德马探营 |（倒计时4天 这份跑马注意事项 你值得收藏）

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掰掰手指算一下

离益丰大药房2020常德柳叶湖马拉松赛

只剩4天！

“老司机”和“小白”都看过来！

这里有一份【跑马拉松注意事项】

请注意查收！

马拉松长跑赛前准备

1、赛前一周调整作息时间，22点前一定要休息；

2、赛前头天多喝水；

3、饮食要多吃水果蔬菜，促进消化，补充维C；

4、比赛当天的早餐可以吃面食、粥等易消化的食物；

5、当天可以穿透气性好的衣服和鞋，且不宜穿新衣、新鞋；

6、要注意保持体温：在跑马拉松之前，一定要注意保持体温，不要到了场地以后，过早的脱衣服，而是要保存身体热量，这样做的目的是防止身体没热起来而受伤；

7、赛前注意热身：当马拉松比赛开赛之前，一定要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分前进行热身，从而能够提高身体温度，并且提高心脏的适合能力。

比赛期间

适量的补充水分

如果是跑短途马拉松的话，只要补充适当的白开水就可以了（职业运动员在跑马拉松时一般只会用水湿润一下口腔，或喝一小口补充身体水分），但是，如果是跑长途的话，就一定要补充含糖分的饮料，以补充体内的能量。注意补水要适量。

过第一极限状态

当跑到20分钟左右的时候，会遇到第一个极限状态，感觉很难受，这是正常的身体反应，这时候需要放慢速度，调节好呼吸节奏，适应后再继续跑即可。

坚持自己的节奏

经常跑步的同学一定知道跑步时需要保持自己的节奏。事先一定要制定一个计划，保持自己的呼吸、步伐规律，以一个相对匀速的节奏跑步会更加轻松。不要攀比，打乱节奏就会坚持不下来。

不要盲目冲刺

马拉松最容易出事的阶段就是冲刺，看到牌子上说要到终点了就冲刺，这种情况最易发生意外。因为在身体已经接近透支极限的情况下，盲目的冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。

意外伤情处理

1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，否则会出现碰撞、踩踏等重大事故。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受；

2、腹痛。就是跑岔气了，岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸；

3、头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务；

4、膝关节或踝关节疼痛。出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，应立即退出比赛，寻求现场医疗救护工作人员的帮助！

【注意】选手发生紧急情况请找以下人群寻求帮助：

医疗救护人员

医疗志愿者

AED救护员

医师跑者

救护车

赛后篇

1、比赛结束后应小步慢跑然后慢走，这个过程至少5分钟，不要立即坐下或躺下；

2、喝运动饮料补充碳水化合物、蛋白质；

3、做些拉伸运动放松身体，也可以泡冰浴减轻迟缓性肌肉酸痛。按摩也是放松身体的手段，但不推荐赛后立刻进行，做按摩手法也应该尽可能轻。

在比赛中

因个人身体及其他个人原因导致的

人身损害和财产损失

由参赛选手个人承担责任

德马的脚步已慢慢临近

你，准备好了吗？

12月13日

金牌德马，我们再出发~~

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