 吃错降低孩子学习力

面包、贝果、果酱吐司、萝卜糕、葱抓饼、地瓜粥，再配一杯红茶或大冰奶，这些是你常准备给孩子的早餐吗？如果是那可能就要换换口味了，仔细看一下以上几个常吃的早餐选项就会发现，这些食物几乎都是「碳水化合物」的来源，有些还含有大量精致糖，而蛋白质来源极度缺乏。不但会造成血糖大幅波动、容易饿得快，吃饱还会容易昏昏欲睡，降低早上上课的学习力和专注力。

简单修正早餐搭配 满分早餐一点都不难有两个大原则可以掌握，让早餐成为孩子的营养和能量来源而非负担：

碳水化合物为主，蛋白质不可少

碳水化合物就是指主食类或淀粉丰富的食物来源，以这些食物为主是没问题，但一定要有足够蛋白质来源食物。其实简单，只要在面包或吐司里加颗荷包蛋，或是额外带个水煮蛋，再搭配一杯牛奶或豆浆就很好。

避免含糖食物或饮料，以无糖或高纤饮品取代

含糖的面包、果酱或是含糖饮品是常见的早餐搭配，但这些糖会造成血糖波动大，不但影响精神和学习力，更容易吃下过多热量造成肥胖。建议可以以无糖的豆浆、薏仁浆、燕麦饮、牛奶、鲜奶茶代替糖分太高的红茶或大冰奶（大冰奶里并没有奶，只有奶精，是油不是奶啊）。

以下推荐三种常见中式早餐搭配 轻松准备孩子开心吃

一、全麦猪排蛋吐司 + 燕麦饮

材料：全麦土司两片、猪里肌肉、高钙起司、生菜、牛西红柿片、玉米粒等 / 燕麦饮

作法：

1. 前一晚先把里肌肉片加入少量酱油膏、蒜头、香油、黑胡椒放入冰箱腌渍，生菜要用的量备好，放入冰箱

2. 隔天一早用小火煎猪肉片煎蛋的同时，把生菜、西红柿洗干净并用开水冲过

3. 把猪肉片、起司片及生菜们夹入吐司里，配上一瓶燕麦饮，早餐快速完成！

备注：

1. 肉类尽量选用原型的肉取代加工重组肉，避免吃进不必要的添加物

2. 起司可以提供钙质来源，但加工的起司片在加工过程营养价值也流失很多，也可能有过多添加物，偶尔吃没关系，但不适合每天吃

3. 燕麦饮可以提供膳食纤维，延缓饥饿感也可以避免便秘

二、玉米蔬菜蛋饼 + 牛奶

材料：玉米粒、鸡蛋、生菜、蛋饼皮 / 牛奶

作法：

1. 鸡蛋加玉米打散后下锅（蛋液先下锅再加玉米也可以）

2. 在蛋液还没熟之前把蛋饼皮盖下去，等蛋熟之后翻面

3. 中间再放上蔬菜，或是直接卷起来切块，玉米蛋饼完成！

备注：

1. 早餐店的蛋饼容易加了太多的油，如果自己煎就可以控制油量，替孩子把关

2. 蛋饼的蛋白质来源也只有一颗蛋，所以会建议再搭配牛奶

3. 早餐如果能有多点纤维质的来源，可以增加饱足感又能降低血糖波动的幅度喔！

三、萝卜糕加蛋 + 低糖高纤豆浆

材料：萝卜糕、蛋 / 低糖高纤豆浆

做法：

1. 萝卜糕切片下锅，油不要加太多，煎至两面呈微黄色即可

2. 依孩子喜好煎荷包蛋或散蛋加在一起，完成！

备注：

1. 建议如果要吃萝卜糕就自己煎，大部分的早餐店加的油量都太可怕了

2. 除了一定要加蛋增加蛋白质摄取之外，也推荐低糖高纤豆浆再补一份蛋白质，且选择高纤能让蔬菜吃不够的孩子补充膳食纤维（如果会胀气就避免）

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